Af Marina Aagaard, MFT

Walkout er en anbefalet all-round kropsstamme, core, øvelse. Den styrker arm-, skulder- og coremuskler og forbedrer både stabilitet, mobilitet og fleksibilitet.

Af og til er det kun en enkelt ændring, der skal til, for at træningen giver bedre resultater i løbet af samme tid. Her er et eksempel på en simpel, men hård variation.

Har man en smule styrke i håndledene i forvejen fra eksempelvis planker er walkout en effektiv og anbefalet basisøvelse for alle, der vil i bedre form (hurtigere). Som nybegynder bør man dog nøjes med ganske få repetitioner, så håndled gradvist bliver stærkere.

Walkout, lang | Walkout plank (long lever)

Træner: Arme, skuldre og kropsstamme med flere.

Udgangsstilling: Stå oprejst med rank holdning. Fødder samlede eller i hoftebredde.

Udførelse:

  • Spænd kropsmidten, stabiliser, læn frem (rygproblemer? hænder glider ned ad ben).
  • Sæt hænderne i gulvet. Kan hænderne ikke nå? Bøj benene efter behov i starten.
  • Gå roligt fremad med hænder, en hånd ad gangen. Evt. 8 isæt (passer med musik).
  • Hold rytmen, sørg for at der er et ensartet flow i bevægelsen.
  • Gå forbi plankeposition (hænder under skuldre); fortsæt så hænder er foran skuldre.
  • Hele krop på lige linje i slutposition; undgå at lænd, øvre ryg eller nakke hænger.
  • Hold eventuelt en kort pause i slut-position. Eller gå retur med det samme.
  • Gå roligt bagud med hænder, en hånd ad gangen. Evt. 8 isæt (passer med musik).
  • Få hænder så tæt på fødder som muligt.
  • Ret kroppen op, retur til udgangsstilling.
  • Gentag 1-8 gange.

Variation: Der er flere. Man kan bruge det lille ‘mave-hjul’ og rulle ud i stedet for.

Træningsmængde: 2-4 gange om ugen, 1-3 serier a 1-8 repetitioner. En serie er ofte nok.
1-2 minutters pause mellem sæt.

Forholdsregler: Ved problemer med skuldre, albuer eller håndled, bør man først blive smertefri (eventuelt undersøges af læge eller fysioterapeut og få almene retningslinjer).
Så bør man starte forsigtigt med stationære planker og så gradvist med bevægelse.

Ondt i håndleddene? Det kan forekommer ved kropsvægt styrketræning med øvelser med hænderne på gulvet. Det må ikke gøre ondt, men det er ikke unormalt, at man mærker noget de første gange, man træner.

Håndleddet er et mindre led. Det skal trænes op og det skal foregå gradvist over måneder og år. Hvis man mærker let ømhed i håndledene starten, er det ikke nødvendigvis tegn på at man gør noget forkert. Det kan være et tegn på at håndledene har brug for optræning.

Walkout eller walkout plank (video)

Obs.: Man kan med fordel gå længere ud med hænderne, men så skal man sørge for at fødderne står fast, så man ikke glider (som her, hvor det er lige ved at gå galt …).

Rigtig god træningslyst.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s