TTM Modellen, mad og motion: Træning og livsstil handler om vaner

Af Marina Aagaard, MFT

Livsstilsændringer, hvad enten det drejer sig om kost, motion, rygning eller andet, handler i høj grad om vaner, så for alle der overvejer en ny vane, er det er værd at vide, at der er tre ting, der kan gøre arbejdet med vaneændring lettere. 

I forbindelse med adfærdsændring eller vaneændring, som for eksempel fra at være fysisk inaktiv til at være fysisk aktiv befinder man sig undervejs på forskellige forandringsstadier, Stages of Change. 

Den Transteoretiske Model, kaldet TTM-modellen (transteoretisk henviser til at modellen er baseret på flere teorier), blev oprindeligt udviklet af forskerne Prochaska og DiClemente i forbindelse med rygestop, men anvendes også inden for vægttab, forebyggelse af depression og motion (TTM model for Fysisk Aktivitet, Marcus, 1992).

TTM_model_Fitness_Vaner_og_Vaneaendring_Marina_Aagaard_blogTTM-modellen over forandringsstadier; stages of change
(Prochaska, DiClemente, 1983) (Marcus, 1992) (syntese, illustration: Aagaard, 2013).
Forandringsprocessen påvirkes af adfærd, følelser og viden.

TTM-Modellen er baseret på at man befinder sig på forskellige forandringsstadier, og gennemgår forandringsprocesser. Processerne påvirkes af ens beslutningsbalance – man opvejer for og imod – og ens forventninger til at processen lykkes (mestringsforventning).

# 1 Hvert forandringsstadie har sin tilhørende strategi.

Modellen kan bruges til at vurdere, hvor parat en person er til vaneændring – på hvilket stadie, man befinder sig. Ud fra det kan behandlere, vejledere og træneretræneren hjælpe personen igennem processerne med strategier tilpasset det aktuelle stadie.

I starten er der særligt brug for oplysning og opmuntring, ekstra motivation, hjælp og støtte. Efterhånden som man bliver mere stabil i den nye vane, er der behov for feedback og fortsat støtte, men i et andet omfang end i starten.

TTM og fem fitness forandringsstadier

  • Før-overvejelse – Inaktiv, ingen intention om ændring.
  • Overvejelse – Overvejer ændring inden for 6 måneder
  • Forberedelse – Forbereder aktivitet; bestiller tid til programlægning
  • Aktiv – Aktiv, ny trænende, mindre end 6 måneder fitness
  • Vedligehold – Aktiv, fast trænende, mere end 6 måneder fitness

# 2 Frafald sker

Mange går i gang med vaneændring, men næsten lige så mange falder fra en eller flere gange. Det er værd at vide, at frafald er menneskeligt og naturligt.

Frafald, eller tilbagefald til den gamle vane, kan ske på alle stadier. Det sker især i starten, når man ikke rigtigt er kommet i gang, men det kan også af forskellige årsager forekomme, når man har været godt i gang længe.

Det væsentlige i den forbindelse er at droppe sort-hvid alt-eller-intet tænkning. Det er ikke enten-eller. Alt er ikke tabt, hvis man har haft et udfald. Det handler bare om at komme i gang igen, måske på en ny tilpasset måde med andre strategier.

# 3 Frafald er erfaring

Mange, rigtigt mange, går i gang med en ny vane i januar måned og falder fra i februar måned. Ikke bare et år, men hvert år. Desværre har man så en tendens til at bebrejde sig selv i overdreven grad og se på de tidligere oplevelser, frafald, som fiaskoer.

Forskningen viser, at selv frafald er erfaringer, der kan bruges positivt. I stedet for at se negativt på det, kan de tidligere erfaringer medvirke til at man er bedre rustet næste gang og har en forhøjet chance for succes med regelmæssig motion og sundere madvaner m.m.

Man kan lære af sine oplevelser. Hvad virkede bedst sidste gang? Hvad virkede mindre godt? Hvornår fungerede hvilke tiltag bedst?

Rigtig god fornøjelse med din nye vane.
Vent ikke til januar, start i dag.

2 thoughts on “TTM Modellen, mad og motion: Træning og livsstil handler om vaner

  1. Pingback: TTM og motivation: Vaneændring – forandringsstadier og strategier | marina aagaard blog

  2. Pingback: TTM Modellen, mad og motion: Træning og livsstil handler om vaner — marina aagaard blog | Lise Brinkman

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s