Hop styrker knogler: Jump og squat jump som knoglemotion – for begyndere

Af Marina Aagaard, MFT

Hop er suveræn motion for motionister i alle aldre og på alle niveauer. Hop styrker muskler, knogler og kredsløb og former figuren flottere end mange andre øvelser.
Hopper du ikke endnu? Så kom i gang. Start gradvist. Hop inde eller hop ude.

Hop (eller på engelsk jump samt squat jump og countermovement jump)

Træner: Ben og hofter, især bagdel, lår og lægge, og kropsstamme.
Styrker muskler, sener og knogler og udfordrer kredsløbet. Øger forbrændingen.

Udgangsstilling: Stå oprejst med fødderne i hofte- eller skulderbredde med fødderne fremad. Armene ned langs siderne. Kig lige fremad.

Udførelse: Hop op og land med kontrol. Hop med/fra benbøjning kaldes squat jump.

  • Bøj ben og sæt af; tryk med hele foden og stræk ben eksplosivt samtidig med at arme trækkes højt i vejret. Hop lodret op, så højt som muligt.
    I starten kan man nøjes med at løfte helt op på tæerne eller udføre et lavt hop.
  • Land blødt og i balance på samme sted som du sprang op fra. Land med fodleds-afvikling, tå-fodballe-hæl, så du fordeler belastningen ud over foden. Giv efter i knæene, land med ‘bløde’ knæ. Armene sænkes naturligt under landingen.
  • Bliv ved med at kigge fremad (sænk ikke hovedet).
  • Hold kroppen oprejst (læn ikke fremover, det er hårdt for ryggen).
  • Hold fødderne fremadrettede og spring og land med samme fodstilling.

Variationer: Man kan ændre dybden af benbøjningen og tempoet.
Man kan hoppe i forskellige retninger; frem og tilbage, side til side, i firkanter o.s.v.

Træningsmængde: 3 gange om ugen, 2-4 sæt a 8-12 repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt. Hastigheden er hurtig/eksplosiv.

Træn op: Start med få gentagelser og et enkelt sæt med moderat intensitet og hoppehøjde, og undgå overbelastning af led. Øg gradvist gentagelser og antal sæt.

Forholdsregler: Ved ledproblemer, fx fødder, knæ, hofter eller ryg. Spørg læge eller fysioterapeut om retningslinjer og træn ekstra gradvist op, evt. med andre øvelser.

Tip: Vær ikke bange for ‘at dryppe’, selvom hop gør det sværere at holde på vandet, så er hop vigtig træning for knogler og muskler. Træn op: Hop nogle få gange og knib, spænd op i bækkenbunden, under hoppene. Hop er med til at styrke bækkenbunden fremadrettet; ved inkontinensproblemer: Brug indlæg, og hop så.

2 thoughts on “Hop styrker knogler: Jump og squat jump som knoglemotion – for begyndere

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s