Boldtræning Guide: Styrketræning: Effektiv træning med den store bold

Af Marina Aagaard, MFT

Brug bolden. Til styrketræning.

Ikke altid eller til alle øvelser. Men brug den. Den store bold er et alsidigt, sjovt redskab for de fleste aldersgrupper og målgrupper og er ret genial til visse styrkeøvelser. Og når man styrketræner med bold, træner man samtidig corestabilitet, balance og eventuelt mobilitet.

StemArmepBEtBen

Styrketræning med stor bold kan være en del af et all-round træningsprogram. Boldtræning foregår med et ‘ustabilt underlag’ og er derfor et særligt supplement til træning på fast underlag, som naturligvis bør prioriteres.

Træning på ustabilt underlag giver ekstra stabilitet til situationer i hverdag og idræt, hvor underlaget er ustabilt eller bevæger sig; hest, mountainbike, motorcykler, rulletrapper, rullebånd, ujævn skovbund m.m.

De store træningsbolde er ikke velegnede til udendørs brug (uden underlag) på grund af risikoen for punktering.

Som med andre redskaber skal man lige vænne sig til bolden, måske have nogle forsøg. Balancen og stabilitet øges hurtigt, men start forsigtigt. Både med og uden vægte:
Vær koncentreret – også ved skift fra en øvelse til en anden – og undgå uheld.

Forholdsregler: Sørg for rigelig plads, en kropslænge, omkring bolden til fri bevægelse.
Vær smart, ikke dumdristig. Tag ingen unødige chancer: Undlad øvelser, der ikke giver mening fx barbell Squat stående på bolden (højskadesrisiko og ikke særlig relevant).

Brug ABS, Anti-Burst System, bolde til styrketræning. Disse bolde springer ikke; hvis de punkterer, siver luften ganske langsomt ud, således at man undgår uheld).

PulloverI

Effektive styrke-og-stabilitet-øvelser med stor bold

  • Ryg- eller broliggende bro med hæle eller overkrop på bold.
  • Legcurl (knæbøjning) med bold, broliggende med begge eller et ben.
  • Mavebøjning, skrå og lige, rygliggende på bold.
  • Rygstrækning på bold, maveliggende på bold.
  • Hofteløft; maveliggende benløft, reverse hyperextension.
  • Krydsløft, diagonalløft på bold – giver ekstra balanceudfodring. Diverse variationer.
  • Planke og sideplanke med arme på bold eller gulv.
  • Armstrækninger med hænder på bold eller gulv.

Der er flere andre måder, hvorpå man kan træne styrketræning på og med bolden.

Ovennævnte øvelser er med kropsvægt, men man kan også bruge bolden som en træningsbænk til siddende og liggende øvelser med vægte og elastikker fx siddende eller knælende håndvægtsøvelser eller rygliggende fly, press eller one-arm chest press (brystpres med en arm).

Andre alternativer er øvelser ‘for sjov’, hvor bolden bruges som ‘vægt’; de tungere ABS, anti-burst system, bolde, vejer ca. 1 kg. Eksempel: I lænde- og maveøvelser eller pull-ups.

Rigtig god træningslyst.

Læs og se mere:

Bog / ebog med 450 boldøvelser, teknik og programmer: Træning med den store bold

YouTube playliste: Boldtræning (dansk tekst) (opvarmning, balancer, øvelser)

YouTube playliste: Stability Ball Exercises (engelsk)  (opvarmning, balancer, øvelser)

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s