Fitness Øvelse: Hindu Squat

Af Marina Aagaard, MFT

Træt af den sædvanlige squat? Selvom du ikke er, så er hindu squat en spændende variation, der træner styrke-udholdenhed i hofter, bagdel og lår og knæ stabilitet.

I dag fandt jeg en video (af ældre dato, men aktuel og tilsyneladende populær) med squat inspiration til styrketræning og holdstyrketræning (stram op). Øvelsen kræver, at man kan udføre en almindelig squat med god teknik med fuld kontrol og styr på knæene.

Hindu squat

Træner: Ben og hofter, især bagdel, lår og lægge, og kropsstamme (core) og balance.

Udgangsstilling: Stå oprejst med fødderne i hofte- eller skulderbredde, fødderne fremad. Armene ned langs siderne, fremme eller fat om vægt(e). Kig lige fremad.
Optimalt set udføres øvelsen med bare fødder (øger bevægeudslag) og let spredte tæer.

Udførelse: Hold overkroppen rank og oprejst.

  • Kig fremad. Undgå at løfte eller sænke hoved.
  • Hold ryg rank og overkrop så oprejst som muligt i hele øvelsen (video: let fremfald).
  • Fødder direkte under hofter i hele øvelse.
  • Knæ bevæger sig fremad. Samme retning som fødder; knæ skal føles stærke og stabile.
  • Bøj ben ned til parallel squat, mens arme og hænder føres bagud og nedad.
  • Løft hælene på vej nedad i benbøjningen.
  • I bundposition er lårene parallelle med gulv og hælene er højt løftede fra gulvet: Fingerspidser trækkes samtidig fremad over gulv ved ydersiderne af underben.
  • Stræk benene op, balancér på fodballerne, og før armene frem.
  • Stræk hofter og knæ helt ud, ret op, sænk hæle i gulv. Træk armene bagud i vandret.
    Armene bevæges i en flydende, cirkulær bevægelse igennem øvelsen.
  • Hele øvelsen udføres i en flydende bevægelse, man fortsætter kontinuerligt.
  • Træk vejret igennem næsen; indånd når krop rettes op, pust ud på vejen ned

Træningsmængde: 2-3 gange om ugen (eller dagligt?), 1-4 sæt x 8-12 repetitioner eller 5 x 20 eller 1 x 100. Øvelsen er uden ydre belastning og træner især knæstabilitet og styrke-udholdenhed. Hold 1-2 minutters pause mellem sæt. Hastigheden er moderat til langsom.

Træn op med få gentagelser – få styr på teknik og balance – og et enkelt sæt ad gangen og moderat intensitet, lav-moderat belastning. Øg gradvist antal.
Undgå overbelastning af knæ og ankler.

Øvelsen er del af en indisk øvelsesserie kaldet “Royal Court“, der består af tre øvelser: Hindu pushups, Hindu squats og Bro (på fødder og hænder, krop står i en bue bagover).

Forholdsregler: Udelad øvelsen ved akutte skader/problemer med knæ. Ved problemer med knæ eller fødder: Spørg fysioterapeut. Træn så evt. gradvist op med 1/4-½ squat.

Rigtig god træningslyst.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s