Sundhedsmagasinet: Værste ski skader og skitræning

Af Marina Aagaard, MFT

Gør dig klar til skituren nu. Sundhedsmagasinet undersøgte i denne uge SKI. Hvordan bliver kontorkroppen klar? Og hvordan undgår man at få skader?

Sundhedsmagasinet, Peter og Lillian, fortrænede i henholdsvis Aarhus og København og tog så til alle tiders skiområde, Canazei, Italien. Her en af tinderne uden for højsæsonen.

Ski skader

En skiferie er for det meste fantastisk, men …

Mange danskere tager på ski, et bud lyder på cirka ½ million hvert år, og heraf kommer omkring 2 % – cirka 10.000 – alvorligt til skade.

Flest skader: Unge mænd i alderen 10-30 år, fordi de er lidt for villige til at tage chancer. Og voksne, 40-60 år, især kvinder, grundet mindre muskelmasse og svagere knogler.
[og de to målgrupper fortræner mindst; 72 % af kvinderne forbereder sig ikke til skiløb].

Flest skader:

• Knæ [ca. 48 % af alle skader]
• Underben
• Ankler
• Fødder
• Skuldre
• Kraveben
• Overarme

Skiforberedende træning

Man kan ikke gardere sig mod sort uheld, men mange skader kan undgås med den rette træning. Det kan være med rulleski eller træningscenter træning. Eller det kan være på skibånd.

Skitræning på rullende skibånd

Peter Qvortrup Geisling fra Sundhedsmagasinet prøvede at løbe på ski med instruktør Hans Guldager, i Skiarena, Aarhus. Det rullende skibånd river i skiene og er lidt sværere at løbe på end på rigtig sne, men giver en rigtig god træning forud for alpint skiløb.

Skitræning på rulleski

Efterhånden er flere danskere også begyndt at spænde langrendsskiene på, så en del er begyndt at forberede sig på rulleski.

Jesper Erlandsen, instruktør, København Skiklub, forklarer at en årsag til at flere er begyndt at stå på rulleski er, at det svenske 90 km Wasa-langrendsløb er blevet tiltagende populært med 16.000 deltagere inklusive danskere. Op gennem firserne løb man maratonløb, så senere Ironman. Nu gælder det Wasa-løbet. Og det kræver fortræning.

Det er ikke helt ufarligt at løbe på rulleski, på asfalt, men normalt ikke mere farligt end at man kan få et par blå mærker. Peter Qvortrup Geisling og Lillian Kretz prøver begge rulleski og efter et par fald, går det bedre. Det er “Ikke supersvært, heller ikke helt let. Hvis man står på ski, er det ikke så svært”.

Fitnesscenter skitræning

Efter rulleski-træningen spørger Peter: Er rulleski-løb bedre end fitnesscenter træning?
Jesper Erlandsen: “Ja, 95 % af kroppens muskler bruges … “.

Tilføjelse:

Ja, rulleski-løb er mest specifikt, ‘bedst’, som fortræning til langrendsskiløb.

Nej, rulleski-løb er ikke specifikt som fortræning til alpin skiløb, men det er alligevel anbefalet, fordi det giver en suveræn kredsløbstræning, som giver overskud på pisterne.

Bedre end fitnesscenter træning? Det er noget andet. Til både langrend, men i særlig grad alpint skiløb er det anbefalet, at lave styrketræning for at skabe styrke, stabilitet og power (bremsekraft), så kroppen er stærkere og mere stabil, hvilket forbedrer skiløbet.

Peter Qvortrup konstaterer: Vi danskere har det sådan, at når vi skal på ski, så det med træningen, det gider vi ikke, for det kan vi fra sidste år.

Hertil forklarer Jacob Struve, Aarhus Skiklub: “Jo bedre træning, du er i, desto bedre er du rustet til at modstå skader. På skibånd træner du specifikt til ski, så du bliver god til det.
Og ben og mave er vigtigst, når du skal stå på (alpin) ski.

Man kan styrketræne med en af disse tre variationer (efter stigende sværhedsgrad):

• Squat (grundlæggende øvelse i al idræt).
• Et-bens squat.
• Et-bens squat med sving med armene.

Ifølge Jacob, så: 10 x 4 hver aften. Så er man ret godt kørende.
Tilføjelse: Ja, eller 10 x 3 med en dags mellemrum. Afhængigt af hvor tungt man træner.

En familie på ski

Sundhedsmagasinet fulgte en dansk familie på ski. De tog af sted, fordi det var et stort ønske: “Det er en superfed måde at holde ferie på”.

Familie havde, ret typisk, ikke lavet skiforberedende træning. Moderen havde “løbet en tur i ny og næ”. Faderen havde “løbet stabilt et par gange om ugen, men ikke trænet balance.”

Efter de første dage på ski forlød det:

“Jeg er megaøm i benene og lægmusklerne.”
“Jeg følge mig som et mellemstort plejehjem, ømme stænger og svært ved at gå i støvler.” “Jeg sendte piger afsted på skiskole, men det burde jeg også selv have været.”

For familien bød ugen på mange af de typiske udfordringer. Blandt andet fik en af døtrene flettet skistaven ind i mors ski, så hun blev skadet, fordi knæet kom ud i en yderposition.

Kommentar: De såkaldte “typiske udfordringer”, ekstrem ømhed, besværet skiløb og småuheld (eller større uheld) kan i mange tilfælde undgås. Det kan ikke undstreges nok, at ved at dyrke fortræning, kan man slippe for ømhed og få en meget sjovere skitur.

Ud over familien var der også et kort interview med en dansk dreng, som fremviste en knust hjelm: Jeg styrtede på den sorte world cup piste, fordi jeg kom til at krydse og køre ind over en andens ski …

Italienske skiråd

Christian Rabensteiner, medejer af Val de Fassa Ski, Canazei, har ellers bemærket (nogen) danskere for noget positivt:

1) De fleste danskere bærer skihjelm, hvilket er meget vigtigt.

2) Danskere er fysisk meget stærke. De er for det meste i meget god form.

Han anbefaler dog, at man får en skiinstruktør de første par dage, så man får tips til, hvordan man står bedre på ski og holder balance bedre og hvordan man bremser uanset omstændighederne.

Moderne ski betyder, at det er nemmere at løbe på ski, hvilket desværre betyder, at nogen kører for stærkt. Christian Rabensteiner:

Er man for selvsikker, kører man måske stærkere end man bør.
De alvorligste ulykker sker ved sammenstød.
Hvis man falder selv, kan man lettere kontrollere det.
Hvis man støder ind i en anden, så er det meget voldsomt.
Det er de værste ulykker.

Disse ‘værste ulykker’ kan ikke undgås ved fortræning, men skærpet opmærksomhed og agtpågivenhed kan gøre forskel; man skal orientere sig grundigt ligesom i trafikken og sikre at ‘banen’ er fri. Desuden skal man løbe hensynsfuldt for både egen og andres skyld.

Rigtig god skitur.

Følg min Blog HER og Instagram HER