Af Marina Aagaard, MFT

Mobility eller bevægelighedstræning hitter. Dynamiske og statiske strækøvelser, stretching, giver blid motion, som afstresser og afslapper stramme muskler.
Stretching kan også øge energiniveauet og koncentrationsevnen i løbet af dagen.

At strække og bøje kroppen for at øge velværet tager næsten ingen tid og det virker.

Stræk efter behov med fokus på de stramme muskler. Stræk derhjemme, på job eller studie eller i forbindelse med træning.

Ved at fokusere på vejrtrækning og mindfulness, opmærksom tilstedeværelse i nuet, kan man forbedre koncentrationsevnen og mindske stress.

Vil man ikke lave en længere serie, eller mini-serien, kan man nøjes med to enkle ‘startstræk’, stræk og bøj, hvilket kan løsne let op, spænde af, i bryst, ryg og bagside.

Lad vejrtrækningen følge øvelserne: Generelt: Når kroppen åbnes op, trækkes vejret ind. Når kroppen lukkes sammen, pustes vejret blidt ud. I holdte stillinger trækkes vejret roligt og regelmæssigt, gerne med langsomme, afslappende åndedrag.

Mini-stræk serie (under 3 minutter, kortvarige stræk)

  • Stræk krop (arme godt op og tilbage)
  • Bøj krop (støt evt. hænder på ben)
  • Hoftebøjer stræk (knælende fremfaldsstilling, lunge), venstre
  • Hundestilling hoved ned (lægstræk a.o.)
  • Hundestilling hoved op (mave a.o.) (med eller uden støtte på lår)
  • Hoftebøjer stræk (knælende fremfaldsstilling, lunge), højre
  • Lyskestræk (bredstående), strakte ben
  • Lyskestræk (bredstående), bøjede ben
  • Sidebøj krop, højre og venstre
  • Drej krop

Træningsmængde

2-3 gange om ugen. Mere giver endnu bedre resultater. Faste stræk. Uden smerte.
30-60 sekunder per stræk eller mindre. Stræk efter behov, fokusér på stramme muskler.

Korte stræk 10-20 sekunder, gentaget 1-4 gange, kan være passende. Vil man øge afspændingen, anbefales længere holdetid fx 30-60 sekunder.

Forholdsregler

De fleste kan udføre disse øvelser. Har man problemer med håndled, knæ, ryg eller andre led tilpasser man øvelserne efter behov og laver det, man kan.

På jobbet kan man udvælge de stående øvelser som let kontormotion.

Rigtig god træningslyst


Strækøvelser og åndedrætsøvelser, ofte del af mindfulness forløb, kan være med til at modvirke stress. Har man behov for mere, tilbyder Spotify et særligt abonnement, der ud over musik omfatter adgang til mindfulness øvelser udformet af firmaet Headspace.
Typisk 15 minutters seancer til daglig brug.

Prof. Bobby Zachariae dr.med. har også forløb, en CD serie, Lær at håndtere stress.

1 kommentar »

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s