Af Marina Aagaard, MFT

Squat i bredstående? I styrkeløft handler det om at få en bredere base og løfte mere vægt. I motionstræning handler det for mange om at stramme indadførerne ekstra op? Virker det sidste optimalt? Det er et godt spørgsmål.

Det der er sikkert er at det er en fordel at variere træningen, så man træner musklerne i flere vinkler; gør kroppen all-round fit.

I går mindede en fitness elev mig om plié – som man siger i dans og ballet – eller sumo squat som man siger i styrketræning! Og så opdagede jeg, at min sumo YouTube video er en af de mere populære (blandt mine videoer).

Sumo squat træner som squat også bagdel og lår, men typisk med et mindre bevægeudslag. Til gengæld er indadførerne mere aktive, fordi benene samles en anelse i bevægelsen.

Sumo squat med håndvægt – Jefferson Squat med håndvægt (dumbbell, DB)

Træner

Primære muskler er lår og bagdel samt indadførere, adduktorer.
Samt rygstrækkere, lænd, og andre muskler for at stabilisere.
Øger også bevægeligheden.

Udgangsstilling

  •  Håndvægt holdes med begge hænder med et trekant-greb.
  •  Arme hænger passivt ned.
  • Overkroppen er rank og oprejst.
  • Fødderne er solidt i gulvet, i bredstående stilling, en anelse udad (naturligt).
  • Knæ peger samme vej som tæerne.

Udførelse

  • Spænd let i bækkenbund og tværgående mavemuskel. Stabiliser.
  • Hovedet kigger frem, nakken er i neutral stilling (kig hverken opad eller nedad).
  • Knæ og hofter bøjes og strækkes samtidigt. Krop og vægt sænkes.
  • Hvis muligt, sænk vægt helt ned, så gulvet berøres. Hold knæ stabile.
  • Bøj/stræk ben og hofter. Spænd rygmuskler for at stabilisere krop.
  • Ben bøjes hvis muligt til lårben er parallelle med gulv;
    bagdel spændes for at holde lår udad (undgå at knæ falder indad).
  • Hold i hele øvelsen knæ stabile og i samme retning som fødder; udad.
  • Lænden holdes rank i hele øvelsen.
  • Åndedræt: Ånd ud opad. Ånd ind nedad.

Variationer

Jefferson squat kan også udføres med en vægtstang imellem benene (på tværs).
Sumo squat kan udføres med eller uden håndvægte, vægtstang eller kettlebell.

Træningsmængde

2-4 sæt a 8-12 repetitioner. 2-3 gange om ugen.

Rigtig god træningslyst.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s