Af Marina Aagaard, MFT

Topform? Stærke ben? Stabile knæ? Lav squats på et ben, et-bens benbøjning eller one-leg squat.
De fleste laver squat i deres træning. One-leg squat er et godt supplement, der giver suveræn styrke- og stabilitetstræning. Der er flere forskellige versioner, prøv denne med knæløft – i personlig træning eller holdtræning.

One-leg squat og one-leg box-squat er træning i sig selv og kan også fungere som fortrænings-øvelse til pistol squat; en relativt tung og svær gymnastik øvelse, hvor man bøjer ned i et ben, mens det andet ben er strakt lige frem i vandret.

One-leg box squat bruges i fysioterapi testning, men p.t. undersøger jeg raske trænendes et-bens squat styrke. I mit nyhedsbrev opfordrede jeg til at man prøvede testen og gerne nedskrev resultat og delte det med mig. Det gør jeg også her på bloggen, for at indsamle flere resultater.

Min udfordring til dig – should you choose to accept this mission …
prøv øvelsen (testen) her under og mail til mig eller skriv i kommentarfeltet.

Testen er uden foregående opvarmning (og tager under ½-1 minut).
I ‘frisk tilstand’ / uden anstrengelse forinden. Det vil sige at test udføres før eventuel anden træning.

En udfordrende og hurtigt overstået test, der samtidig virker som eminent træning.
Bruger man øvelsen som træning, kan man lave den ligesom man har lyst til, med eller uden stol, med eller uden støtte. Laver man den som test, skal den udføres som beskrevet, sådan at man kan gøre det samme næste gang og sammenlige resultat.

Man skal ikke blive skuffet, hvis man kun kan tage få gentagelser:
Øvelsen kræver både styrke, smidighed og balance på en gang.
Er man klar til at træne videre, bliver man belønnet med ekstra god form.

One-leg box squat 

  • Stå med ryggen til almindelig spisebordsstol eller lignende (ca. 42 og 48 cm højde fra gulv til sæde; i test op til max. 50 cm).
  • Stå tæt ved stol; inden for en fodslængdes afstand fra stolekant.
  • Løft det ene ben op i knæløft, 90 grader i hofte:
    Dette ‘frie’ ben er bøjet med lår i vandret, underben lodret – ikke strakt ben som i øvelsen pistol squat.
  • Hold rygsøjle rank og bækken så lige, vandret, så muligt; undgå at hænge i hofte
  • Arme strakt lige frem i vandret for balance.
    Man kan under træning støtte på bord eller stol. Men under testen, hold da arme lige frem, det er en ‘test-betingelse’.
  • Bøj standben (arbejdsben), så bagdel rører sæde ganske let – men sid ikke ned
  • Stræk standben (arbejdsben) igen, så knæ og hofte strækkes uden at låse.
  • Gentag, tag så mange du kan med for god teknik.
    Gør det ondt eller bliver formen dårlig: Stop.
  • Gentag test/øvelse på nøjagtigt samme måde med modsat ben.

Skriv ned:

  • Din alder.
  • Køn M/K.
  • Hvor mange et-bens (box) squat kunne du tage:
  • Hvor mange kan du tage med højre?
  • Hvor mange kan du tage med venstre?
  • Stolehøjde (eventuelt)?

Hvis du vil hjælpe og dele resultat (besvarelser behandles som anonyme/navne figurerer ingen steder):

Skriv rigtig gerne resultat i kommentarfelt eller mail til

mail@marinaaagaard.dk

På forhånd tak, hvis du har lyst til at deltage (obs: 0 eller 1 er også resultat 😉 ).

Når jeg har oversigt klar, publicerer jeg resultat/tabel.


Foto af stol: Troy Stoi © FreeImages

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s