Motionseksperters 10 Effektive Øvelser til Fitness-centeret

Af Marina Aagaard, MFT. Foto: CPhotography (fra Fitness I bedre form på kortere tid)

Vil du i gang med motionstræning i et fitnesscenter? Her er et komplet styrkeprogram. Programmet er baseret på officielle træningsanbefalinger og eksperters råd om målrettet sund, sikker og styrkende træning.

Fitness_I_Bedre_Form_paa_kortere_tid_back_extension_CPhotography

Det er et startprogram især med maskiner. Det kan udskrives og medbringes i centeret.

Træningsøvelserne styrker alle kroppens store muskler. De første 1-2 måneder får man meget ud af selv en smule træning, så man kan starte med blot 1 x 10 af hver øvelse.

Øvelserne bør mærkes anstrengende, men må ikke gøre ondt. Lav alle øvelser med koncentration og kontrol. Så får du den bedste træningsoplevelse og bedre resultater.

Fitness_I_Bedre_Form_paa_kortere_tid_leg_curl_CPhotography

TRÆNINGSTIPS

2-3 gange per uge styrketræning, men træner du kun en gang, tæller det også.
1-4 sæt a 10 (8-12) gentagelser. Belastningen sættes, så man er anstrengt til sidst.
1-2 minutters pause imellem sæt (serier) af øvelser – 0-15 sek. pauser i cirkeltræning.
Træn i moderat tempo, 1-2 sek. om anstrengelse, 3-4 sekunder retur.

Vælg mellem to metoder:

Stationstræning: Tag 1-4 sæt ved samme øvelse med 1-2 minutters pause mellem øvelser. Fortsæt så til næste øvelse. Man træner én øvelse færdig ad gangen.

Cirkeltræning: Tag 1 sæt af en øvelse. Fortsæt uden pause til næste øvelse og tag 1 sæt. Fortsæt til alle øvelser er gennemført. Tag 1 eller 2-3 runder af programmet.

FITNESS STYRKETRÆNINGSPROGRAM

OPVARMNING

Cykl eller løb til træning. Eller let cardio opvarmning med gradvist stigende intensitet:
5-10 minutters kredsløbstræning, for eksempel kondicykling eller gang på løbebåndet.

STYRKETRÆNING

Benpres (leg press for hofter, bagdel, baglår og forlår)

Marina_Aagaard_blog_Fitness_i_bedre_form_paa_kortere_tid_Foto_CPhotography

Fødder i skulderbredde på fodpladen og ryggen i sædet.
Stræk ben til strakt, ikke låst, knæ. Bøj ben med kontrol til omkring 90 grader eller mere.

Personer med forhøjet blodtryk bør ikke vælge den maskine, hvor man ligger ned og presser ben skråt opad, men den siddende med vandret pres.

1. Knæstrækning (leg extension for forlår)

Marina_Aagaard_blog_Fitness_i_bedre_form_paa_kortere_tid_Foto_CPhotographyKnæ skal være ud for maskinens rotationspunkt.
Stræk ben til strakt, ikke låst. Bøj roligt ben, hold igen (underben stop omkring lodret).
Det er en isolationsøvelse, som kan være hård for knæ.
Udelades ved knæproblemer eller smerter (find alternativ).
(Obs.: Foto viser rigtig stilling men vist ved anden maskine; pude skal hvile på underben).


2. Knæbøjning
(leg flexion / curl for baglår)

Marina_Aagaard_blog_Fitness_i_bedre_form_paa_kortere_tid_Foto_CPhotographyKnæ skal være ud for maskinens rotationspunkt. Det er en effektiv en isolationsøvelse for baglår.
Der findes bedre maskiner, hvor man ligger på maven (ses på foto næsten øverst i artikel).
For begyndere eller overvægtige kan siddende knæbøjning (som vist) være at foretrække.
Bøj ben, så meget som muligt. Stræk roligt ben med kontrol, undgå overstræk/låsning af knæ.

3. Vandret roning / rygtræk (horizontal row for øvre ryg, skuldre bagpå, arme forside)

MMarina_Aagaard_blog_Fitness_i_bedre_form_paa_kortere_tid_Foto_CPhotographyan sidder med ret ryg og godt fast, bredt greb. Hold fast, men ikke krampagtigt fast. Sænkede skuldre. Støt eventuel brystet ind mod puden. Alternativt sid frit.
Træk lige bagud i vandret plan, saml skulderbladene. Hold igen retur.
En maskine gør det nemt i starten. Senere kan man vælge diverse frivægtsøvelser.

Der findes forskellige typer greb.

