Knætræning 2: Styrketræning, balancer og kombinationer for hofter og knæ

Af Marina Aagaard, MFT

Få stærkere og mere veltrænede ben. Når man kan gennemføre traditionelle basisøvelser og -balancer med sikkerhed, er det en fordel at udfordre sig selv og videreudvikle styrke og stabilitet. Det forbedrer sundhed og præstationsevne.

Der findes et væld af spændende øvelser, men før man kaster sig ud i dem, bør man opbygge et stabilt fundament med grundtræning og optræning. Uanset træningsniveau: Har man knæskader eller smerter, bør man rådføre sig med sin læge eller en fysioterapeut før videre træning.

Knætræning 2

Grundtræning-optræning: Styrke og stabilitet for hofter og knæ

Programmet er for de, der kan udføre øvelserne i Knætræning 1 med sikker teknik og overskud og uden smerter i knæ eller andre steder.

Fem middelkrævende kropsvægt øvelser; til hjemmet, inde eller ude, eller fitnesscenteret.

Ved ømme knæ: Gå forsigtigt frem, med mindre bevægelser i starten. Man kan træne til smertegrænsen, men undgå at fremprovokere smerte under eller efter træningen.

Start gradvist:

Man bør prøve sig forsigtigt frem, undersøge hvilke øvelser, der er bedst og lægge ud med et moderat antal.

Træningsmængde:

Styrkeøvelserne udføres 6-12 gange i træk; (1) 2-3 serier (sæt).
(1) 2-3 sæt med ½-1 minuts pause mellem hvert sæt.
Balancer holdes fra 30 sek. op til 2-3 min., derefter gøres de sværere.

Træn forsigtig i starten:

Først et par opvarmningsgentagelser, gerne efter en almen opvarmning med gang eller cykling, så man får en god start på øvelsen, før man gør bevægelsen større eller kommer ud i yderstillinger.

Træn roligt:

Lav styrkeøvelserne i et moderat til langsomt tempo, 2-4 sekunder om anstrengelsen og 2-4 sekunder (eller længere) om returfasen.
Hold balancerne så længe det er muligt, fra få sekunder op til 1-2 minutter på hvert.

Træn regelmæssigt:

Lav styrketræning for ben (hofter/knæ) 2-3 gange om ugen. Balanceøvelsen uden styrkeelement må gerne laves oftere fx dagligt.
Balanceøvelser med styrkeelement, muskler udtrættes, udføres med pausedag imellem.

Lyt til kroppens signaler:

Øvelserne må gerne mærkes i musklerne, ikke i leddene, og der bør ikke føles (øget) smerte. Lav evt. anden øvelse.

Knætræning 2 i praksis

Programmets øvelser kan udføres som et samlet program med alle fem øvelser eller man kan lave en øvelse en dag og en anden øvelse en anden dag.

Øvelserne udføres med rank kropsholdning og regelmæssig vejrtrækning.

5-10 minutters opvarmning gang, let jog, spinning eller cykling.

Et-bens balance – det frie ben svinger fremad-bagud, dernæst udad-indad
Lunge, fremfald skiftevis; land solidt på forreste fod/bøj bageste/hæl løftes. Retur.
Et-bens strakt dødløft (rumænsk); ben og krop tipper frem i T-stilling og op.
Et-bens squat; bøj-stræk standbenet (stræk knæ og hofte med fuld kontrol).
Squat, dyb, benbøjning; begge fødder solidt i gulvet. Knæ samme vej som fødder.

5-10 minutters nedvarmning: For eksempel lette strækøvelser for musklerne på forsiden og bagsiden af hoften og benet let og kort: 15-30 sekunder efter behov.

Se øvelser på video, 2:15 minutter. Dansk eller engelsk version: