Styrketræning tempo: Hellere intenst og kort end langvarigt og hårdt

Af Marina Aagaard, MFT

Ny forskning har undersøgt styrketræningstempo; sammenlignet traditionel styrketræning – med længerevarende muskelkontraktioner – med eksplosiv styrketræning med kortvarige repetitioner. Konklusion: Kort er godt.

Få meget mere ud af din fitness træning

På Loughborough University har man for første gang lavet et forsøg som direkte sammenligner korte, eksplosive [koncentriske] muskelsammentrækninger, der varer under 1 sekund med længerevarende sammentrækninger, der varer cirka 3 sekunder.

I forsøget undersøgte man effekten af de to metoder på deltagernes lårmuskler, quadriceps. Deltagerne udførte 40 kontraktioner, tre gange om ugen i tre måneder.

Ifølge forsøgsleder Dr. Folland viser forsøget at det ikke behøver at være meget hårdt at opnå resultater; “this study shows that it doesn’t have to mean lots of pain for any gain”.

Kortere kontraktioner er mindre trættende og en lettere metode
til at øge styrke og musklernes funktionelle kapacitet,
hvilket gør det til en meget effektiv træningsmetode.

Dette er sammenlignet med mere traditionelle længerevarende kontraktioner, muskelsammentrækninger, som ikke alene kræver en større indsats, men også trætter musklerne mere. Længerevarende træning kan også trætte én mentalt.

Er langsom træning helt ude? Ikke nødvendigvis. Længerevarende kontraktioner – tid under spænding (time under tension, TUT) – anses som en mere effektiv metode til at øge muskelmasse fx med henblik på sport (del af fundamentet for styrke), æstetiske årsager (formning af figur, bodybuilding, fitness konkurrencer) eller stofskifte sundhed.

I forsøget undersøgte man effekten af de to metoder på deltagernes lårmuskler, quadriceps. Deltagerne udførte 40 kontraktioner, tre gange om ugen i tre måneder.
Ifølge Dr. Folland viser forsøget at det ikke behøver at være smertefuldt at opnå resultater (… “this study shows that it doesn’t have to mean lots of pain for any gain”).

Det er jo gode (og til dels gamle) nyheder; at korte, skarpe kontraktioner, der er relativt lette at udføre, er en god metode til at opbygge styrke.

Dr. Folland: “Disse korte, eksplosive kontraktioner kan også være gode for ældre og patientgrupper med eksempelvis gigt (osteoarthritis); de som har gavn af at blive stærkere, men er uvillige til at udføre trættende længerevarende kontraktioner.”

Kommentar:

Hurtig, eksplosiv træning bør være en essentiel del af ethvert træningsprogram, helst efter en periode med grundtræning og optræning. Selvom det bliver nævnt at eksplosiv træning ikke er så udmattende, så er det til gengæld hårdt, hvilket kræver en vis grundform.

Træn gerne med flere hastigheder fra program til program (eller, for øvede, i samme program), da det forbedrer træningseffekten: Kroppen reagerer godt på variation og bliver gearet til mange forskellige situationer.

Læs mere:

Balshaw TG et al. (2016): Training-specific functional, neural, and hypertrophic adaptations to explosive- vs. sustained-contraction strength training.

Medical New Today: Study reveals the best way to improve muscle strength

Styrketræning og tempo: 2040, 1311 eller 2X – hastigheden påvirker træningseffekten

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s