Coretræning for lænd: Back extension med sidebøjning

Af Marina Aagaard, MFT

Coretræning bliver kedeligt, hvis man altid træner de samme basisøvelser. Her er en variation til hjemmetræning, personlig træning eller mave-ryg holdtræning.
For raske motionister. Med bold eller uden bold.

Mange mennesker døjer med træt eller ‘dårlig’ ryg og det skyldes ofte manglende motion. Man kan holde ryggen sund ved at motionere og styrketræne lænden – og andre muskler.
Har man rygproblemer, bør man starte med grundøvelser uden variationer.

Basis coretræning omfatter jævnligt den “klassiske” rygstrækning. Her er en variation:

Back extension med sidebøjning (lateral flexion)

Træner:

Lænderyg (core) og en anelse bagdel samt skuldrene bagpå og øvre ryg.

Udgangsstilling:

Maveliggende på gulvet. Nakke i neutral stilling, hagen lidt ind.
Armene fremme, hænder ved eller på hinanden.

Eventuelt med bold liggende foran hoved. Når arme og overkrop løftes over bolden, bliver bevægeudslag automatisk større, træner bevægelighed, for raske rygge. 

Udførelse:

• Spænd rygmuskler og løft roligt overkroppen op fra underlaget og sidebøj til en side.
• Benene holdes i underlaget eller kan løftes samtidigt, hvis ryggen er rask og stærk.
  Benene kan løftes ud til samme side som arme, så kroppen danner ‘bananform’.
• Løft til maksimalt bevægeudslag uden ubehag eller smerte.
• Bliv ved med at kigge skråt fremad/nedad. Undgå at løfte eller sænke hoved.
• Sænk roligt med kontrol og uden at miste spænding.
• Berør gulv let med overkrop og løft igen uden at hvile eller holde pause.
• Spænd rygmuskler og løft roligt overkroppen op og sidebøj til modsat side – undervejs løftes armene med og op over bold (bolden kan undværes, hvis ønsket).

Træningsmængde:

2-3 gange om ugen, 1-3 sæt a 8-12 repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt. Hastigheden er langsom til moderat. Suppler med anden træning.

Forholdsregler:

Vær forsigtig med denne øvelse, som bevæger rygsøjlen i to plan.
Man kan træne lænd selvom man har en træt ryg, men smerter må ikke blive værre under eller efter træning. Har man særlige rygproblemer evt. opereret ryg bør man spørge læge eller fysioterapeut om retningslinjer og starte forsigtigt med lænde- og coretræning.

Rigtig god træningslyst.

Følg min Blog HER og Instagram HER