Af Marina Aagaard, MFT

Er mindfulness en træningsform? Nej, men bliver af og til opfattet som sådan.
Mindfulness vinder frem i mange sammenhænge og har bred anvendelse inden for både sundhedhedsfremme og forebyggelse samt præstationsfremme.

Mental sundhed kan øge trivsel, evne til at håndtere stress
og nedsætte risikoen for sygdomme. Og mental sundhed
kan 
trænes, ligesom vi træner fysisk sundhed.
Dansk Center for Mindfulness

Depression er en af de største sygdomsbyrder på verdensplan, kun overgået af fedme og type 2 diabetes, der i lighed med depression er stress-relaterede. Et højt stressniveau er forbundet med en forøget risiko for sygdomme og tidlig død.

35.000 danskere er sygemeldt med stress hver dag. Stress koster 14 mia. kr. om året i udgifter til sygefravær og sundhedsvæsenet i Danmark. Hver 5. dansker søger på et tidspunkt i sit liv behandling for depression; medicin forbedrer kun symptomerne for halvdelen. En fjerdedel af unge har stress, angst eller depression.

Mindfulness kan forbedre opmærksomhed, humør, hukommelse, indlæringsevne og skabe robusthed gennem større tolerance af vanskelige fysiske og emotionelle tilstande. Derfor er forskning i gang med at undersøge mindfulness i skolen. (…). Børnene kan forbedre opmærksomhed, indlæring og sociale færdigheder.

Glæde og velvære er færdigheder, der kan trænes,
ligesom du kan lære at spille et instrument.
Hjerneforsker Richard J Davidson

Hvad er mindfulness?

Mindful betyder opmærksom.

Mindfulness er en måde at være opmærksom på,
som har vist sig at øge vores sundhed.

Jon Kabat-Zinn er grundlægger af Mindfulness-baseret stressreduktion.

Mindfulness træning blev udviklet i 1970 på University of Massachusetts og er blevet populært inden for de sidste 10 år. 119 randomiserede forsøg har vist at det virker og kan forbedre mental sundhed. Mindfulness er nu blevet integreret i det amerikanske sundhedssystem.

Alle former for meditation er døre til samme rum – det menneskelige hjerte.
Professor i medicin Jon Kabat-Zinn

Fra Dansk Center for Mindfulness brochuren
MINDFULNESS, COMPASSION & PERFORMANCE:

Der findes to veldokumenterede og omkostnings-effektive programmer, MBSR og MBKT, til stressreduktion, som allerede er en integreret del af forebyggelse og behandling ved over 740 klinikker i verden.

Mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR)
Udviklet ved University of Massachusetts Medical School i USA. Et struktureret 8-ugers program, baseret på yoga, meditation og undervisning om stress. Der er evidens for at MBSR modvirker depression bedre end medicin.

Hjernens struktur og funktion ændres efter MBSR i områder som står for regulering af stress. Konsistente fund viser således ændringer i amygdala, hippocampus, insula og den frontale del af pandelappen. Analyser publiceret i førende medicinske tidsskrifter viser, at MBSR reducerer symptomer på stress, angst, depression og smerter.

Mindfulness-baseret kognitiv terapi (MBKT)
Udviklet fra MBSR ved University of Oxford i England til forebyggelse af depression. MBKT kan forebygge depression på niveau med antidepressiv medicin. De gavnlige effekter underbygges af hjerneforskning.

Compassion og performance hænger sammen med mindfulness:

Compassion træning
Compassion er defineret som en følelse af omsorg, som opstår, når vi er konfronteret med en andens lidelse og føler os motiveret til at lindre denne lidelse. Træning i compassion kan forbedre den mentale sundhed og øge medfølelse. Medfølelse over for sig selv og andre står i kontrast til selvkritik og ensomhed.
Oplevet ensomhed er et stigende problem, som er linket til dårligt helbred, stress og tidlig død. Mindfulness og compassion kan mindske og bryde ensomhed.

Performance træning
Mindfulness og Compassion træning kan forbedre præstation.
Mental træning kan bringe vores adfærd og præstationer i overensstemmelse med vores mål og værdier. Opmærksomheden er ofte et andet sted end der, hvor man fysisk befinder sig. Når man ikke mentalt er til stede, så præsterer man dårligere.

Formålet med mindfulness og compassion træning er en fysisk og mentalt tilstedeværende krop med et klart sind og et åbent hjerte, der er i stand til at handle til gavn for sig selv og andre. Man får bedre humør og bliver mere robust.

