Af Marina Aagaard, MFT

Sjov styrketræning? Var der en der spurgte her på bloggen.

Sjovere styrketræning? Her er fem metoder. Til mere motivation og bedre præstation.
Til de, der ikke allerede styrketræner, og til de, der er i gang.

# 1 Skab grundlæggende drivkraft

Mennesker har nogle grundlæggende psykologiske behov; vi har brug for, at:

Føle kompetence. Kan man ikke finde ud af det, er det ikke sjovt.
Føle kontrol. Har man ingen indflydelse, er det ikke sjovt.
Føle tilhør (relationer). Føler man sig udenfor, er det ikke sjovt.

Sådan bliver styrketræning sjovere:

  • Få instruktionstime, prøvetime, der giver indsigt i styrketræning formål og teknik.
    Byg fundament med grundprogram – måske ikke sjovt i starten, men det kommer.
  • Tal med instruktør om ønsker og mål og få indflydelse på programmet.
  • Træn med en ven i et center, hvor man bliver godt modtaget og der en god stemning.

# 2 Find motivationsfaktor

Mennesker motiveres af forskellige ting, måske flere ting, men noget mere end andet:

At lære noget og vide noget.
At skabe noget, opnå noget eller præstere noget.
At mærke, sanse, noget.

Sådan bliver styrketræning sjovere:

  • Man lærer noget om krop og sundhed, prøver nye øvelser, programmer og metoder.
  • Man bruger motiverende tests og målinger, deltager i løb, events og konkurrencer.
  • Man mærker automatisk kroppen, men kan tilføje flere sanseoplevelser, træne ude og med forskellige redskaber og makkerøvelser. Lytter måske til musik samtidigt.

# 3 Få resultater

Mangel på resultater er demotiverende og ikke sjovt. Resultater er motiverende og sjovt.

Sådan bliver styrketræning sjovere:

Sørg for at træningen virker, så du får resultater (fx bliver stærkere og mere stabil).

For begyndere er vejen til resultater i høj grad baseret på vedholdenhed:
Gå i gang. Bliv ved. Træn regelmæssigt (1) 2-3 gange om ugen, så kommer resultater.

For øvede er vejen til resultater træningsplanlægning, periodisering, variation i belastninger og intensitet (og optimering af restitutionen; kost, søvn, hvile, velvære).

# 4 Overrask krop og hoved

Mangler der motivation – og resultater?

Sådan bliver styrketræning sjovere:

Ryst posen!

Når man er blevet fortrolig med (har vænnet sig til) træningen, fysisk og mentalt, er det en fordel med periodisk variation i programmerne; tilføjelse af uvante – sjove – øvelser.

Struktur i træningen er godt, men kaos princippet kan også være godt af og til. Træn på en anden måde end du er vant til, skift metode og mængde. Eller vær helt spontan: Glem for en gangs skyld program og lav lige de øvelser, du har mest lyst til

Lav øvelser, du er dårlig til (et Dan John råd), det er sjovt – man kan grine af sig selv (og makkeren) – og man rykker sig både fysisk og mentalt – og styrker sine svage sider.

Sjovere styrketræningsøvelser: Eksempelvis:

  • Unilaterale øvelser med en arm eller et ben
  • Øvelser med balanceelement, diagonalløft (lænd), et-bens dødløft, tre-benet hund.
  • Øvelser på balanceudstyr; brystpres på bold, squat på BOSU, ab curl på skumrulle.
  • Makkerøvelser, fx makker squat (foto), makker push-ups, makker trillebør o.l.
  • Getup, getbackup og kravleøvelser, dyrebevægelser; alt, hvor man ‘roder’ rundt.

# 5 Træn med andre

Det viser sig igen og igen, at træning med en makker eller et hold gør forskel: 1) Det er lettere at holde ved og 2) man gør sig mere umage, giver sig lidt mere – det er sjovere.

Sådan bliver styrketræning sjovere.

Leg styrketræning; makkerøvelser – hjælp eller modstand (assist/resist) – og holdøvelser.

Styrketræning på hold? Der er flere muligheder.

Der findes stram op hold i holdsalen. Alternativt kan man følge bootcamp forløb (træningsforløb på 8-10 uger) eller deltage i personlig træning for små hold (4-5 personer).

Rigtig god træningslyst.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s