Af Marina Aagaard, MFT

Det var da utroligt så mange muligheder, der er. Når man ser stedet, kan man ikke forestille sig det. Sagt af en outdoor fitness deltager i går.

Ja, det er ikke altid lige til at se det, hvis man ikke lige ved det. Altså mulighederne.

Der kommer flere og flere udendørs træningspladser, men de kan sagtens bruges af endnu flere. Pladserne kan kræve en vis viden, men man skal bare springe ud i det – gerne med makker. Tjek plancher (på stedet) eller find inspiration på nettet eller i app.


Foto viser den lokale NaturFitness plads i Rønde klokken 20 i går lige efter træning.

En lille plads med fint grus og to stativer med en enkelt barre i to højder. Kort armgangs-stativ. En ‘gangbro’ i fem højder til diverse øvelser. To korte træstammer, en fjedrende ‘balancestamme’. Tre bænke i metal. En ‘bunke’ stammer på kryds og tværs til balancer.

Grus kan være hårdt for hænder, så brug eventuelt løbehandsker eller et par skumgummi-puder. Pas på – undgå eventuelt – balanceøvelser i fugtigt vejr, træ er meget glat.

En lille udfordring: Disse og visse andre stativer har rør, der er ret tykke (stor Ø). Det er ofte vanskeligt (umuligt) for personer med små hænder at holde om rør (selvom man kan være heldig at træne sig op, så man kan hænge i fingre) …

Gårsdagens udendørs træning havde til formål at styrke kroppen alsidigt, træne balance og introducere lette outdoor øvelser fx hæng (ikke nødvendigvis pull up) og kravl.
For trænende af begge køn, i alle aldre, fra begyndere til eliteudøvere. Alt kan skaleres.

Opvarmning

5-10 minutter: Gå i diverse tempi rundt om pladsen. Jog og/eller løb forlæns og baglæns rundt to og to. Sammen på plænen: Hælspark og høje knæ og ‘hitch kick’; spring op med knæ og spark modsat op. Lette sving for skuldre og arme.

Circuit program – to og to sammen og gruppe sammen

2 minutter ved hver station (ved nogen stationer skift efter 1 minut, for variation).

Først arbejde ved stationer, to og to. 2 runder:

  • Armgang (hæng) eller håndstand ved stativ (kravl fx fødder baglæns op ad stativ).
  • Balancegang på fast underlag (bunken) eller på bevægeligt underlag.
  • Hænder på stamme, spring over stamme (se video fra anden location nederst)
  • Kropshævning skrå, eller lodret (jeg havde kraftig elastik med som assist).
  • Rygliggende benløft eller mavebøjning, incline (hoved op) eller decline (hoved ned)
  • Step up ved ‘bro’.

Alle sammen som samlet gruppe ved ‘bro’:

  • Armstrækninger til failure (til eget maksimalt antal)
  • Gå/jog/løb en eller to runder uden om pladsen.
    Gentages 3 gange.
  • Maveliggende (eller stående) rygstrækninger eller reverse hyperekstension.
  • Gå/jog/løb en eller to runder uden om pladsen.
    Gentages 2 gange.

En og en fordelt på græsplænen:

  • 3 minutter planke eller animal movements: Bear crawl eller frog jumps freestyle.

Nedvarmning

Lette, kortvarige strækøvelser for krop, hofter og ben.


Læs mere:

Kend din træningsform: Outdoor training (udendørs træning på NaturFitness plads)

Udendørs træning i byen, i skoven og på stranden (mange programmer og video link)

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s