Super core: Ab curl rock and roll to sit og roll to stand

Af Marina Aagaard, MFT

I Rigtig Mænd, seneste sæson af tv-serien om mænd, der skal i form, var der speciel træning på programmet: Ruller og kolbøtter. Den type gymnastik øvelser forbedrer bevægelighed og motorik. Ikke alle kan klare den slags træning (straks), men både begyndere og øvede kan lade sig inspirere.  

Almindelige mavebøjninger, ab curl, eller rettere crunch (overkrop og underkrop lukkes sammen), kan varieres eller suppleres med rokken frem og tilbage. Der er flere variationer. Her er mindst tre, som kan bruges for sjov, for motorisk træning eller som del af core training.

Er man på en rimelig blød træningsmåtte og uden rygproblemer kan de første øvelser laves af de fleste. Er der akutte knæproblemer eller rygproblemer eller er ryggen gjort ‘stiv’ er øvelserne ikke velegnede (er dog selv discus prolaps opereret og det går fint).

Rulleøvelser og kolbøtter foregår allerbedst på bløde Spieth gymnastikgulve eller kampsport tatami måtter alternativt ude på blødt græs. Hårde styrketræningssal gummi/betongulve og aerobicsal trægulve er ikke optimale. Det kan lade sig gøre, men kan være ubehageligt. Find alternativer.

Ab curl rock and roll to sit | rock and roll to stand

Træner

Styrke-udholdenhed i mavemuskler (og sidste to versioner ben og hofter, inklusive bagdel og lår) samt bevægelighed og motorik.

Udgangsstilling

• Lig på ryggen på gulvet.
• Curl eller crunch, træk knæ op mod brystet og løft hoved og nakke, luk kroppen sammen til en ‘kugle’.
• Ønskes mere power, kan ben strækkes og bøjes; hjælpe med i bevægelsen.
• Armene strakte og tæt ved kroppens sider.

Udførelse

Start med en lille rokke-bevægelse i længderetningen, og kom gradvist længere op.

• Spænd mave og øvrige muskler, beskyt rygsøjlen så godt som muligt.
• Hold hele tiden hoved og nakke løftet fra gulvet; rul kun til øvre ryg. Pas på hoved og hals.
• Rok jævnt og rytmisk frem og tilbage.

Gentag et antal gange: 8-16 eller flere efter behov. Bevar korrekt teknik, stop ved træthed.

Variationer

Forskellig slut-stilling i øvelsen:

1. Rok op og spænd muskler ekstra, stop kroppen lige før fødder rører gulvet. Sid i balance.
   …
2. Rok op og spænd muskler, stop og marker gulvet let med fødder i hoftebreddes afstand.
3. Rok kraftigere, skub fra med hænder, og kom helt op at sidde i hugstilling (dyb squat).
4. Rok kraftfuldt, flyt arme (kropsvægt) fremad, og kom op at sidde i hugstilling (dyb squat).
5. Rok kraftfuldt, flyt arme (kropsvægt) fremad, op i hugstilling (dyb squat), stræk ben og stå op.
6. Rok kraftfuldt, flyt arme (kropsvægt) fremad, op i hugstilling, stræk ben hurtigt og hop op.

Rul til siddende balance:

Rul til siddende og op og stå eller hop (ikke vist på video, men på topbillede):

Træningsmængde

1-3 gange om ugen, 1-3 sæt a 8-16+ repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt.
Hastigheden kan være moderat (1. og 2.) eller moderat-hurtig eksplosiv (3., 4., 5.).

Træn gradvist op: Start med de lette versioner og øg bevægeudslag og eksplosivitet over tid.
Gradvis progression er vigtig for at undgå overbelastning og skader.

Forholdsregler

Ved ledproblemer, fx fødder, knæ eller lænd: Spørg læge eller fysioterapeut om retningslinjer.

Rigtig god træningslyst.

Følg min Blog HER og Instagram HER