Debat om den bedste træning? Træningsartikler, råd og eksperter

Hjerne og krop i top stræk: Wellness Stretching (3 minutter)

Af Marina Aagaard, MFT

Rolige statiske stræk, wellness stretching, er blid motion, der afstresser og afslapper.
Dynamisk stretching kan øge energiniveau og koncentrationsevne i løbet af dagen.

wellness stretching

At strække og bøje kroppen for at øge velværet tager næsten ingen tid og det virker.

Stræk efter behov med fokus på de stramme muskler. Stræk derhjemme, på job eller studie eller i forbindelse med træning.

Wellness stretching

Ved at fokusere på vejrtrækning og mindfulness, opmærksom tilstedeværelse i nuet, kan man forbedre koncentrationsevnen og mindske stress.

Vil man ikke lave en længere serie, eller mini-serien, kan man nøjes med to enkle ‘startstræk’, stræk og bøj, hvilket kan løsne let op, spænde af, i bryst, ryg og bagside.

Lad vejrtrækningen følge øvelserne: Generelt: Når kroppen åbnes op, trækkes vejret ind. Når kroppen lukkes sammen, pustes vejret blidt ud. I holdte stillinger trækkes vejret roligt og regelmæssigt, gerne med langsomme, afslappende åndedrag.

Mini-stræk serie (< 3 minutter, korte stræk)

  • Stræk krop (arme godt op og tilbage)
  • Bøj krop (støt evt. hænder på ben)
  • Hoftebøjer stræk (knælende fremfaldsstilling, lunge), venstre
  • Hundestilling hoved ned (lægstræk a.o.)
  • Hundestilling hoved op (mave a.o.) (med eller uden støtte på lår)
  • Hoftebøjer stræk (knælende fremfaldsstilling, lunge), højre
  • Lyskestræk (bredstående), strakte ben
  • Lyskestræk (bredstående), bøjede ben
  • Sidebøj krop, højre og venstre
  • Drej krop

Træningsmængde

2-3 gange om ugen. Mere giver endnu bedre resultater. Faste stræk. Uden smerte.
30-60 sekunder per stræk eller mindre. Stræk efter behov, fokusér på stramme muskler.

Korte stræk 10-20 sekunder, gentaget 1-4 gange, kan være passende. Vil man øge afspændingen, anbefales længere holdetid fx 30-60 sekunder.

Forholdsregler

De fleste kan udføre disse øvelser. Har man problemer med håndled, knæ, ryg eller andre led tilpasser man øvelserne efter behov og laver det, man kan.

På jobbet kan man udvælge de stående øvelser som let kontormotion.

Rigtig god træningslyst


Strækøvelser og åndedrætsøvelser, ofte del af mindfulness forløb, kan være med til at modvirke stress. Har man behov for mere, tilbyder Spotify et særligt abonnement, der ud over musik omfatter adgang til mindfulness øvelser udformet af firmaet Headspace.
Typisk 15 minutters seancer til daglig brug.

Læs/hør mere:

Prof. Bobby Zachariae dr.med. har også forløb, en CD serie, Lær at håndtere stress.

Musikserien MusiCure på 10 CD’er er oplagt som beroligende wellness stretching musik.

13 strækmetoder: Bedre stræk og bevægelighedstræning

Følg min Blog HER og Instagram HER

1 kommentar

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Debat om den bedste træning? Træningsartikler, råd og eksperter