Bedre Balance Træning: Progression af øvelser fra let til udfordrende

Af Marina Aagaard, MFT

Stabilitet gør forskel i hverdag, fritid og sport. Balancetræning forbedrer grundkoordinationen, og præstationsevnen, for trænende på alle niveauer, fra begyndere til eliteatleter. Samtidig giver balanceøvelser varieret og sjov træning.

Balancen påvirkes af øjne (syn), ører (balanceorganer) og sanseorganer i led og muskler. Så en dårlig balance skyldes ikke nødvendigvis blot manglende balancetræning. Har man særlige problemer, bør man blive undersøgt.

Mange klager over en dårlig balanceevne og i en del tilfælde skyldes det alene mangel på træning, så det kan varmt anbefales at lave forskellige balanceøvelser. Det går hurtigt fremad også selvom det virker svært første gang. Det er let at få resultater.

Balancetræning 7-10 minutter 3 gange per uge
er nok til at give signifikante forbedringer
(Cobb, Z-Health)

Balancetræning tager ikke lang tid, man kan træne balancen alle steder og på mange forskellige måder:

  • Inde og ude.
  • Med eller uden redskaber.
  • I sko eller med bare fødder.

Bare fødder er bedst og giver ekstra sanseoplevelser (især på forskellige underlag), men da vi i hverdag og fritid har sko på, bør balancetræningen også foregå med sko på.

Få en sikker start på balancetræning; start på letteste niveau og hold balancen med god form, rank og stabil.

Kan balancen holdes i 15-30 sekunder uden problemer, er det på tide at gå videre til næste niveau; øge sværhedsgraden.

Progression

En fornuftig rækkefølge, når man begynder med balancetræning (Cobb, Z-Health):

Hoved i neutral stilling og i ro

Statisk. På sted. Med hoved i ro. Med åbne øjne.

  • I bredstående (ved balanceproblemer) med let bøjede ben
  • I bedstående med strakte (ikke låste) knæ
  • I skulder- eller hoftebredde let bøjede
  • I skulder- eller hoftebredde og strakte (ikke låste)
  • Med samlede fødder med let bøjede ben
  • Med samlede fødder med strakte (ikke låste knæ)
  • Med fødder forskudt og på linje (let øvet)
  • På et ben (let øvet) med let bøjet knæ
  • På et ben med strakt (ikke låst) knæ

Dernæst:

Statisk. På sted. Med hoved i ro. Lukkede øjne [man kan evt. et lukke et ad gangen].

  • Med samlede fødder (begynder)
  • Med fødder forskudt og på linje (let øvet)
  • På et ben (let øvet)

Benene kan være let bøjede eller strakte og [næsten] låst.

Der kan tilføjes elastikmodstand (arme strakt frem foran krop med ene ende af elastik i hænder. Elastik fæstet til højre eller venstre for krop, lige ud for eller oppe eller nede fra.
Armene holdes strakt og i ro; trækket fra elastikken vil udfordre balancen.

Med hoved i en anden stilling og i ro

Hovedet, halsen, kan være:

  • drejet til højre
  • drejet til venstre
  • strakt op, kig mod loft
  • bøjet ned, kig mod gulv
  • sidebøjet til højre
  • sidebøjet til venstre

Ved almindelig god fysisk form:

  • Start med fødder samlede. Alternativt forskudt.
  • Bevæg hoved ud og hold i 15-30 sekunder i stillingen. Opbyg udholdenhed i stilling.
  • Hovedet i alle seks stillinger.

Dernæst:

  • Stå på et ben i stedet for. Efter et sæt skiftes der ben.
  • Bevæg hoved og hold i 15-30 sekunder i stillingen. Opbyg udholdenhed i stilling.
  • Hovedet i alle seks stillinger.

Dernæst:

  • Stå på begge ben med lukkede øjne.
  • Bevæg hoved og hold i 15-30 sekunder i stillingen. Opbyg udholdenhed i stilling.
  • Alle stillinger.

Dernæst:

Stå på et ben (skift ben efter et sæt) med lukkede øjne. Efter et sæt skiftes der ben.

  • Bevæg hoved og hold i 15-30 sekunder i stillingen.
  • Opbyg udholdenhed i stilling.
  • Alle stillinger.

Reference bl.a.:

Z-Health video med demonstration af balancetræning med elastik-stress:

Quickly improve balance – part 1

Z-Health video med demonstration af hovedbevægelse:

Quickly improve balance – part 2

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s