Sund og stærk: Styrk knogler med målrettet knoglemotion

Af Marina Aagaard, MFT

Smart motion? Det er motion, der træner kroppen alsidigt og får det hele med. Ofte træner man muskler og hjerte og kredsløb, men glemmer knoglerne. Gør hele kroppen stærk: Styrk knoglerne via dagligdags bevægelser og målrettet motion.

Hop_og_sunde_knogler_Marina_Aagaard_fitness_blog

Skelettet, kroppens knogler, er aktivt væv, der har flere vigtige funktioner i kroppen, blandt andet at være stativ (og beskyttelses- og bevægelsessystem) for resten af kroppen.

Vil man forebygge sygdommen knogleskørhed, osteoporose, har det vist sig, at vægtbærende aktivitet som tung styrketræning med frie vægte, samt gang, jogging, løb og hop kan øge knoglemassen; motion giver stærkere knogler.

Efter overgangsalderen afhænger træningens evne til at øge knogletætheden i høj grad af tilstrækkelige ernæring, herunder tilstrækkelig kalcium.

Fysisk aktivitet har en vigtig funktion, da det kan stimulere til øgning af knoglediameteren igennem hele livet. En træningsstimuleret forøgelse af knoglediameteren mindsker risikoen for brud ved at modvirke at knoglerne bliver mindre og mere porøse.

Den bedste knoglemotion (Borer, 2005):

  • Dynamisk træning, ikke statisk
  • Overskrider ens tærskel mht. intensitet [hårdere end vanligt]
  • Overstiger tærskel mht. belastningsfrekvens (hvor ofte)
  • Er relativt kort, men opdelt
  • Lægger et uvant belastningsmønster på knoglerne
  • Er understøttet af ubegrænset/rigelig næringsenergi
  • Involverer tilstrækkelig kalcium og cholecalciferol (vitamin D3)
    [D-vitamin som dannes af sollys på huden].

Træningen styrker især lokalt: Underkropstræning styrker især benknoglerne, mens overkropstræning styrker overkropsknoglerne, blandt andet i ryggen. Så gang og benøvelser bør suppleres af overkropstræning, gerne tungt, fx styrketræning med vægte og/eller armstrækninger og håndstande.

Målrettet knoglemotion for øvede – man kan [når formen er til det] udføre:

  • Højere hop (på stedet og i alle retninger)
  • Hurtige retningsskift
  • Pludselige opbremsninger (under løb og hop)
  • Hop oppefra og ned
  • Intervaltræning med hurtige skift mellem øvelser.

Varierede belastninger sikrer fortsat knoglestimulering.

Effektiv knoglemotion
Bedst effekt opnås ved færre gentagelser,
der veksler mellem hård og let belastning

(forsker Eva W. Helge)


Tryk og stød, impact, belastning, opfattes af og til som noget negativt eller risikabelt, men kroppens knogler har godt af belastninger; de reagerer ved at blive stærkere. For meget impact for hurtigt kan dog give skader, så man skal udvikle knoglestyrken gradvist.

Lav knogle belastning, low impact, anbefales især i starten af træningsforløb og ved knæ- og rygproblemer, generel muskelsvaghed og skavanker (evt. slidgigt) – efter behov.
High impact fx løb anbefales for at styrke knogler yderligere, når formen tillader det.

Cykling, spinning og svømning er anbefalede motionsaktiviteter, men de styrker (næsten) ikke knoglerne. Man bør supplere med såkaldt vægtbærende aktiviteter som fx gang.


Læs mere:

Vægtbærende eller ikke-vægtbærende? Impact og knoglemotion

Borer KT (2005). Physical activity in the prevention and amelioration of osteoporosis in women : interaction of mechanical, hormonal and dietary factors. Sports Med. 2005.

One thought on “Sund og stærk: Styrk knogler med målrettet knoglemotion

  1. Pingback: Okklusionstræning og knoglestyrke? Styrker træning med lav vægt knogler? | marina aagaard blog

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s