Træning på løbebånd: Squat, lunge og løb variation

Af Marina Aagaard, MFT

Løb er godt. Løb på løbebånd er mindre godt. Det fungerer udmærket til at træne og vedligeholde konditionen, men teknisk og muskulært er det langt fra det samme som almindeligt løb – og frisk luft, sollys og naturoplevelser kigger man langt efter.

Tilfældigt så jeg i denne uge (30.5.2017), at fitness skribenten Tehrene Firman på Polars blog skrev om ni måder, hvorpå løbebåndstræning kan gøres “mindre kedelig” … . 

Så kedeligt er det nu heller ikke – selv bruger jeg løbebånd om vinteren til bakkegang og intervalløb – og det er nemt at holde øje med og styre alle parametre.
Men er der behov for variation, så er der rigeligt her:

Løbebåndsvariation (tjek artikel: 9 ways to give your treadmill workout a boost).

1. Udnyt løbebåndets faste programmer. Smart at lade bånd bestemme farten af og til.

2. Prøv intervaltræning. Intervaller kan supplere eller kombineres med distancetræning.

3. Løb efter distance i stedet for tid. Så kigger du ikke hele tiden på tiden!

4. Prøv løb med stigning, incline. Det øger muskulaktivitet, aktiverer bagside mere.

5. Lav Monster Walk. (Men undgå sidelæns løb på løbebånd). Se øvelse nederst.

6. Lunge på løbebånd (ikke for personer med meget lange ben). Se øvelse nederst.

7. Lav høje hælspark (til bagdel). Ved langsom (gang) hastighed, 20-30 sek. ad gangen.

8. Lav skip eller gadedrenge hop (skipping).

9. Lav stige workout [pyramide] 10-20-30-45-60-45-30-20-10 sek. sprint. – 1 min. pauser.

Bemærk: Brug sikkerhedsclip på løbebåndet. Især under specialøvelser.


Monster Walk

Sæt løbebåndet på langsom hastighed (1,5–2,5 km/t (1-1,5 mph) i starten.
Stå med siden til på løbebånd med fødder i skulderbredde afstand.
Udfør en kvart squat (det aktiverer blandt andet gluteus medius musklerne):

Når løbebåndet bevæger sig, step forreste fod til siden, bredere stilling.
Flyt bageste fod ind til skulderbredde stilling.
Lad krop og blik være vendt mod siden hele tiden. Lad ikke fødderne dreje fremad.
Udfør 15–20 repetitioner. Skift side, vend den anden vej, lav 15–20 repetitioner.


Lunge på løbebånd

Sæt løbebåndet på meget langsom hastighed; 0,5-1,0 km/t (0,5 mph). Kan øges når det føles sikkert.

Når løbebåndet bevæger én bagud, tager man et lunge (dybt skridt) frem. Lunge så frem med bageste fod, så den kommer op til den forreste fod, før du laver lunge med første fod igen. Fortsæt. Udfør med forsigtighed: Holde rytmen, så du ikke kører bagud af båndet.


Selv træner jeg normalt ikke med den slags variationer, men vil overveje at prøve det i dag for sjov. Tips er hermed givet videre til andre, der vil eksperimentere.

God træningslyst.

Reference:

Tehrene Firman (2017). 9 ways to give your treadmill workout a boost). Polar.com:

2 thoughts on “Træning på løbebånd: Squat, lunge og løb variation

  1. Hej Marina

    En af mine elever spurgte mig forleden: Det er muligt at gå til hold-spinning, hvor alle sidder på hver deres cykel og laver cykel-variationer til musik med en instruktør. Hvorfor gør man ikke det samme med løbebånd? Mange fitnesscentre har en hel række løbebånd ved siden af hinanden, så det kunne vel godt rent praktisk lade sig gøre? Ja, jeg syntes det var et godt spørgsmål og en god ide – måske var det noget for dig at udvikle?

    God pinse!

    Hilsen
    Charlotte

    Like

    • Hej Charlotte,
      Mange tak for dit spørgsmål. Løbebånd-holdtræning (og romaskine-holdtræning) findes. Det har eksisteret i 12-15 år i USA. I Danmark havde den tidligere SATS-fitnesskæde løbebånds-holdtræning på programmet. Det fungerede faktisk rigtig godt og lidt på samme måde som spinning med intervaller. Instruktøren – som IKKE var på løbebånd – kom med fælles instruktioner, havde blandt andet end flip-over hvor programmet blev vist grafisk, og gik så rundt og pep-talkede og vejledte. Jeg ved ikke om det findes andre steder aktuelt.
      Årsagen til at fænomenet nok ikke er så udbredt, er sandsynligvis fx prisen (de dyre løbebånd koster ml. 50-100.000!) Det er en stor omkostning ved etablering. Men har man løbebånd og en ‘ledig’ tid er ideen god.
      Rigtig god pinse.
      Hilsner
      Marina

      Like

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s