Balancetræning: Top 5 et-bens balance øvelser

Af Marina Aagaard, MFT

Bedre balance i hverdag og idræt?
Lav balancetræning når som helst, hvor som helst.

Lav balancer inde og ude. Hver gang der er mulighed for det. Det er ‘gratis’ træning.
Det styrker hjerne og muskler, core, og øger stabilitet og eventuelt mobilitet.

Top 5 et-bens balance øvelser

Generelt for de fem et-bens balancer gælder:

Træner

Stabiltet, balance, samt stabiliserende muskler i ben og kropsstamme (core).

Udgangsstilling

• Stå solidt, stabilt, på standbenets fod.
• Rank ryg, godt opspænd, standbenet med let afslappet knæ; “låst op”.
• Nakke i neutral og blik fikseret på et fast punkt.
• Det frie ben (og krop) er i en bestemt stilling afhængigt af variation (se her under).
• Armene er i en bestemt stilling afhængigt af variation og præference (se her under).

Udførelse

• Stå på et ben.
• Hold armene på brystet (typisk i en et-bens balancetest) eller i siden (typisk i en storke-balancetest) eller over hovedet (typisk i yoga træ øvelsen).
  Alle andre armpositioner er også mulige og anbefalede som variation.
• Hold det frie ben bøjet (typisk støtter fod ved modsat knæ i balancetest).
  Knæ er foran, ud for eller bag krop.
  Eller hold det frie ben strakt op (for gymnaster), frem, ud, bagud.
• Hold balancen fra få sekunder op til 1-2 minutter. Derefter sværere.
• Øjne åbne. Eller luk et øje ad gangen. Eller luk begge øjne.

Et-bens balance (single leg, 1-leg)

På flad fod. Frie fod ved standbenets knæ. Arme krydset på bryst.

Storkebalance

På fodballe, hæl løftet godt over gulv. Frie fod ved standbenets knæ. Hænder i siden.

Yoga Tree

På flad fod. Frie ben roteret udad med fod højt på standbens inderlår. Hænder over hoved.

Flamingo

På flad fod. Frie ben er bøjet 90 grader, lår ud for eller bag standben. Armstilling valgfri.

T-balance (sagittal scale)

På flad fod. Krop lænet frem i vandret stilling. Frie ben og krop på linje. Arme bagud, ud eller fremme.

Kan også udføres med krop drejet til siden, frontal stilling (frontal scale).

Træningsmængde

Træn gerne balance dagligt med diverse variationer.
I kombination med anden træning ellser som selvstændig balancetræning.

Rigtig god træningslyst.

Læs mere:

Kend din træningsform: Balancetræning

Foto: Henrik Elstrup. Location: Aros. My Rainbow Panorama.

Følg min Blog HER og Instagram HER