Hvilket træningsudstyr kræves?

Der kræves intet udstyr, men jævnligt sidder man en stol og laver opmærksomhedsøvelser.
Der kræves ingen særlig beklædning. Kan udføres i hverdagstøj, arbejdstøj, uniform eller træningstøj.

Hvordan foregår mindfulness?

Det kan foregå på egen hånd, med en træner eller på et specialhold.

Det kan foregå nærmest spontant ved at man bliver mere opmærksom mens man sidder, står, går eller løber. Et eksempel er Stop-øvelsen (se her under).
Eller det kan foregå som øvelser med papir og pen, hvor man sætter ord på.
Ens indre hænger sammen med ydre oplevelser og handlinger.

STOP Øvelsen
En form for mini-meditation som kan udføres på 30 sekunder eller mere efter behov.

Stop op – stop med det, du er i gang med.

Træk vejret dybt – fokuser på vejrtrækningen; afslappet og nysgerrig.

Observer – Krop: Hvad sanser du? Følelser: Hvad føler du? Sind: Hvad tænker du? Hvad gør du? Hvad vil du?

Parat – Fortsæt; måske er du blevet afklaret omkring tilstand og handlinger.
I alle tilfælde har du gjort noget godt for dig selv, taget en pause og været stille.
Alternativt kan P stå for Pause, at man slapper af i et par minutter mere.

Hvor ofte og hvor længe træner man mindfulness?

Det kan foregå dagligt i små mænger eller 2-3 gange om ugen på hold.
Man starter med korte perioder fx a 2-5 minutter og øger gradvist tiden (efter behov).
Målet er, at man bliver mere mindful generelt – ud over øvelserne.

Hvor kan man træne mindfulness?

Man kan træne derhjemme, inde eller ude, eller på særlige hold.
Udbydes på aftenskoler og som del af lukkede forløb i behandlingsøjemed.

Man kan deltage i mindfulness kursusforløb på blandt andet Folkeuniversitetet.
Man kan blive uddannet MBSR-lærer på AU.

Hvem kan træne mindfulness?

Det er for stort set alle målgrupper og aktiviteten kan tilpasses behov og rammer.
Mindfulness bliver brugt som terapi, men kan også bruges forebyggende.

Fordele

+ kan udføres af stort set alle
+ kan forbedre koncentrationsevne og opmærksomhed
+ kan medvirke til at reducere uro, stress og depression
+ kan forbedre koncentrationsevne
+ kan mindske risikoen for stress og sygdom

Ulemper

÷ kræver en vis viden
÷ kræver regelmæssig træning

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥  Mental sundhed
♥ ♥ ♥ ♥ ♥  Kondition ; er ikke formål
♥ ♥ ♥ ♥ ♥  Koordination ; er ikke formål
♥ ♥ ♥ ♥ ♥  Styrke ; er ikke formål
♥ ♥ ♥ ♥ ♥  Smidighed ; er ikke formål

Referencer

FU Mindfulness Foredrag 24.08.2017.

Dansk Center for Mindfulness

MINDFULNESS, COMPASSION & PERFORMANCE

mind-online.dk (MBSR kurser) og ressourcer

Psykiatrifonden: Øvelser til mindfulness

Psykiatrifonden: Mindfulness bog 

Lone Overby Fjorback: Må jeg hjælpe dig. Fri af depression.  

Self-Transformation Through Mindfulness. Dr. David Vago. TEDx

2 Comments »

  1. A good article Marina!

    In my 20’s & 30’s I used to meditate on a regular basis when I was introduced to the subject when learning archery. In fact I still have a small book “Zen in the Art of Archery” by Eugen Herrigel, which is really about traditional Japanese archery and one of the many paths to enlightenment!

    During some difficult times more recently I went through a short course on “mindfulness”. It helped enormously. However, where I think most people fail, is not using the practice REGULARLY, and I would include myself in that. How many thousands of people REGULARLY spend hours in the gym or go jogging or cycling or whatever physical activity drives them, but give NO thought to their mental health?

    The Jon Kabat-Zinn quote is excellent!

    Like

    • Thank you very much for your comment and very interesting story, archery is really something else.
      It is very encouraging to hear about mindfulness practice succes. And thank you for reminding about the necessity of regularity, when it comes to ‘brain fitness’.
      I have failed, too, and your story makes me think again; re-think priorities!

      Liked by 1 person

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s