Af Marina Aagaard, MFT

Stærke, frie bevægelser i hverdag og idræt kræver en stabil krop og tilstrækkelig hoftebevægelighed. Flere nye, avancerede flow øvelser kræver særlig smidighed. Som del af grundtræningen kan man bruge denne øvelse. 

Jeg har lavet øvelsen til gymnastik for mange år tilbage, har løbende lavet den (statisk) på stretching hold og på det seneste har jeg set andre lave den (dynamisk) i mobility og core opvarmninger og træning og udfører den nu selv ofte som aktiv, dynamisk øvelse.

Øvelsen ser forbløffende simpel ud, men prøv den:

Sfinx knætræk (sfinx stilling maveliggende frontal hofte flexion!)

Træner:

Dybe stabiliserende rygmuskler (multifidii, rotatores m.fl.), bagsidemuskler:
Styrker bagdel og lænderyg (core). ‘Mobiliserer’ hoftemuskler.

Udgangsstilling:

  • Maveliggende på gulv. Underarme i gulvet; sfinx stilling.
  • Hold hagen inde, så nakken er i neutral stilling, selvom overkroppen er løftet.
  • Stabiliser kroppen, så rygsøjlen er på en lige linje; let hyperekstenderet (svajet).

Udførelse:

  • Spænd bagsidemuskler. Hold hage inde og rygsøjle i neutral.
  • Løft det ene ben og træk knæet fremad, opad mod hofte
  • Benet bevæges lige over gulvet; undgå at knæ rører gulvet eller vrides.
  • Stræk benet retur til startposition. Hold ben lavt, lige over gulv, smidig bevægelse.
  • Gentag med modsat ben. Retur til start.
  • Gentag skiftevis med de to ben: Rygsøjlen holdes så lige og stabil som muligt.

Træningsmængde:

Efter lyst og behov. Eksempelvis 2-3 gange om ugen, 1-3 sæt a 8-16 repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt. Hastigheden er moderat. Suppler med anden træning.

Forholdsregler:

Har man særlige knæ- eller rygproblemer evt. opereret/stiv ryg, bør man spørge læge eller fysioterapeut om retningslinjer og evt. træne anden lænde- og coretræning.


Efterlysning: Kender du det rigtige navn på denne øvelse?
Hvis ja, så skriv gerne i kommentarfelt.
Jeg kender utallige øvelsesnavne, men ikke dette og søgning har ikke givet resultat?

2 Comments »

  1. Prøv at gøre den stående, så kan du holde hofte og “core” i ro og lade benet arbejde frit i hofteleddet. Så hedder øvelsen “passé/retiré” (hvis foden har kontakt med det vægtbærende ben) eller attitude (hvis det arbejdende bens knæ har en vinkel på min. 90 grader). Sidstnævnte bruger jeg i balletfitness.

    Vh
    Charlotte

    Like

    • Mange tak for dit input og øvelsesforslag. En anbefalet øvelse som med fordel kan supplere den anden.

      I kropsvægtøvelser arbejder man modsatrettet tyngdekraftens træk: Kroppens stilling afgør hvilke muskler der belastes og selvom ledbevægelser ligner hinanden kan der være forskel på muskelaktiveringen i de enkelte muskler.

      Mvh
      Marina

      Like

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s