Vaneændring der holder: Viden om vaner gør det lettere

Af Marina Aagaard, MFT

Ny forskning dokumenterer, at vaneændring kan være lettere end man måske tror.
Og understreger det vi ved: Information er ikke nok til at få os til at ændre livsstil!

Sundere kost, nul rygning, mindre alkohol og mere motion.
Det handler alt sammen om vaneændring; adfærdsændring:
Mindre af det usunde og mere af det, der er sundt – godt – for os.

Viden om vaner

Vi ved at sund kost og motion er godt for os.

Hvorfor er det så svært at gå i gang og at holde ved?

Viden om vaner og vaneændring kan hjælpe:

Det handler om gamle, indgroede vaner. Vi gør som vi altid har gjort.

Vaner kan være svære at bryde. Med mindre man gør det på den smarte måde.
Viden om vaneændring – livsstilsændring – kan være det, der skal til:

At være på livsstilsændringer
er bare meget lettere.
Maja Schøler, PhD

Ikke strenge planer, restriktioner og slankekur, men med små skridt.

Holdbare livsstilsændringer

Nu også dokumenteret i en ny PhD afhandling om vejen til holdbare livsstilsændringer:

Det er altså ikke et spørgsmål om at gå fra A til Z
og tage overhalingsbanen til en sundere livsstil,
men først at komme fra A til B til C og så videre.
Maja Schøler, PhD (Videnskab 7.2.2017)

Udvalgte pointer, værdifulde strategier baseret på viden om vaneændring:

Slå dig sammen med en gruppe og/eller venner med samme mål.
Undgå følelsen af afsavn ved at gøre tingene for hurtigt:
Små skridt: Fra fløde i kaffen til kaffefløde til mælk til ingenting.
Få en mobiltelefon besked til at minde om fx at spise et mellemmåltid.
Brug indkøbslister og fx et lamineret kort, der viser hvad du skal købe ind.
Er det svært – fx selv finde en sund opskrift og lave maden – bliver det ikke gjort.

Start med små skridt

I starten kan det med nye vaner være svært – men ikke så svært som antaget – og med tiden bliver de sunde vaner naturlige og de usunde til et levn fra en fjern fortid:

Små skridt er vejen til en varig livsstilændring, som ikke kun manifesterer sig som et sundere liv, men også som en holdningsændring, der varer ved.
Maja Schøler, PhD (Videnskab 7.2.2017)

Lettere end du tror

Eksperter anslår, at når man forsøger at ændre en enkelt adfærd, vane, ad gangen, er chancen for at fastholde den vane i et år bedre end 80 procent. Når man forsøger at håndtere to adfærdsændringer, vaneændringer, på samme tid, er chancen for succes mindre end 35 percent. Når man forsøger tre adfærdsændringer eller more, daler succesraten til mindre end 5 procent.

Mindre er altså mere, hvilket vil sige, at det kan være lettere end du tror at ændre vaner. Gør det enkelt: Tag en ting af gangen i små bidder.

Bemærk, at der er nogle få undtagelser, hvor personer med succes klarer mange ændringer på en gang.

Firmaet Precision Nutrition (ernæsringscoaching) anbefaler en 5S strategi:

Simpel

Den bedste strategi er små enkle, simple, daglige handlinger, der kan udføres i forbindelse med det virkelige liv. Hvis du spørger dig selv eller en klient, ”På en skala fra 0-10, hvor sikker føler du dig på, at du kan fastholde denne praksis hver dag i de næste 2 uger?”, skal svaret være 9 eller 10. Lavere skalatal end det, og handlingen (eller øvelsen) er for udfordrende eller skræmmende.

Segmenteret

De fleste mål er for store eller komplicerede til at forsøge sig på på en gang. De fleste færdigheder er på samme måde. Så må man opdele dem i definerede og organiserede segmenter, dele. Ligesom når man lærer/underviser i komplekse øvelser, skal man dele større ting op i deres enkeltdele.

Sekventeret

At opdele ting i segmenter er fantastisk. Men man skal også udføre segmenterne i den rigtige rækkefølge. Hvis du gør “ting 4” før “ting 1”, er du mindre tilbøjelig til at få succes. Så start med ting 1, så gør ting 2, så ting 3 osv. Gør de rigtige ting i den rigtige rækkefølge, så succes er et realistisk resultat.

Strategisk

Lyder denne proces langsom? Fakta er, at hvis ens praksis, handlinger og handlemønster, er strategisk, går hele processen hurtigere. Det skyldes, at en strategisk praksis tager fat i det, der er i vejen [ikke fungerer] lige nu. Fokuser på den ene ting – og kun den ting – og en ellers vanskelig proces bliver lettere og hurtigere.