Skaters lunge (stationary): Stationær side lunge

Lunge og side lunge er udbredte øvelser, der styrker og stabiliserer, hjælper til stabile og stærke knæ. Normalt træder man frem eller ud. I denne variation er fødderne stationære og der er fokus på mobilitet. Som supplement eller afveksling til anden træning i personlig træning eller holdtræning.

Ledte efter træning til dagens ‘stram op’ hold (holdstyrketræning). Fandt tilfældigt en ældre video af skaters lunge (optaget for nogle år siden i rytmesalen på Nordkraft i Aalborg) og blev mindet om øvelsen, den kommer med på programmet i dag.

Skaters lunge stationary | Stationær side lunge

Træner

Ben og hofter, især bagdel, lår og lægge, og kropsstamme. Styrker muskler og sener, forbedrer stabiliteten omkring knæet og forbedrer hofte mobiliteten.

Udgangsstilling

Stå oprejst med fødderne i bredstående og naturligt udad.
Kig lige fremad. Hold overkroppen rank og oprejst (igennem hele øvelsen).
Armene i en valgfri stilling.

Udførelse

Start med en mindre bevægelse, varm op, og kom gradvist længere ned og ud i bevægelsen.

Spænd bagdel for at holde ben udad; hold knæ og fødder i samme retning under øvelsen.
Spænd lår og inderlår (bøj skiftevis det ene og det andet ben), bevæg kroppen fra side til side.
Hold hoved og krop i samme højde under hele øvelsen; undgå at bevæge kroppen op og ned.

Gentag et antal gange: 8-16 eller flere efter behov. Bevar korrekt teknik, stop ved træthed.

Variationer

Variabelt bevægeudslag. Forskellig armposition; arme ned langs siderne, i siden, på brystet, fremad, udad, ved hoved eller opad.

Træningsmængde

3 gange om ugen, 1-4 sæt a 8-16+ repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt.
Hastigheden kan være langsom til moderat afhængigt af færdighed (teknik) og træningsmål.

Træn gradvist op: Start evt. med mindre bevægeudslag og meget langsomt tempo.
Øg intensitet over tid. Gradvis progression er vigtig for at undgå overbelastning af knæ.

Forholdsregler

Ved ledproblemer, fx fødder, knæ eller hofter: Spørg læge eller fysioterapeut om retningslinjer.