Af Marina Aagaard, MFT

Træningssnack. Exercise Snack. Alle tiders udtryk, der refererer til kortvarig træning, intervaltræning, i forbindelse med måltider.

Glem fitnesscenteret. Sådan lød en overskrift i Videnskab.dk. Fortsættelsen lød:
Dyrk motion i korte intervaller. Heldigvis udelukker det ene jo ikke det andet. Man kan træne intervaltræning i både fitnesscenteret og derhjemme, inde eller ude.

bike-trail-1437881

Videnskab artiklen fortalte først, at mange gerne vil dyrke motion og smide et par kilo. Helst for små penge og med en begrænset tidsinvestering. Løsningen kan være hjemmetræning med intervaltræning. Især høj-intensiv intervaltræning er virksom, tidseffektiv motion, der også er gavnlig for personer med risiko for diabetes.

Artiklen fortalte dernæst om et nyere forsøg, hvor forskerne undersøgte, om små doser af intens træning før hvert måltid, ‘exercise snacks’, træningssnacks, ville resultere i bedre blodsukkerkontrol end ét pas med længerevarende, kontinuerlig (uafbrudt), moderat-intensiv træning hos personer med insulinresistens.

Insulin-resistens: Insulinets evne til at påvirke musklernes glukoseoptagelse er nedsat. Kroppen forsøger at modvirke dette ved at øge produktionen af insulin. Til at begynde med kan den øgede mængde insulin holde blodglukose niveauet normalt. Efterhånden kan man ikke producere tilstrækkelig insulin, og blodglukose niveauet stiger især efter man har spist. Det kaldes glukose intolerance, hvilket kan føre til type 2 diabetes.

3 korte træningssnacks vs. 30 min. kontinuerlig motion. 

I forsøget udførte ni deltagere tre træningsforløb i tilfældig orden, enten:

1) traditionel kontinuerlig træning (CONT), 30 min. ved moderat intensitet (60% af maximal puls [HRmax]) incline (skrå) gang før aftensmad;
2) træningssnack; exercise snacking (ES), 6 × 1 min intens (90% HRmax) incline gang intervaller (4 min. lav intensiv pause) 30 min. før hvert måltid; eller
3) sammensatte træningssnacks, exercise snacking (CES), med 6 × 1 min. intervaller med skift mellem gang og styrke-baserede øvelser (elastik), 30 min. før måltider.

Forsøget viste, at træningssnacks, exercise snack intervaller, både ES (90% HRmax gang) og CES (skift mellem gang og styrkebaserede øvelser) var lige effektive og begge mere effektive end kontinuerlig (CONT) træning til at få blodsukkeret til at falde.

Motion i ‘snackstørrelse’ kan
sænke blodsukkeret i cirka 24 timer.

Forsøget konkluderede at korte, intense træningssnacks, exercise snacks, før hovedmåltider er en tidsbesparende og effektiv metode til at forbedre blodsukker kontrol hos personer med insulinresistens.

Man kan formode at raske også kan bruge metoden, træningssnacks, til at øge det daglige energiforbrug og få mere motion ind i hverdagen.

Det er vigtigt at notere, at intensiteten i arbejdsperioderne i HIIT ikke er standardiserede, men snarere baseret på konditionsniveauet hos den trænende. Dvs. at “on” delen af HIIT for en fit, rask, person kan involvere løb eller sprint cykling, hvorimod den samme relative intensitet i “on” delen for en overvægtig person med type 2 diabetes kan involvere rask gang opad bakke. Det er vigtigt at forstå, fordi det betyder at HIIT kan tilpasses individuelt og behøver ikke at involvere all-out træning. (Francois, Little, 2015).

Sidste år viste DR Sundhedsmagasinet, hvordan også træning lige efter maden kunne hjælpe med at sænke blodsukkeret og i et nyere forsøg (Reynolds et al., 2016) viste det sig, at en 10 minutters gåtur umiddelbart efter hvert hovedmåltid (morgen, middag, aften) var bedre end en enkelt gåtur på et ikke nærmere specificeret tidspunkt.

Reference

Francois ME, Baldi JC, Manning PJ et al. (2014)
Exercise snacks’ before meals: a novel strategy to improve glycaemic control in individuals with insulin resistance. Diabetologia 57: 1437. doi:10.1007/s00125-014-3244-6

Francois MA, Little JP (2015):
Effectiveness and Safety of High-Intensity Interval Training in Patients With Type 2 DiabetesDiabetes Spectr. 2015 Jan; 28(1): 39–44. doi:  10.2337/diaspect.28.1.39

Reynolds AN et al. (2016):
Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study

Videnskab.dk: Glem fitnesscenteret – dyrk motion i korte intervaller

1 kommentar »

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s