Af Marina Aagaard, MFT. Foto: Henrik Elstrup

Super squat variation, der kan tilpasses alle niveauer. Træner styrke, stabilitet og balance. Til variation i motions- og styrketræning, sport grundtræning og ski fitness. En sjov, effektiv øvelse til holdtræning eller personlig træning.

Squat Clock, benbøjningsur, kan udføres som bentræning eller balancetræning og varieres på flere måder.
Jeg har i flere år brugt øvelsen i styrketræning og holdstyrketræning, den er alle tiders til skiforberedende træning. For nylig så jeg øvelsen præsenteret, ikke som squat, men som en special balance, Balance Compass, af Eric Cobb, Z-Health. Med mindre bevægelse af standbenet og med markering i yderposition.

(Single Leg) Squat Clock | Squat Compass

Træner

Primære muskler er lår og bagdel og flere andre hofte- og benmuskler. Samt core- og overkropsmuskler for at stabilisere. Træner også balance og bevægelighed.

Udgangsstilling

  • Fødderne er solidt i gulvet i hoftebreddes afstand.
  • Knæ peger samme vej som tæerne.
  • Overkroppen er rank og oprejst.

Udførelse

  • Stabiliser (ved behov; spænd let i bækkenbund og tværgående mavemuskel).
  • Hovedet kigger frem, nakken er i neutral stilling (bøj ikke nakke/hoved ned/op).
  • Standben/arbejdsben: Knæ og hofte bøjes og strækkes samtidigt. Krop sænkes.
    Bøj knæ efter helbred, form og behov. Begrænset bøjning ved knæproblemer.
  • Frie ben: Løftes, føres frem over gulv, ud til punkter om standben: Som viser på ur eller kompas
    .
    Frem (kl. 12), diagonalt frem (10, 11), ud (9), diagonalt bagud (7, 8), bagud (6).
    Evt. (avanceret), kryds diagonalt foran (1,2 (3)), kryds diagonalt bagved (4,5). Eller omvendt.
  • Hold i hele øvelsen knæ stabilt og i samme retning som fod.
  • Lænden holdes rank i hele øvelsen.
  • Åndedræt: Ånd ud opad. Ånd ind nedad.

Variationer

  • Overkrops/arm stilling
  • Tempo og rytme
  • Bevægeudslag – lille eller stort (dybere) for øget styrketræning
  • Med et tap, støt på gulv, i yderposition
  • Antal kombinationer (hvilke retninger i hvilken sammensætning)
  • Antal repetitioner – og sæt – for standben
  • Antal repetitioner for frie ben

Træningsmængde

2-4 sæt a 8-16 repetitioner. 2-3 gange om ugen.

Rigtig god træningslyst.


Her er jeg på terrassen foran mit hjemme-kontor. En fugtig og kølig morgen, så det er kun for demonstrationens skyld. Men når det er varmere i vejret, er terrassen fin til fx solhilsen.

6 Comments »

  1. I like this routine but personally will take it very slowly at first. Exercises like these make me very aware of how right-handed/footed I am; I’m right eye dominant. Which are you? Most people would ask: are you left, or right, handed, and miss the point about eye-dominance. Archery, again!

    Like

    • Thank you for your comment and information about dominant eye. Very interesting. I do not know which eye is the dominant one.
      But I am also working intently on doing everything with both sides and in both directions to even out possible (neuromuscular) imbalances. And this may minimize the effect.
      As a regression and then progression this exercise can be done with a stationary support leg and minimal range of motion; the exercise is easy to adapt and good for stability.
      For archers, too 🙂

      Liked by 1 person

      • Most left-handed people are left-eye dominant; right-handed people right-eye dominant. I’m uncertain which comes first, the eye or the hand dominance though. There are some who can be left-handed but right-eye dominant, and vice-versa! It can really confuse the coach when teaching to aim whether in archery or other shooting sports.
        Put one hand on top of the other, back of hands facing you, now slide them apart slowly forming a small triangle that you can see through. Push your hands away from you and with both eyes open concentrate your vision through the triangle on an object on the other side of the room, perhaps the clock on the far wall. Still with both eyes open and looking through the opening at the clock, slowly bring your hands closer and closer to your face. Where do your hands end up? Over which eye? In the middle? It’s good to have someone else help and watch what you’re doing. Have fun!

        Like

      • Thank you very much for information and test, Ashley. Brain and body tests are fun.
        I tried it; hands/hole ended up right in the middle, but I will try again and have someone watching.
        And will lure family members into trying it, too.
        Thank you again and happy weekend, soon.

        Liked by 1 person

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s