Proper push-up armstrækning: For begyndere og øvede

Af Marina Aagaard, MFT

Suveræn øvelse til at forbedre armstrækning – også kaldet armbøjning – kvalitet og styrke.
En personlig favorit i øjeblikket. Styrker bryst-, triceps-, skulder- og coremuskler. Prøv den.

Endnu en fantastisk Dan John øvelse (her udført på gammel mole i Risskov med Aarhus havn (og Ø) i baggrund.

Proper push-up

Træner:

Bryst, triceps, skuldre, kropsstamme, core med flere.

Udgangsstilling:

• I armstrækningsstilling, planke, på knæ (begynder) eller tæer (øvet).
• Fødder samlede eller i hoftebredde.
• Tryk hænderne i underlaget.
• Spænd rygmuskler og hold overarme tæt til kroppen.
• Albuerne peger bagud, de er strakte men ikke overstrakte (låste).

Udførelse:

• Spænd kropsmidten, også nederste del af maven.
• Bøj armene, sænk kroppen helt ned til gulvet med kontrol.
• Albuer bliver ved med at pege direkte bagud.
• Sænk kroppen helt ned på underlaget – stræk arme ud til siden (som T).
• Træk hænder ind til skuldre igen.
• Stræk albuer, pres krop op igen til start-position.
• Gentag med det samme.
• Gentag 8-12 gange.

Træningsmængde:

1-4 gange om ugen, 1-4 serier a 8-12 repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt.

Forholdsregler:

Ved problemer med skuldre, albuer eller håndled, bør man først blive smertefri (eventuelt undersøges af læge eller fysioterapeut og få almene retningslinjer). Så bør man starte forsigtigt med almindelige armstrækninger (mindre albue-bøjning).

Ondt i håndleddene? Det kan forekommer ved kropsvægt styrketræning med øvelser med hænderne på gulvet.
Det må ikke gøre ondt, men det er ikke unormalt, at man mærker noget de første gange, man træner.

Håndleddet er et mindre led. Det skal trænes op og det skal foregå gradvist over måneder og år. Hvis man mærker let ømhed i håndledene starten, er det ikke nødvendigvis tegn på at man gør noget forkert. Det kan være et tegn på at håndledene har brug for optræning.

Proper push-up demo (video)

Rigtig god træningslyst.

Følg min Blog HER og Instagram HER