Hvor lidt træning kan du nøjes med? 1 minute workout træningssnack

Af Marina Aagaard, MFT

One minute workout? Kan man virkelig nøjes med 1 minuts træning?
Nej. Hvad handler det så om? Ikke om 1, men om 10 minutter: En træningssnack.

I de senere år er der forsket en del i intervaltræning – også i sammenligning med kontinuerlig træning:

SIT – Sprint interval træning: Supramaximal træning.
Ved højeste, maksimale hastighed; all-out ~500 Watt.
HIIT – Høj-intensiv interval træning:
Ved nær-maksimal intensitet. I den højeste ‘pulszone’.
MICT – Moderat intensiv kontinuerlig (continuous) træning:
Ved moderat intensitet, ~70 % af maksimalpuls.

Martin Gibala har været i flere medier med de to begreber “one minute workout” og “exercise snack”.
Og selvom det ikke er 1 minut, men eksempelvis 10 minutter i alt, er det stadig en meget kort træningstid.

Det smarte udtryk træningssnack kan forhåbentlig motivere fysisk inaktive til at komme i gang med træning.

“10 eller 20 sekunders ‘udbrud’ af aktivitet spredt ud over dagen
– exercise snacking konceptet – kan være vejen fremad.”
Prof. Martin Gibala, forfatter til bogen The One Minute Workout”

Et 12-ugers forsøg med utrænede mænd, der cyklede, viste at 10-minutters SIT træning resulterede i forbedringer i kredsløbsstofskifte sundhed i samme omfang som 50- minutters MICT træning.
Altså tilsvarende sundhedseffekter trods en fem gange mindre tidsinvestering.

One Minute Workout Program

Dette program har tidligere være i medierne som “3 minutters træning om ugen er nok”.

Tid totalt: 10 minutter.

Opvarmning og nedvarmning: 3 minutter [fx 2 minutter opvarmning og 1 minut nedvarmning]

Sprinttræning: 1 minut (3 x 20 sekunder)

Restitutionsintervaller: 6 minutter (3 x 2 minutter (120 sekunder)

X minutter Opvarmning

20 sekunder all-out sprint
120 sekunder lav-intensiv cykling

X minutter Nedvarmning

Selvom man stadig mangler at undersøge alle effekter inklusive de træningsmæssige, er resultatet af dette og andre intervaltræningsforsøg positive og gode nyheder for de, der har begrænset tid og begrænset lyst til at træne, men kan mande sig op til en intensiv træningsindsats.

Korte træningstider er også en fordel for fitnesscentre ifølge prof. Martin Gibala:

“I fitnesscentre med begrænset plads og udstyr, kan trænende komme igennem udstyret hurtigere med samme resultater. Så, i stedet for en enkelt person bruger 60 minutter på at jogge af sted i langsomt tempo på løbebåndet, kan tre personer [i løbet af samme tidsramme] bruge løbebåndet til en 20 minutters interval workout og stadig opnå samme eller bedre resultater”.

Den generelle fordel ved intervaltræning er, at intensiteten kan tilpasses motionistens niveau. Selv ved lavere intensitet end i forsøg, er der sundhedsmæssige effekter, omend måske i mindre omfang end i forsøg.

Rigtig god træningslyst.

Referencer og ‘læs mere’:

Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ (2016).
Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016 Apr 26;11(4):e0154075. doi: 10.1371/journal.pone.0154075. eCollection 2016.

A Stork MJ, Banfield LE, Gibala MJ, Martin Ginis KA (2017) A scoping review of the psychological responses to interval exercise: is interval exercise a viable alternative to traditional exercise? Health Psychol Rev. 2017 Jun 1:1-21

MacInnis MJ, Gibala MJ (2017). Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. J Physiol. 2017 May 1;595(9):2915-2930. doi: 10.1113/JP273196. Epub 2016 Dec 7.

Health Club Magazine: People profile: Martin Gibala’s ‘One Minute Workout’

Aagaard: Snup en træningssnack

Aagaard: 3 minutter per uge. Så lidt. Så sundt.

Følg min Blog HER og Instagram HER