Af Marina Aagaard, MFT

Hvor lang til skal opvarmningen til cirkeltræning være?
Sådan lød dagens spørgsmål. Svaret gælder også andre fitness opvarmninger.

Spørgsmålet handler om opvarmning til et særligt dansk cirkeltræningskoncept, men principperne relaterer til flere former for træning, for det handler ikke kun om træningsform, men også om intensitet (belastning). Der findes cirkeltræning med fokus på enten ren styrketræning, ren kredsløbstræning eller blandet træning med styrke- og kredsløbstræning; indholdet, øvelserne påvirker også opvarmningen.

I enkel styrketræning og cirkeltræning i maskiner, med moderate, kontrollerede bevægeudslag, uden voldsomme pludselige bevægelser, er det normalt tilstrækkeligt med en generel opvarmning og eventuelt et lettere første sæt ved hver øvelse. I idræt – med komplekse og eksplosive bevægelser – er der både generel opvarmning og specifik opvarmning; i kampsport, dans og gymnastik er der eksempelvis brug for ekstra strækøvelser.

Generel opvarmning; enkel, generel aktivitet, brug af de store muskelgrupper (benene); gang, løb, cykling o.l.
Specifik opvarmning; specialiserede dynamiske stræk og ledbevægelser tilpasset den kommende aktivitet.

Formål med opvarmning

  • Mental forberedelse; fokus og koncentration omkring den kommende aktivitet
  • Fysisk og motorisk forberedelse; forberede kroppen til aktivitet:
  • Øge blodgennemstrømningen, blodet fører ilt til de arbejdende muskler.
  • Hæve temperaturen, så vævene bliver ‘smidige’, mere eftergivelige og mindre friktion mellem væv.
  • Forbedre præstationsevnen, nerveimpulserne løber hurtigere.
  • Reducere risikoen for overrivningsskader, muskelvævet forberedes; ensartet spænding i muskelfibre.

Varighed af opvarmning

Generelle tidsforslag. Tilpasses til indhold, målsætning og målgruppe:

  • Fitness cirkeltræning (moderat-høj intensitet): 5-15 minutter.
  • Fitness styrketræning (moderat intensitet, 8-12 gentagelser): 5-15 minutter.
  • Fitness kredsløbstræning (cardio) (moderat-høj intensitet): 5-15 minutter.
  • Fitness holdtræning (diverse hold, moderat intensitet, høj kompleksitet): 7-10 (20) minutter.
  • Almen idræt og motion (intensive, eksplosive, store bevægelser): 10-20 minutter.
  • Eliteidræt og konkurrence (maksimal indsats): 15-30+ minutter.
  • Før langvarig kredsløbstræning (aktiviteten varmer også op); kortere opvarmning (fx 5-15 minutter)
  • Før eksplosiv styrketræning; længere opvarmning (fx 10-20 minutter, specifikt, undgå ‘cardio’ træning).

Deltagernes træningsalder, fysik og helbred (alder) påvirker varighed (og indhold).

Undersøgelser har vist af opvarmningen bør være af minimum 10 minutters varighed for at få den største præstationsfremmende virkning. Alligevel kan det for fitness motionister, der varmer op til moderat-intensiv træning med kontrollerede bevægelser, være tilstrækkeligt med 5 minutters opvarmning i starten.

Rigtig god træningslyst

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s