Motivation? Citat: Vær flyvende mentalt og fysisk

Biceps curl armtræning: En øvelse. Ni fejl. Undgå dem.

Biceps curl i styrketræningsafdelingen i dag. Pige med håndvægte i hænderne. I gang med armtræning. Hun laver ni fejl, så effekten er minimal. Med lidt viden om træningsteknik kan resultatet blive meget bedre.

Biceps curlMænd og kvinder, unge og gamle, begyndere og veltrænede laver øvelsen biceps curl for forsiden af armene. Med håndvægte eller vægtstang. Med vekslende succes. De bruger tid i træningscenteret, men får begrænset effekt. Det kan fikses.

 

TEKlændsvajM

Biceps curl

Kort om øvelsen:

Træner

Forsiden af armene, biceps brachii, meget direkte.
Også træning af brachialis, brachioradialis og underarmsmuskler.

Startposition

Med vægtstang foregår øvelsen stående.

  • Stående i stabil stilling.
  • Fat med undergreb.
  • Lige bredt fat om stangens centrum; vægtstang i balance.
  • Hænder omtrent i skulderbreddes afstand.

Udførelse

Typisk basisteknik:

  • Bøj arme til maksimal bøjning uden at overarme trækkes frem.
  • Spænd maksimalt i topposition, undgå at holde pause her.
  • Stræk arme og sænk vægtstang med kontrol.
  • Hold spændingen nedad, hvil ikke nede, men løft igen.
  • Gentag.

Variationer

Kan udføres med:

  • Undergreb eller overgreb (mere gribearbejde)
  • Håndvægte
  • Kabeltræk, div. håndtag
  • Elastikker; tubes, træningsbånd
  • Kan med vægte og elastikker udføres med diverse greb.
  • Forskellige kropsposition:
    Stående, siddende (vægte)
    Siddende tilbagelænet (incline med vægte)
    Foroverbøjet eller maveliggende

Typiske biceps curl ‘fejl’

Det er ikke god tone at tale om “fejl” i træning, det er ikke nødvendigvis korrekt og det virker potentielt demotiverende.

Alligevel kan man tale om teknikker, der er mindre hensigtsmæssige set fra et biomekanisk og resultatmæssigt synspunkt.

Vil man have mest muligt ud af sin biceps curl træning bør man undgå disse:

  1. Håndled bevæges frem og tilbage, vægten vippes (forkorter momentarm).
  2. Bevægeudslaget er for lille; stoppes før arm er strakt; musklen er forkortet.
    …’
  3. Vægten sænkes uden at der holdes igen; manglende excentrisk spænding.
  4. Der holdes pauser oppe og nede (fejl i fitness, o.k. i tung specialtræning).
  5. Skuldrene trækker armene frem; øvelsen ændres.
  6. Ryggen bevæges (vildt) for at hjælpe; kan genere lænd og forringe øvelse.
  7. Hovedet bevæges ukontrolleret frem og tilbage; kan genere nakke og skuldre.
  8. Overstrakte, låste knæ; giver en dårligere holdning og kan genere knæ.
  9. Løfter tæer eller hæle i en del af bevægelsen; kroppen er mindre stabil.

 

 

Undgår man ovenstående teknikfejl i (biceps curl) øvelserne, kan man få meget mere ud af træningen og komme i bedre form hurtigere.

 

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Fandt du indlægget brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Motivation? Citat: Vær flyvende mentalt og fysisk