Fit på få minutter: Mikrotræning modeller – super set, tri set | Styrketræning

Af Marina Aagaard, MFT

Mangler du tid til træning? På job, derhjemme eller i fitnesscenteret?
Træn mikrotræning, korte workouts, som kan passes ind i løbet af dagen.

Træn i 5-15 minutter, det er meget bedre end ingen træning.
Både nybegyndere og øvede kan opbygge og vedligeholde formen.

Militæret anvender 5-15 minutters mikrotræningspas til travle dage, hvor der ikke er tid til længerevarende træning – og anbefaler 2-3 mikropas per dag. Men også motionister og travle ikke-særligt-fysisk-aktive kan med fordel mikrotræne med kombineret kredsløbs- og styrketræning.

Mikrotræning

For at opnå størst resultat bør mikrotræning være høj-intensiv, hvilket tit indebærer helkropsøvelser, sprint, hop og spring; jo højere intensitet, jo større træningseffekt, til gengæld stiger skadesrisikoen; man skal træne med fuld koncentration og kontrol og starte på et passende niveau. Gør program så let som ønsket i starten.

Mikrotræning kan udføres i hverdagstøj – træningstøj er dog bedre – og hvor som helst, ude og inde, og når som helst, fordi det er primært kropsvægt træning. Desuden kan man naturligvis bruge møbler eller redskaber, eller naturen, til at variere træningen. Og man kan vælge at lave 1-3 runder, serier, med øvelserne.

For at få meget træning presset ind på kort tid kan man bruge variationsmetoder, der minimerer pauser.

Mikrotræning modeller:

I de følgende modeller, super set, tri set og giant set (samt cirkeltræning)
er princippet, at man fortsætter til næste sæt uden pause imellem sæt.

Superset

To øvelser køres lige efter hinanden uden pause. Supersæt kan fx gentages 1-4 gange.
To klassiske supersæt modeller fra bodybuilding:

Agonist-antagonist: To øvelser for modstående muskler fx bryst og ryg.
Compound: To øvelser for samme muskelgruppe fx bænkpres og brystfly.

Triset

Tre øvelser køres lige efter hinanden uden pause. Trisæt kan fx gentages 1-4 gange.

Giant set

Tre eller flere øvelser køres lige efter hinanden uden pause. Giant set kan fx gentages 1-3 gange.
Typisk er det for samme muskelgruppe(r), men her under er vist eksempler på giant set for mange af
underkroppens muskler og overkroppens muskler forside og bagside.

Circuit

Cirkeltræning med alt fra 2-6 øvelser over de oprindelige 9-12 øvelser op til mere end 20 øvelser, som køres uden eller næsten uden pause. En circuit runde gentages normalt fra 1-3 gange.

Mikrotræning

Her er nogle få eksempler på tri set mikrotræningspas for middeltrænede til trænede.
Alle modeller kan varieres med andre øvelser.

Man bør varme op før træning, især høj-intensiv træning, alternativt træne forsigtigt med mindre bevægeudslag.
Hvert mikrotræningspas kan varieres med andre øvelser:

Træningspas 1 – super set

3 runder:

8-12 armstrækninger, push-ups
8-12 kropshævninger, pull-ups

Træningspas 2 – super set

3 runder:

12 rygstrækninger
12 sit-ups (eller V-ups)

Træningspas 3 – tri set

2-3 runder:

10 burpee
12 rygstrækninger
12 mavebøjninger

Træningspas 4 – tri set

2-4 runder:

10 tuck jump (hop op og træk knæ op)
12 armstrækninger, push-ups
10 kropshævninger, pull-ups

Træningspas 5 – giant set

1-3 runder:

10 squat jump (spring højt)
10 sumo squat (i bredstående, eller sidestep dybt)
10 lunge jumps
10 frogger jumps (med hænder i gulv)
10 hofteløft (bro løft, rygliggende)

Træningspas 6 – giant set

1-3 runder:

10 kropshævninger, pull-ups (arme bredt, overgreb)
10 armstrækninger, smalt
10 kropshævninger, chin-ups (arme smalt, undergreb)
10 armstrækninger, bredt
10 rygstrækninger, med back fly (arme ud til siden og løft)

Rigtig god træningslyst!