Yoga eller ej? Overvejer du? 7 gode grunde versus 7 forbehold

Squat jump og hop: Super (knogle) motion – også for begyndere

Af Marina Aagaard, MFT

Hop er suveræn motion for motionister i alle aldre og på alle niveauer. Hop styrker muskler, knogler og kredsløb og former figuren flottere end mange andre øvelser. 

Hopper du ikke endnu? Så kom i gang. Start gradvist. Hop inde eller hop ude.

Squat jump Marina Aagaard blog fitness Foto SXC hu

Squat jump (og hop)

(eller på engelsk jump samt squat jump og countermovement jump)

Træner

Ben og hofter, især bagdel, lår og lægge, og kropsstamme.
Styrker muskler, sener og knogler og udfordrer kredsløbet. Øger forbrændingen.

Udgangsstilling

Stå oprejst med fødderne i hofte- eller skulderbredde med fødderne fremad. Armene ned langs siderne. Kig lige fremad.

Udførelse

Hop op og land med kontrol. Hop med/fra benbøjning kaldes squat jump.

  • Bøj ben og sæt af; tryk med hele foden og stræk ben eksplosivt samtidig med at arme trækkes højt i vejret. Hop lodret op, så højt som muligt.
    I starten kan man nøjes med at løfte helt op på tæerne eller udføre et lavt hop.
  • Land blødt og i balance på samme sted som du sprang op fra. Land med fodleds-afvikling, tå-fodballe-hæl, så du fordeler belastningen ud over foden. Giv efter i knæene, land med ‘bløde’ knæ. Armene sænkes naturligt under landingen.
  • Bliv ved med at kigge fremad (sænk ikke hovedet).
  • Hold kroppen oprejst (læn ikke fremover, det er hårdt for ryggen).
  • Hold fødderne fremadrettede og spring og land med samme fodstilling.

Variationer

Man kan ændre dybden af benbøjningen og tempoet.
Man kan hoppe i forskellige retninger; frem og tilbage, side til side, i firkanter o.s.v.

Træningsmængde

3 gange om ugen, 2-4 sæt a 8-12 repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt. Hastigheden er hurtig/eksplosiv.

Træn op: Start med få gentagelser og et enkelt sæt med moderat intensitet og hoppehøjde, og undgå overbelastning af led. Øg gradvist gentagelser og antal sæt.

Forholdsregler

Ved ledproblemer, fx fødder, knæ, hofter eller ryg. Spørg læge eller fysioterapeut om retningslinjer og træn ekstra gradvist op, evt. med andre øvelser.

Tip: Vær ikke bange for ‘at dryppe’, selvom hop gør det sværere at holde på vandet, så er hop vigtig træning for knogler og muskler. Træn op: Hop nogle få gange og knib, spænd op i bækkenbunden, under hoppene. Hop er med til at styrke bækkenbunden fremadrettet; ved inkontinensproblemer: Brug indlæg, og hop så.

 

 

Følg min Blog HER og Instagram HER

2 kommentarer

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Yoga eller ej? Overvejer du? 7 gode grunde versus 7 forbehold