Vælg i starten, hvis muligt, gerne et bredt greb og træk lige tilbage i en ro-bevægelse for at træne de slappe muskler på bagsiden
af kroppen, blandt andre musklerne mellem skulderbladene, der trænger til aktivering.


4. Brystpres
(chest press for bryst, skuldre foran, arme bagside)

Marina_Aagaard_blog_Fitness_i_bedre_form_paa_kortere_tid_Foto_CPhotographyMan sidder med ryggen i sædet og et godt fast, bredt greb. Sænkede skuldre.
Maskinen kan være med vandret pres eller pres skråt opad (lidt mere skulder). Håndleddene holdes i neutral stilling igennem hele øvelsen. Pres armene frem, spænd bryst, stræk armene uden at låse albuer.
Hold igen retur, stop når overarmene er omtrent ud for kroppen.

Bevægelsen skal foregå flydende og må ikke genere skuldre, albuer eller håndled. Sker det anbefales frie vægte.
Efterhånden som man bliver mere rutineret, kan man træne brystet med diverse frivægtsøvelser og kabeltræksøvelser.

5. Rygtræk (lat pulldown for den store rygmuskel og arme forside)

Marina_Aagaard_blog_Fitness_i_bedre_form_paa_kortere_tid_Foto_CPhotographySid med rank ryg, evt. 5-10 grader bagudlæning. Kig lige fremad og hold hagen inde. Der findes flere træningsmetoder og maskiner, men typisk træner man med kabeltræk og en stang.
Man har lige bredt fat med et bredt overgreb. Sænk skuldre og træk stangen lodret ned til kraveben, ikke længere.
Hold igen, retur opad. Stræk armene til strakt, ikke låst. Bevar muskelspænding.

Der findes forskellige typer greb til kabeltræksmaskiner. I starten kan
man frit vælge en lige eller let buet
stang til ryg-træningen
.

 

6. Sideløft (lateral raise for midten af skulderen)

Marina_Aagaard_blog_Fitness_i_bedre_form_paa_kortere_tid_Foto_CPhotographyStå med rank ryg. Hav håndvægte i hænderne. En lille bøjning i albuen. Løft armene op til under vandret. Hold igen nedad. Hold spændingen, undgå pause, fortsæt op igen.
Der findes også maskiner til formålet, men frie vægte er at foretrække.

7. Rygstrækning (back extension for lænderyg)

Marina_Aagaard_blog_Fitness_i_bedre_form_paa_kortere_tid_Foto_CPhotographyRygstrækning kan udføres på flere måder, maveliggende på gulv (foto øverst), stående frit eller i rygbænk.
Den skrå rygbænk passer til de fleste (der findes også en, hvor man ligger i vandret fra start).
Stræk op med ret ryg og nakken i neutral stilling. Løft roligt. (der er også en version hvor man ‘ruller’ op).
Sænk kontrolleret ned til start.
Marker uden at holde pause og gentag øvelsen.

Alternativt; hvis man finder det ubehageligt at have hovedet nedad,
kan man træne siddende oprejst i en lænde-maskine.

8. Mavebøjning (abdominal curl for maven)

Marina_Aagaard_blog_Fitness_i_bedre_form_paa_kortere_tid_Foto_CPhotographyMavebøjning kan udføres på flere måder, fx rygliggende på gulv eller mavebænk.
Hold hoved i ro, nakke neutral. Spænd mave, bøj krop 30 grader.
Hold igen ned, marker let, gentag uden pause. Alternativt: Siddende i en mave-maskine.


9. Planke
(plank for mave og kropsstamme, core)

Marina_Aagaard_blog_Fitness_i_bedre_form_paa_kortere_tid_Foto_CPhotographyPlanken er en core grundøvelse, som kan udføres på flere måder, for eksempel på alle fire eller med støtte på hænder eller underarme og på fødder eller underben.
Hold stillingen fra 5-10 sek. og op til maksimum 2-3 minutter. (derefter ændres øvelse).

STRÆKØVELSER

Hvad med nummer 10? Her er ingen styrke-nummer 10, for pladsen udfyldes af korte, lette stræk, der løsner op for stramme muskler og øger velværet. Stræk kan også laves hjemme (i stedet). Se stræk på planche i fitnesscenter eller lav denne lille strækserie.


Programmet er baseret på dokumenteret effektive øvelser (styrketræningsforsøg)
og anbefales af danske og internationale sundheds- og træningseksperter.

Læs mere om fitness træning, styrke, kondition, motorik og smidighed, i:
Fitness – i bedre form på kortere tid. Fås som Fitness bog eller Fitness ebog.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s