Boldtræning Guide: Balance: Sid, knæl eller stå på den store bold

Af Marina Aagaard, MFT

Brug bolden. 

Ikke altid. Ikke til alt. Ikke til alle. Men brug den. Den store bold er et eminent balanceredskab og samtidig et motiverende ‘legetøj’ for næsten alle aldersgrupper og målgrupper. Til balancetræning, styrke- og coretræning og mobilitetstræning.

Træn balance på bolden. Det giver all-round træning. Boldtræning er et ‘ustabilt underlag’ og derfor et supplement til træning på fast underlag, som især bør prioriteres.

Træning på ustabilt underlag giver ekstra stabilitet især til situationer, hvor underlag er ustabilt eller bevæger sig; hest, mountainbike, motorcykler, rulletrapper, rullebånd, ujævn skovbund m.m. (til gengæld er bold ikke god ude (uden underlag), for den kan punktere).

Som med anden balancetræning skal man lige vænne sig til det – måske have et par forsøg, derefter går det hurtigt fremad. Start forsigtigt, vær koncentreret og undgå uheld.

Forholdsregler: Sørg for at der er rigelig plads omkring bolden til fri bevægelse.
Vær smart, vær ikke dumdristig. Tag ingen unødige chancer (som fx hop op på bold):
Det kan gå godt, men også galt.

Siddende balance

  • Stå med fødderne i bredstående.
  • Stabiliser bolden med hænderne.
  • Sid forsigtigt ned.
  • Sid med rank krop og stabiliser; spænd mavemuskler.
  • Løft så en fod ad gangen.
  • Løft begge fødder.

Knæstående balance

  • Stå bag bold med fødder i hofte- eller skulderbredde.
  • Stabiliser bolden med hænderne.
  • Pres knæene godt ind i bolden.
  • Rok nu forsigtigt frem og tilbage til fødder slipper.
  • Spænd mavemuskler og stop hvis muligt, når kroppen er på top i alle fire stilling.
  • Spænd mavemuskler og ret roligt overkroppen op.

Stående balance

  • Advarsel: At stå på bolden er lettere end det ser ud til, men det kræver lidt teknik ellers kan man falde og blive skadet. Overvej: Er det nødvendigt at stå på bolden?
  • Hvis du vil (på eget ansvar): Start evt. med at have bold tæt ved ribbe, hold godt fast i ribbe, stå op på bolden med fødder lidt fra hinanden. Spænd ben- og mavemuskler og slip ribbe, hold balancen og få fornemmelsen af hvordan det føles.
  • Stå bag bold med fødder i hofte- eller skulderbredde.
  • Stabiliser bolden med hænderne.
  • Sæt den ene fod op væk fra centrum; gør plads til at anden fod kan træde op.
  • Stabiliser bolden ekstra godt med hænderne – og spænd maven godt.
  • Sæt den anden fod op i hofte-/skulderbredde. Spænd alle muskler. Koncentration.
  • Find balancen og vent ikke for længe, før du retter dig op (ellers gå ned igen).
  • Ret roligt ben og krop op til stående. Hold balancen.
  • Når du vil ned: Bøj ned, gå ned samme vej retur. (Undgå hop, kan være farligt).

Der er mange andre måder, hvorpå man kan træne balancen på bolden. De ovennævnte tre er med overkroppen oprejst, men kroppen kan balancere i diverse stillinger på bolden.

Swiss_ball_stability_ball_balance_Marina_Aagaard_fitness_blog

Rigtig god træningslyst.

Læs og se mere:

Bog / ebog med 450 boldøvelser, teknik og programmer: Træning med den store bold

YouTube playliste: Boldtræning (dansk tekst) (opvarmning, balancer, øvelser)

YouTube playliste: Stability Ball Exercises (engelsk)  (opvarmning, balancer, øvelser)

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s