Kend din træningsform: Basistræning – grundtræning med kropsvægt

Af Marina Aagaard, MFT

Hvad er basistræning (blev jeg spurgt om i dag af JP)? Det er grundtræning med kropsvægt i bredeste forstand. Begrebet bruges især om kropsvægt grundtræning til idræt i foreningsregi, men basistræning findes flere steder og under andre navne.

Animal_Midt_g_20150926-IMG_8485

Basics (sport basistræning): Handler om at være forsigtig og arbejde med kontinuitet. Lægger vægt på opvarmning, forebyggelse af skader og at skabe en alsidig atlet. Al træning er med henblik på konkurrence.
Mats Mejdevi, Elite idrætstræner og idrætslærer

Hvad er basistræning?
Det er grundtræning, hvor man udelukkende bruger kroppens egen vægt
(elite idrætstræner Mats Mejdevi laver en særlig form kaldet Sportsbasics).

Formålet er at skabe et fundament for videregående træning eller idræt, så der er fokus på træning, der gør kroppen stærk, stabil og mobil – der er også profylaktiske, skadesforebyggende, øvelser for eksempelvis håndled, fodled, knæ og ryg.

Øvelserne foregår især på gulv, men man kan også løfte kroppen; man kan anvende diverse udstyr som ringe, barrer eller stativer.

Er træningen hård nok? Ja kroppens vægt er rigelig: Så længe øvelserne er hårde nok til at man kun kan tage omkring 1-8 gentagelser anses det som styrketræning.

Hvilket træningsudstyr kræves?
Der kræves ingen udstyr. I mange øvelser bruger man udelukkende kroppen.
I øvelser for ryggen og forsiden af armene er det en fordel at benytte stativer, ringe, ribber, barrer eller slynger (TRX, ROPES og Jungle Gym), hvor man løfter eller sænker sig.
Man kan også benytte en makker som hjælper til nogen af øvelserne.

Man træner i sædvanligt træningstøj med eller uden sko.

Hvordan foregår basistræning?
Træningen omfatter i starten benbøjninger (squat) og variationer, armstrækninger, kropshævninger og diverse lændeøvelser, maveøvelser, broøvelser og planker.

Et træningsprogram kan omfatte 10-15 min. opvarmning, 5-30 min. styrketræning og stabilitetstræning, 5-20 min. mobilitetstræning – disse træningsområder kan også være integrerede i sammensatte øvelser eller cirkeltræning – og 3-10 min. nedvarming.

Træningen er dynamisk med visse statiske elementer:

Dynamisk styrketræning
Fx benbøjninger o.l., armstrækning (push-up), kropshævninger (pull-up, chin-up), maveøvelser og lændeøvelser. Eksempel:
1-4 sæt a 6-12 (16 eller flere) gentagelser.

Statisk styrketræning (i core træning og gymnastik)
Fx planker, sideplanker og pres:
Statisk udholdenhedstræning, let niveau, 30-180 sek., 1-3 gentagelser.
Statisk styrketræning, hårde øvelser, hold 3-7 sek., 5-7 gentagelser.

Eksplosiv styrketræning
Hop og spring, squat jump (hop op, land med benbøjning), tuck jump (hop med knætræk til maven), box jump (hop op på en stabil bænk og gå ned) m.fl.
Man kan hoppe eller springe fremad, til siden – og bagud med forsigtighed (pas godt på akillessener) og i forskellige mønstre. Med eller uden forhindringer og retningsskift.

Gymnastiske øvelser

  • Hovedstand
  • Håndstand, strakt eller sammenlukket
  • Planke, sideplanke
  • Omvendt planke, bro
  • Fri planke
  • Pres (L, V, high V)
  • Pull-up (2, 1 arm)
  • Push-up (2, 1 arm)
  • Hængende øvelser i barrer, ringe eller slynger (TRX)
  • Pistols (eller stork pres), 1-bens squat, frit ben parallelt

Basistræning omfatter træning af mobilitet, smidighed, det kan være simple strækøvelser eller avancerede øvelser (mhp. på specialidræt) som disse:

  • Spagat (sagittal split eller side split) – alternativ; hoftebøjerstræk
  • Split (frontal split) – alternativ; lyskestræk
  • Pancake (maveliggende split)
  • Pike (L-position eller sammenlukket A-frame), samlede ben
  • Straddle (L-position, åbne ben, midt mellem L og split)
  • Bro (bridge)

Hvor ofte og hvor længe træner man basistræning?
Normal træningsfrekvens er 2-4 gange per uge.
Varigheden afhænger af øvelser, intensitet og målsætning; fx fra 5-15, 30 eller 60 min.
Træner man tungt er 3 gange om ugen nok. Vælger man udholdende, lettere øvelser kan man træne dagligt, hvis ønsket – helst varieret for at undgå overtræning.

Hvor kan man træne basistræning?
Det kan man i princippet alle steder eftersom træningsredskabet altid er med én.

I foreninger har man mulighed for at træne i gymnastiksale med særlige bløde springgulve, der muliggør kolbøttetræning og letter springtræning – det er en stor fordel (men det er ikke nødvendigvis det miljø, som man skal bruge færdighederne i).

Man kan træne derhjemme eller individuelt eller på hold i forbindelse med idræt eller foreningstræning eller motion i fitnesscenter, fx i styrkesalen eller holdsalen.

Hvem kan træne basistræning?
Stort set alle har gavn af en eller anden form for grundtræning eller basistræning.
Det er også en let tilgængelige form for træning.

Træningen kræver en sikker teknik, så øvelserne virker effektivt og hensigtsmæssigt.
Det er en fordel at få instruktion og tjek af teknik (spotting).

Veltrænede motionister bør progrediere træningen, dvs. ikke nøjes med basisøvelser som fx squat, men supplere med et-bens squat o.l. for at få størst udbytte af træningen.

Fordele

+ kan trænes af alle; grundtræning, som kan udføres på flere niveauer
+ giver utallige muligheder, da man ikke er ‘begrænset’ af udstyr
+ tillader frie bevægelser med fuldt bevægeudslag – øger mobilitet
+ meget velegnet til hele kroppen inklusive kropsstammen (core)
+ optimalt til naturlig funktionel træning
+ redskabet er altid lige ved hånden

Ulemper

÷ basistræning kræver viden om rigtig start og progression for optimal fremgang
÷ en del øvelser kræver en vis stabilitet og mobilitet før styrkeudvikling

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥ Kondition ; afh. af øvelse (normalt ikke formål)
♥ ♥ ♥ ♥ Koordination ; balance og motorik trænes i en del øvelser
♥ ♥ ♥ ♥ Styrke ; lav-høj; (superhøj belastning kræver ydre vægt)
♥ ♥ ♥ ♥ Smidighed ; effektivt, frie bevægelser er en fordel

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s