Coretræning og basistræning: Walkout eller walkout plank

Af Marina Aagaard, MFT

Walkout er alle tiders all-round kropsstamme, core, og grundtræning øvelse. Den kræver en smule arm-, skulder- og corestyrke, men kan med fordel udføres af de fleste.
En 3-i-1 øvelse: Øger over tid både stabilitet, mobilitet og fleksibilitet.

Ondt i håndleddene? Det hører jeg ofte i forbindelse med kropsvægt styrketræning, hvor mange øvelser foregår med hænderne på gulvet. Det må naturligvis ikke gøre ondt, men det er ikke unormalt, at man mærker noget de første gange, man træner.

Håndleddet er et mindre led. Det skal trænes op og det skal foregå gradvist over måneder og år. Hvis man mærker let ømhed i håndledene starten, er det ikke nødvendigvis tegn på at man gør noget forkert. Det kan være et tegn på at håndledene har brug for optræning.

Fundamentet for træning på hænderne, fx håndstande, er på letteste niveau: 1) planke på alle fire, på hænder og knæ, 2) dernæst planke med bøjede ben, og 3) klassiske planker.

Ønsker man alsidig styrke – og det gør man vel – bør man desuden træne med bevægelse og i flere forskellige vinkler. Har man en smule styrke i håndledene i forvejen fra eksempelvis planker er walkout en effektiv og anbefalet basisøvelse.

Walkout | Walkout plank

Træner: Mange muskler, men især arme, skuldre og kropsstamme.

Udgangsstilling: Stå oprejst med rank holdning. Fødder samlede eller i hoftebredde.

Udførelse:

  • Spænd kropsmidten, stabiliser, læn frem (rygproblemer? hænder glider ned ad ben).
  • Sæt hænderne i gulvet. Kan hænderne ikke nå? Bøj benene efter behov i starten.
  • Gå roligt fremad med hænder, en hånd ad gangen. Evt. 8 isæt (passer med musik).
  • Hold rytmen, sørg for at der er et ensartet flow i bevægelsen.
  • Slut i plankeposition med hænder direkte under skuldre. Hele krop på lige linje.
  • Hold eventuelt en kort pause i planke-position. Eller gå retur med det samme.
  • Gå roligt bagud med hænder, en hånd ad gangen. Evt. 8 isæt (passer med musik).
  • Få hænder så tæt på fødder som muligt.
  • Ret kroppen op, retur til udgangsstilling.
  • Gentag 1-8 gange.

Variation: Der er flere. For øvede: I den aktuelle model kan man gøre øvelsen hårdere ved at fortsætte med at gå fremad med hænderne til en position med hænderne foran skuldrene, armene skråt fremad. Det kræver opspænding, undgå at ryg ‘hænger’.

Træningsmængde: 2-4 gange om ugen, 1-3 serier a 1-8 repetitioner. En serie er ofte nok.
1-2 minutters pause mellem sæt.

Forholdsregler: Ved problemer med skuldre, albuer eller håndled, bør man først blive smertefri (eventuelt undersøges af læge eller fysioterapeut og få almene retningslinjer). Så bør man starte forsigtigt med stationære planker og så gradvist med bevægelse.

Walkout eller walkout plank (video)

Rigtig god træningslyst.

2 thoughts on “Coretræning og basistræning: Walkout eller walkout plank

    • Those yoga folks say: You are as young as you are flexible!!! So if anything is too taxing – e.g. too hard on the lower back – very slowly increasy mobility (and strength) over time in small increments. I am on that mission, too 🙂 – happy weekend.

      Like

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s