Kondition og træning: Træningspuls, pulsområde og pulszoner

Af Marina Aagaard, MFT

Træning efter pulsen?
Pulstræning inddeles typisk i træningspulszoner.

Træningspulsområder eller træningspulszoner ligger i et træningspulsområde et sted mellem den normale daglige puls, lidt over hvilepulsen, den laveste puls, og maksimalpulsen, den højest mulige puls.

Kredsløbstræning, konditionstræning, og anden intensiv fysisk aktivitet får hjertet til at slå hurtigere for at levere mere ilt til de arbejdende muskler.

Man kan træne efter pulsen, hvilket er meget udbredt inden for cardio træning på fitnesscenterets maskiner samt løb og spinning. I spinning og motionscykling træner man i øvrigt også efter eksempelvis watt, effekt, der giver det måske mest præcise udtryk for arbejdet.

Træningspuls

Træningspulsen er pulsen under træning. Træningspulsen kaldes også for arbejdspulsen.

Træningspulsen kan beskrives enten med et antal slag per minut, det man anvender i praksis, eller som en procentdel af ens maksimalpuls eller pulsreserve. Man bruger maksimalpuls (testet eller beregnet) eller pulsreserve (kendskab til maksimal og hvile puls) for at kunne udregne antal slag.

Træningspulsen kan variere afhængigt af 1) kropsstilling, om man er oprejst, siddende eller vandretliggende,
2) temperatur, varme eller kulde, og 3) tidspunkt på dagen – og kroppens almindelige tilstand; der kan være små udsving (også i pulsen) fra dag til dag.

Pulsen fortæller meget, men ikke alt, og kan variere fra dag til dag.
Lyt derfor under træning opmærksomt til kroppen og dens signaler.

Træningspulsområde

Efter at maksimalpulsen er fundet ved testning eller beregnet – og eventuelt hvilepulsen er fundet – kan træningspulsområde udregnes.

Der er stor usikkerhed ved en beregnet, modsat målt, maksimalpuls. Det kan resultere i fejlvurderinger. Brug af formler og efterfølgende beregning af træningspulsområder kan give store afvigelser, op til +/- 20-30 slag fra den reelle puls, så man må prøve sig frem under træning.
Beregnet træningsområde, træningszoner, er kun vejledende. Man bør vurdere anstrengelsen, eventuelt via Borg-skalaen, så man ikke hverken overanstrenger sig eller træner for let.

Her er eksempler med to af de mest anvendte formler:
Maksimalpuls Formlen og Pulsreserve Formlen.

Træningspuls med brug af maksimalpulsformlen

Maksimalpuls (220-alder) x % intensitet = træningspulsen.

Træningspulsområdet ligger normalt i området fra 60-90 % af maksimalpulsen.

Eksempel: Hvis en 30-årig vil træne ved 70 % af sin maksimalpuls skal træningspulsen være:
190 (anslået maks.puls 220 – 30) x 0,70 (70 %) = 133 slag/minut.

Træningspuls ud fra pulsreserveformlen (Karvonen formlen)

Pulsreserve (maksimalpuls – hvilepuls) x % intensitet + hvilepuls = træningspuls.

Eksempel baseret på hvilepulsen og maksimalpuls efter en anden formel for >40-årige (208 – 70 % alder, Tanaka et al.).

Eksempel: 50-årig med hvilepuls på 80 og beregnet maksimalpuls på 173 (208 – 35).
Ved en ønsket træningsintensitet på 65 % skal træningspulsen være:

(173 (beregnet maksimalpuls) – 80)* x 0,65 (65 %) + 80 = 60,5 + 80 ? 141 slag/minut.

* Først udregnes pulsreserven. Efter at pulsreserven er beregnet, lægges hvilepuls til igen, da den udgør “grundpulsen”.

Pulsreserven er “overskuddet af pulsslag til rådighed for træning”,
som er forskellen mellem ens hvilepuls og maksimale puls. 

Træningszoner – træningspulsområder

Hvordan træningspulsområderne inddeles varierer, er individuelt og kan variere afhængigt af idræt.
En klassisk inddeling er, at der er fem zoner, som starter ved 50 % af maksimalpuls, HFmax (hjertefrekvens maksimum), eller pulsreserve.

En anden inddeling er 55-65, 65-75, 75-85, 85-95 og 95-100 % HFmax.

Man kan også have fire zoner, 50-75, 75-85, 85-95, 95-100 % HFmax,
eller seks zoner, der findes ud fra nøje testning.

Hvad taler vi om? Der er forskel på 50-60 % af maksimalpuls, maksimal iltoptagelse eller maksimal intensitet, som er den allerhøjeste intensitet kroppen kan mønstre, når puls, iltoptagelse og energireserver i kroppen aktiveres. 50-60 % af maksimal puls er let, 50-60 % af maksimal intensitet er anstrengende.
Aerob og Anaerob træning, Michalsik, Bangsbo, 2004

Træningspulsområde eksempel:

50-60 % HFmax : Aktiv restitution, opvarmning start, nedvarmning (området kan også kaldes < 60 % af HFmax)

60-70 % HFmax : Udholdenhed, moderat intensitet

70-80 % HFmax : Konditionstræning, lang tempotræning, moderat-høj intensitet

80-90 % HFmax : Konditionstræning, kort tempotræning, høj intensitet, lange intervaller

90-100% HFmax : Maksimal puls, korte intervaller

Træningsintensitet

Sundhedsstyrelsen bruger i deres anbefalinger en overordnet skelnen
mellem moderat og høj intensitet:

Moderat intensitet

40-59 % af pulsreserven, eller

64-76 % af maksimalpuls, eller

12-13 på Borgs anstrengelsesskala, eller

fysisk aktivitet, hvor du bliver lettere forpustet, og hvor du kan tale med andre imens.

Høj intensitet

60-84 % af pulsreserven, eller

77-93 % af maksimalpuls, eller

14-16 på Borgs anstrengelsesskala, eller

fysisk aktivitet hvor du føler dig forpustet, og har svært ved at føre en samtale.

Rigtig god træningslyst.

Følg min Blog HER og Instagram HER