Af Marina Aagaard, MFT

Sidelunge, lunge side eller udfald, er en styrketræningsøvelse, der styrker hele underkroppen samt kropsmidten, coremusklerne. Desuden forbedres stabiliteten i knæ og mobiliteten i hoften. En suveræn alt-i-en øvelse. 

Sidelunge er en funktionel øvelse for alle til hverdag og idræt. Sidelunges kræver dog – ligesom lunges – en vis bevægelighed: Start småt og øg over tid. Ved knæproblemer bør man starte med stationær sidelunge eller lille ROM (bevægelse).

Skal udfaldsfod eller udad? Anbefaling: Ved styrketræning (især med belastning):
Fod let udad samme vej som knæ. Ved strækøvelser for lyske/indadførere: Fod fremad.

Sidelunge | Lunge side | Udfald

Træner

Primære muskler er knæstrækkere, quadriceps, og hoftestrækkere, gluteus maximus og haser og adduktorer (indadførere). Sekundært er mange andre muskler aktive for at stabilisere, blandt andre core muskler og gluteus medius (udadfører).

Udgangsstilling ved brug af vægtstang

  • Stangen i stativ, i brysthøjde, så man let kan løfte den fri uden at stå på tæer.
  • Ved brug af vægtstang: Tjek, at der er lige tung vægt på hver side af stang!
  • Ved brug af vægtstang: Brug låseanordninger til at sikre vægtskiverne.
  • Placer stangen på øverste del af ryg og skuldre, trapezius og deltoideus.
  • Hold bredt fat på stangen med et lukket greb, overhåndsgreb.

Udgangsstilling

  • Fødderne solidt i gulv i hoftebreddes afstand.
  • Knæene samme vej som tæerne gennem hele bevægelsen.
  • Spænd bækkenbund, knib sammen, og tværgående mavemuskel.
  • Oprejst, rank kropsstilling. Stabiliser.
  • Hovedet kigger frem, kæbelinjen er lige omkring vandret.
  • Tungen er i ganen, for at stabilisere hoved og nakke.

Udførelse

De tre vigtigste tjekpunkter: Hold overkrop rank og oprejst; kig lige frem og hold fokus. Knæ og fødder samme vej på begge ben i hele bevægelse. Udfaldsfoden lander solidt, så knæet er stabilt. Lad det passive ben være afslappet.

  • Træd ud; udfaldsbenet lander, så underbenet er lodret og lårbenet er (over) vandret,
    knæ over ankel. Udfaldsfod lander solidt, så knæet er stabilt.
  • Knæet bør i sidelunge generelt ikke bøjes ud over 90 grader for at undgå overbelastning. Mere er muligt, men belastning er større og stabilitet mindre.
  • Det passive ben er afslappet, fod i gulv, afslappet knæ. Kun udfaldsbenet er aktivt.
  • Obs.: Større ROM er relevant i visse idrætter, dog uden vægtstang på ryggen.
  • Skub kraftfuldt retur til start med udfaldsben.
  • Genvind balance før udfald med det modsatte ben.
  • Kropsstammemusklerne, mave og lænd, stabiliserer rygsøjlen gennem hele bevægelsen og holder overkroppen oprejst; undgå at dreje eller falde sammen.
  • Øvelsestempoet er moderat i starten. Ikke for langsomt, da det så kan være svært at holde balancen. Først senere hurtigt.
  • Sidelunge bør i starten, indtil teknik er lært, udføres uden (særlig) belastning.
  • Start med et lille til moderat udfald; undgå forstrækning i lysken (indadførere).

Variationer

Man kan lave udfald i forskellige retninger og med større eller mindre bevægeudslag. Større bevægeudslag, stor bøjning af knæet, er specialtræning for raske øvede (atleter).
Arme (og vægtbelastning) kan være over hovedet, ud til siden, foran kroppen m.m.

Træningsmængde

2-4 sæt a 6-8-12 repetitioner. 2-3 gange om ugen.

God træningslyst.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s