Af Marina Aagaard, MFT

Problemer med at falde i søvn? Dårlig søvn? Så er du ikke alene. 8 % af danskerne sover mindre end 6 timer i døgnet og det er sundhedsskadeligt ifølge den seneste forskning. Og næsten halvdelen af danskerne sover så dårligt, at de vågner 1-2 gange om natten.

Problemet med manglende søvn er, at det på kort sigt påvirker energiniveau, koncentrationsevne, motivation og humør. På længere sigt skader det sundhed og form, fordi krop og hjerne har behov for at genopbygge sig i nattens løb.

Hvad er symptomerne på enten for lidt, uregelmæssig søvn og tilpas, stabil søvn?

For lidt søvn og ustabil døgnrytme

  • Søvnmangel (mangel på restitution)
  • Energimangel
  • Ringe koncentration
  • Lav motivation
  • Irriteret
  • Deprimeret
  • Sløj
  • Øm
  • Syg
  • Vægtøgning (fedtmasse) (øget sult)

Tilstrækkelig søvn og stabil døgnrytme

  • Udhvilet
  • Frisk og vital
  • Energisk
  • Fokuseret og koncentreret
  • Højere motivation
  • Sund og rask
  • Smertefri
  • Bedre humør
  • Vægtvedligehold
  • Bedre appetitregulering (mæt)

Ovennævnte er generelle symptomer, der kan være flere eller færre og i større eller mindre omfang.

Søvnen kaldes af søvnforskere for ‘hjernens vaskemaskine’; en vigtig funktion er at rense ud i affaldsstofferne (ophobning kan være årsag til demens sygdom). Søvn kan ikke undværes.

Kort sagt gør en sund søvn det lettere at opbygge muskler, holde vægten (eller tabe sig) og opretholde energi og motivation.

Opbyg et naturligt behov for søvn; søvnpres

  • Motion hjælper til at opbygge naturlig træthed: Træn, gerne tidligt, frem til sidst på eftermiddagen. Undgå hvis muligt at træne om aftenen, da den forhøjede temperatur i kroppen kan gøre det vanskeligt at falde i søvn og sove.
  • Naturligt sollys; lys fra morgenstunden, mest muligt dagslys i løbet af dagen og mørke aften og nat. Undgå alle former for lys og lyd om natten.
    Eventuelt mørklægningsgardiner og undgå tikkende gammeldags vækkeure o.l.

    Minimer mængden af blåt lys fra skærme, tv, mobil og pc (se mindre tv og stil mobil på rødt lyst; filtrer blåt lys fra). Man kan få briller med røde glas til tv-brug.
    Brug eventuelt lys-vækkeur, wakeup light.
  • Stå op på samme tid hver dag – også i weekenden.
    Kroppen har sin døgnrytme, som følger naturens rytme. Cirkadisk rytme.
    Gå også gerne i seng på samme tidspunkt, anbefalet 6-9 timers søvn hvert døgn; søvntidspunkt omkring 22-07. Ja, mængden er individuel, men 6 t er smertegrænse.

Opbyg træthed og fald lettere i søvn

  • Undgå alle former for lys og lyd. Undgå lys fra tv, pc, mobil – og træning og anden intensiv fysisk aktivitet – lige før sengetid. Undgå lyd fra alle kilder, inklusive gammeldags vækkeure o.l. I tilfælde af gadestøj brug ørepropper eller lyddæmpende hovedtelefoner.
  • Tæl får … i den moderne udgave: Regn baglæns fra 300 med brug af 3-tabellen:
    300, 297, 294, 291, 288, 285 osv. Kompleksiteten gør at man fokuserer på det og ikke andet (lektor i søvnforskning psykolog Michael Breus, USA).
  • Fokuser på åndedrættet. Lav eventuelt en vejrtrækningsøvelse eller træk blot vejret dybt, blidt, regelmæssigt og jævnt. En kollega anbefaler øvelsen: Indånd på 7, hold vejret 4, udånd på 8. Øvelsen kan virke for nogen; princippet er, at man får åndet godt ud.
    Undgå altid forceret, ubehagelig vejrtrækning. Øvelsen må ikke stresse.

Særligt tip til de med søvnproblemer (referat, søvnforsker, psykolog Michael Breus, i BT 16.10. 2017):

Skriv alle de positive ting ned, det man føler glæde ved, lige før man lægger sig til at sove.
Det hjælper til at man tænker positivt og glemmer bekymringerne, når man ligger under dynen.
Og det vil give en bedre nattesøvn.


Læs mere:

VFF: Søvn og sundhed

Din sundhed: 20 Godnat tips: Sov godt, sød søvn

Sov godt eller bedre: Eksperternes tips til en sund søvn

Søvn og søvnpres: Sov dig sundere og i bedre form

Sov dig slank og fit: Tre virkeligt gode grunde til at prioritere søvn

Søvn og sundhed: Kan man træne sig op til at sove mindre?

Sund søvn for hjerne og krop: Sover du på den rigtige side? 

Videnskab: Hjerneforsker: Derfor er søvn så vigtig

DR: Søvn gør rent i hjernen

Ing: Hjernens vaskemaskine …. (Alzheimers) 

Information: Hjernen bliver vasket mens vi sover

TV2: Søvn vasker hjernen

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s