Af Marina Aagaard, MFT

Træn bagside: Stærke baglår og stabile knæ er med til at forbedre funktionsevnen og mindske risikoen for overbelastning af knæ. Relevant ved løb og anden idræt.

Baglårene er to-ledsmuskler, som strækker hoften sammen med bagdelen, og bøjer knæ, sammen med lægmuskel. Baglårene trænes sammen med bagdel og forlår i fx dødløft, squat og lunge, men det kan være en fordel at supplere med varierede, ekstra øvelser, fx isolationsøvelser med fokus på knæbøjning eller modvirkning af knæbøjning (holde igen).

Leg curl med bold | Knæbøjning / hasetræk med bold

Træner

Primære muskler er baglår (haser) og lægmuskler og – når hofter er løftede op fra gulvet: bagdel (hoftestrækker, gluteus maximus). Sekundært er andre muskler aktive for at stabilisere. Træning af baglår hjælper med at skabe stabilitet omkring knæene.

Udgangsstilling ved brug af vægtstang

Stangen i stativ, i brysthøjde, så man let kan løfte den fri uden at stå på tæer.
Ved brug af vægtstang: Tjek, at der er lige tung vægt på hver side af stang!
Ved brug af vægtstang: Brug låseanordninger til at sikre vægtskiverne.
Placer stangen på øverste del af ryg og skuldre, trapezius og deltoideus.
Hold bredt fat på stangen med et lukket greb, overhåndsgreb.

Udgangsstilling

  • Rygliggende med fødderne, hælene, i hoftebreddes afstand, presset solidt i bolden .
    Det kan være nødvendigt at justere fodstilling undervejs, så ben bøjer mest muligt.
  • Stabiliser eventuelt med armene. Hænder kan også krydses på brystet.
  • I begyndelse og ved dårlig balance: Lad eventuelt bagdelen hvile nede på gulvet.
  • Hurtigst muligt: Lig i lang bro. Hold bagdelen løftet under hele øvelse.

Udførelse

  • Start med strakte ben (eller bøjede ben), pres hæle ekstra godt ned i bolden.
  • Bøj ben – knæ – så underben trækkes ind og bolden ruller ind mod bagdel.
  • Bøj benene så meget som det kan lade sig gøre, fuldt bevægeudslag, så bolden kommer så tæt mod bagdelen som muligt.
  • Stræk benene med kontrol, så bolden ruller væk fra krop igen.
  • Stræk benene – knæene – helt uden at låse, undgå at at overstrække knæ.
  • Spænde hele tiden baglårsmusklerne, under bøj og stræk, ind og ud, for at stabilisere og beskytte knæ.
  • Efter et sæt på 8-12, slap af. Lig evt. på ryggen med bolden tæt ved baglår og underben hvilende på toppen af bolden.

Øvelsestempoet er moderat i starten. Ikke for langsomt og heller ikke for hurtigt, bevar kontollen i øvelsen. Start ved behov med mindre bevægeudslag – og øg over tid.

Variationer

Med ryggen i gulvet, lettere, eller liggende i bro, der giver bagdels- og lændetræning.
Med begge ben – eller et ben ad gangen, hvilket er tungere og mere balancekrævende:
Anbefalet for øvede.

Træningsmængde

Afhængigt af formål og person eksempelvis:
(1) 2-4 sæt a 6-8-12 repetitioner. 2-3 gange om ugen.

God træningslyst.

 

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s