Fitness Øvelse: Suitcase Squat – super core squat

Af Marina Aagaard, MFT

Squat er uundværlig i træning. Det træner man ofte, så squat variationer er også anbefalet i fitness træning. Som variation til den fundamentale basis squat er her en eminent variation, der træner dagligdags funktion og styrker mavemusklerne.

Kuffert squat eller suitcase squat udføres som en traditionel squat. Forskellen er, at belastningen er asymmetrisk. Man har kun vægt i den ene hånd fx en kettlebell.
Det betyder, at kropskernen, ens core, skal arbejde intenst for at holde kroppen oprejst i neutral stilling. God fortræning til hverdagens shopping – og til de, der elsker at rejse …

Suitcase Squat | Kuffert Squat

Træner:

Ben og hofter, især bagdel, lår og lægge, og kropsstamme.
Styrker muskler, sener og knogler. Kan anvendes som stabilitetstræning for knæ.

Udgangsstilling:

Stå oprejst med fødderne i hofte- eller skulderbredde, fødderne fremad. Armene ned langs siderne. Hav en tung kettlebell i den ene hånd. Start med moderat vægt: Øg vægt over tid.
Kig lige fremad.

Udførelse:

• Bøj ben og stræk ben.
• Hold overkroppen rank og oprejst, selvom belastningen trækker den til siden.
  Bevægeudslag: Fuldt, så dybt som muligt med kettlebell, eller delvist ved behov.
• Bliv ved med at kigge frem eller skråt ned. Undgå at løfte eller sænke hoved.
• Hold kroppen oprejst. Rund ikke fremover, det er hårdt for ryggen.
• Hold fødderne solidt plantede i underlaget.
• Knæene i samme retning som fødderne; de skal føles stærke og stabile.

Variationer:

Brug andre redskaber: Hold for eksempel en vægtstang i hånden. Det giver ekstra stabilitetsarbejde. Alternativt brug håndvægt, vægtbold eller lignende.

Træningsmængde:

2-3 gange om ugen, 2-4 sæt a 8-12 repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt. Hastigheden kan være superslow, moderat, hurtig.
Øvede kan træne med færre gentagelser, tungere vægt og længere pauser.

Træn op med et enkelt sæt ad gangen og moderat intensitet, lav-moderat belastning.
Øg gradvist bevægeudslag. Undgå overbelastning af knæ, ryg og øvrige led.

Forholdsregler:

Ved ledproblemer, fx i fødder, knæ, hofter eller ryg: Spørg læge eller fysioterapeut om retningslinjer og træn ekstra gradvist op, evt. med andre øvelser.

Læs mere om squat:

Bogen Muskeltræning rummer adskillige squat variationer (og andre øvelser, 550+).

Er dyb squat vanskelig? Sådan opnår du fuldt bevægeudslag

Er dyb squat godt eller skidt? Dybe benbøjninger i teori og praksis

Squat i teori og praksis: Er din squat teknik rigtig eller forkert?

Fitness Teknik: Squat Godt: Total Tjekliste.

Følg min Blog HER og Instagram HER