Lav et bedre træningsprogram: Optimer præstation, minimer overbelastning; træn alsidigt

Af Marina Aagaard, MFT

Viden om træningslære gør at man kan udforme et bedre træningsprogram, der er mere motiverende og virksomt. Der er millioner af fitness hjemmesider med gratis inspiration, men seriøse programmer handler også om indsigt, overblik og struktur.

I forbindelse med en større foredragstur i dette efterår, har jeg afholdt diverse variationer af foredraget Fitness – i bedre form på kortere tid. Grundideerne går dog igen, blandt andet denne model, inspireret af mentor wushu-mester Yvonne Lins tanker om elitetræning.

Fitness_Program_Traeningsplanlaegning_Model_Marina_Aagaard_blog
Model: Fitness planlægning (Aagaard, 2014). Uden om det
fysiske ligger de lige så vigtige mentale og sociale aspekter.

De fleste vil gerne have mere ud af træningen. Her er et første skridt:

Byg et stærkt fundament

Uanset om man er næsten begynder eller øvet: En fit krop er all-round stærk og stabil;
det opnår man ved at skabe strukturel styrke; udvikle de fysiske kapaciteter – kondition, styrke, motorik og bevægelighed – så de understøtter hinanden.

Eksempelvis kan det give problemer, hvis man gerne vil lave avancerede styrkeøvelser, men mangler bevægelighed. Eller hvis man gerne vil løbe rigtig meget, men mangler kropsstammestabilitet og styrke og spændst i benene.

Ulempe: De fleste træner mest det, som de er gode til i forvejen. Det er smart at gøre ens svagheder til styrker, så de bidrager til at forbedre den samlede præstation.

Du bestemmer!

Det handler ikke om, at alle skal træne 25 % af hver af de fysiske kapaciteter hver gang. Modellen er en principskitse, der kan minde om, de områder det er fordelagtigt at træne, i helt små eller større mængder, for at man optimerer formen og minimerer slid.

Et par tænkte eksempler (procenterne er kun medtaget for eksemplets skyld):
En styrketræner: 60 % styrketræning, 10 % kondition, 10 % motorik, 20 % bevægelighed.
En løber: 60 % konditionstræning, 20 % styrke, 10 % balance, 10 % bevægelighed.

Bemærk: Træner man målrettet mod en bestemt idræt eller aktivitet skal programmet være mere specifikt, overvægt af en kapacitet. Træner man for at være alsidigt fit i hverdagen, kan programmet være mere generelt (25 % af hver – eller flere-i-en-aktiviteter såsom en kettlebell swing serie, hvor man træner flere kapaciteter på en gang).

Programlægning step 1

Modellen anvendes som en overordnet guide til ugeplanen (og langtidsplanen); det er ikke nødvendigt at træne alle områder i hver træning. Man kan træne forskellige kapaciteter på forskellige dage – eller hvis ønsket lave all-round træning, lidt af hvert, 2-4 dage pr. uge.

Sådan gør man i praksis

  • Hvad vil du opnå? Skab et overblik over målet, hvad vil du med træningen, hvad er det ideelle resultat?
  • Hvor er du nu? Tjek det nuværende træningsprogram for dagens træning – og hvordan ser det samlede ugeprogram ud?
  • Hvad gør du? Skal dagens eller ugens program justeres for at give bedre resultater?
  • Nej? Kør videre.
  • Ja? Ændr; tilføj, fjern eller erstat øvelser i programmet.

Rigtig god træningslyst.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s