Muskelømhed efter træning: Værd at vide om DOMS

Af Marina Aagaard, MFT

Jeg bliver ikke øm efter træning, er der noget i vejen med mig? Spørger en bekymret motionist som tilføjer, at andre jo bliver ømme efter træningen.
Svaret er heldigvis nej.

Træner man regelmæssigt med gradvis progression, er det muligt at opleve støt fremgang uden at man bliver (særligt) øm. Kroppe reagerer vidt forskelligt på træning.

DOMS

Delayed onset muscle soreness

Det er helt naturligt at opleve muskelømhed, DOMS, Mange nybegyndere oplever det efter første gang med styrketræning, men ømheden forsvinder relativt hurtigt igen.

DOMS kan forekomme efter:

• Første gang man træner (minimeres ved at starte blidt, lav belastning og volumen).
• Første gang med et nyt træningsprogram med uvante øvelser.
• Tung styrketræning eller høj-intensiv konditionstræning, fx HIIT, intervaltræning.
• Særligt tung eller eksplosiv træning, hop, spring og lignende.
• Excentrisk træning, hvor der er fokus på bremsefasen, enten med supertung styrketræning, agility træning med decellerationer, steptræning, bakketræning o.l.

DOMS ømheden i dagene efter træning skyldes ikke som tidligere antaget mælkesyre ophobning. Mælkesyreniveauet er normaliseret inden for ½-1 time efter træning.

DOMS ømheden skyldes sandsynligvis flere faktorer, hvoraf en af de væsentligste er mikroskroskopiske overrivninger i muskelvævet – arbejdsinduceret muskelskade (er ikke så alvorligt som det lyder) – og den efterfølgende inflammationsproces, der skal hele musklen. Ødem, hævelse på grund af ophobning af væske, kan også give ømhed.

DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness,
forsinket indtrådt muskelømhed,
kan opstå 12-48 timer, ½-2 dage, efter fysisk aktivitet,
typisk efter uvant, tung eller excentrisk træning.

Ømheden kan være begrænset eller meget udtalt ved tryk, stræk og sammentrækning. Ømheden varierer afhængigt af den belastning, man har været udsat for, og hvordan ens krop reagerer på træning, hvilket varierer meget fra person til person.

Tilstanden kan vare i op til 7-10 dage eller længere eller forsvinde hurtigt.

DOMS og træning

Man bør ikke være bange for den form for ømhed, fordi det er et sundt tegn på en nødvendig helingsproces, hvor under kroppen bliver stærkere. Hvis man slet ikke oplever fænomenet, kan det måske være et tegn på at man ikke udfordrer kroppen nok – men behøver ikke at være det.

Det betaler sig at have en god grundform: Veltrænede har ofte en mindre generel risiko for at opleve DOMS, selvom det opleves periodisk ved uvant og tung træning.

Man kan træne, når det værste har fortaget sig, men man bør ikke træne, mens ømheden er værst (hvis ømheden da er slem), bl.a. fordi muskelkraften typisk er nedsat ligesom smerten kan påvirke øvelsesudførelsen, præstationsevnen, i uheldig retning.

For idrætsudøvere er det væsentligt at undgå eller reducere ømheden ved at tilrettelægge øvelser og træning rigtigt i forhold til konkurrencer.
Også ikke-idrætsudøvere som eksempelvis skal på ski, bør undgå tung, uvant eller eksplosiv træning kort før skituren, fordi det kan ødelægge (fornøjelsen ved) skiløbet.

DOMS forebyggelse og behandling

DOMS skal ikke nødvendigvis forebygges, men hvis ønsket man kan minimere risikoen ved at øge træningsbelastningen gradvist og i mindre spring. En for hurtig opstart (som ny eller efter pause) samt store belastninger og belastningsspring øger risikoen for DOMS.

Man kan i modsætning til en udbredt opfattelse ikke forhindre eller fjerne DOMS med strækøvelser, tværtimod kan stræk gøre DOMS værre, hvis man hiver og flår i muskler.
Strækøvelser kan dog lindre ubehag og mnimere almindelig stivhed, så hvis ønsket kan man strække blidt og efter behov. 

Er “skaden” sket, skal ømheden fortage sig af sig selv. Man kan dog lindre smerterne og i visse tilfælde fremme restitutionen ved hjælp af sauna, varme-kulde bade eller massage.

Læs mere

Artikel med links:

Zacho, M, Dalbøge A (2009, motion-online): Muskelskade og muskelømhed

---

Lægmusklerne smerter i dag for hvert et skridt. Skøn følelse! Minder om, at jeg i går for første gang i længere tid løb på trapper OG steptrænede. Overtræning. Dumt. Men dejligt.

Følg min Blog HER og Instagram HER