Af Marina Aagaard, MFT

Et styrketræningsprogram udgør fundamentet for styrketræningen og resultaterne.
3 x 10. Sæt gange repetitioner. En klassisk beskrivelse i fitness styrkeprogrammer.
Er det nok? Nej, ikke helt, hvis man vil være sikker på en specifik  træningseffekt.

Styrketræning anvendes ikke alene som motionstræning og grundtræning til idræt, men også af sundhedsprofessionelle i forbindelse med sygdom og skader.

I sundhedsvæsenet, sportsverdenen og videnskabelige forsøg – og i fitness – er det vigtigt at anvende rigtig art, enhed og dosis (mængde), så man får de forventede resultater.

10 repetitioner er ikke nødvendigvis lig med 10 repetitioner.

Der er eksempelvis forskel på at løfte en vægt 10 gange med en 10 RM belastning (vægt er så tung at man kun kan tage 10 rep) og en 20 RM belastning (vægt er så let at man kunne have taget 20 rep): Det første bliver man stærkere af. Det næste bliver man hverken stærk eller udholdende af, men måske lærer man øvelsen at kende …

En række parametre påvirker træningen – øvelserne – og den nærmere træningseffekt, der dog også påvirkes af den, der træner:

Træningsparametre (mekano-biologiske, Toigo, Boutellier, 2006)

  1. Intensitet – fx i % af 1 RM eller repetition maksimum, RM
  2. Repetitioner, antal [sammen med RM]
  3. Sæt, antal
  4. Pause mellem sæt
  5. Antal træningspas per uge
  6. Antal træningsuger – længden af træningsperiode [i (behandlings)forløb og forsøg]
  7. Tempo; Varighed af koncentrisk, isometrisk og excentrisk kontraktion
  8. Pause mellem repetitioner
  9. Tid under spænding [time under tension – totaltid under spænding i et sæt]
  10. Træning til udtrætning [til failure eller ej; repeated effort vs. submaximal effort]
  11. Range of motion [bevægeudslag i den aktuelle øvelse, helt eller delvist]
  12. Restitution mellem træningspas
  13. Anatomisk beskrivelse af øvelse [mere eller mindre detaljeret til målgruppe]

Bør trænere og trænende altid skrive alle parametre på alle programmer?
Nej. Men det er en fordel at overveje dem alle – og vurdere deres relevans.

I starten får nybegyndere for det meste resultater alene ved at gå i gang med at træne og i fitnesstræning er der ikke samme krav til eller behov for beskrivelse af alle parametre.

Endvidere kan en stor mængde informationer få programmet til at virke uoverskueligt for begyndere og let øvede. Og motivation er væsentligt i forbindelse med nye vaner. Derfor kan det være en fordel at nøjes med de væsentligste informationer:

3 x 10!

(eller 1-3 x 8-12 sæt gange repetitioner samt øvelser, startvægt og evt. maskinindstilling).

Vær præcis: I nogle træningsmiljøer skrives repetitioner først og dernæst sæt. Det er væsentligt at tydeliggøre hvad der er hvad, for man kan både have 3 sæt a 10 gentagelser og 10 sæt a 3 gentagelser (tung styrketræning og vægtløftning).

Bemærk, at i Kaatsu eller okklusionstræning, BFRE, er tryk (mm Hg) også en parameter.

Reference

Toigo M, Boutellier U (2006). New fundamental resistance exercise determinants of molecular and cellular muscle adaptations. Eur J Appl Physiol. 2006 Aug;97(6):643-63.

Bandholm T (2014). Styrketræningsprogrammer. Rapportering med fokus på klinisk brug.

ACSM Resistance training position stand (2011)

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s