Styrketræning og øvelsesvalg: Funktionelle øvelser til form og formål

Af Marina Aagaard, MFT

Valg af øvelser er fundamentet i et styrketræningsprogram. En udfordrende
opgave, for der er mange overvejelser, når man skal finde de mest hensigtsmæssige øvelser til sig selv eller andre.

Styrketræning og øvelsesvalg

Effektiv, funktionel, sikker træning? Vælg øvelser ud fra mål, form, fysik, helbred, mentalitet og træningsalder samt træningstid, faciliteter og udstyr til rådighed.

Funktionelle øvelser? Øvelser der har et formål, en overførselsværdi til aktiviteter i hverdag og idræt. Typisk sammensatte øvelser med fuldt bevægeudslag, full ROM.
Selv isolationsøvelser, enkle øvelser, har dog en funktion – især tidligt – i et træningsforløb. Herefter integreres de i mere komplekse øvelser.

First isolate, then integrate.

Meget ofte vælger man de samme øvelser igen og igen, men der findes tusindvis af øvelser til forskellige formål og træningsniveauer:

Med eller uden redskaber
Med kropsvægt eller redskaber eller maskiner.
…
Simple eller sammensatte øvelser
Isolationsøvelser, enkle et-leds øvelser, eller multi-leds, komplekse, øvelser.
…
Basisøvelser eller øvelsesvariationer
Variation i bl.a. amplitude (range of motion), plan og ledbevægelse fx rotation.
…
Med en eller begge arme eller ben
Unilaterale, med en arm eller et ben, eller bilaterale, med begge, eller skiftevis.
…
Med eller uden balanceelement
Med et eller flere støttepunkter, lille eller stor base, stabilt eller ustabilt underlag.
…
Med eller uden hjælp eller modstand, assist eller resist
Solotræning eller aktiv makkertræning (personlig træning); makkerøvelser.

Hvad er den bedste øvelse? Der er ikke en enkelt bedste øvelse eller bedste redskab.
Det afhænger af formål, person og situation fx tidspunkt i træningsforløb/sæson.

Artiklen Fitness og Træning: Den bedste øvelse? Sådan finder du den fortæller mere om baggrund for valg af øvelser og det man skal tage højde for under programlægning.

Inspiration til nye øvelser?

Tag en styrketræningsbog eller tjek ind på en trænings-hjemmeside eller -app og brug en enkelt træningsgang på systematisk at afprøve alle øvelserne – eller alle øvelserne i en kategori. Også de, der ikke umiddelbart virker interessante. Variationen alene inspirerer og stimulerer:
Hjernen og kroppen udvikles af at opleve anderledes bevægelser.

Inspiration til grundøvelser?

I grundprogrammer er basisøvelser første skridt;
de grundlæggende kropsbevægelser er fundamentet for funktionel træning.

Kroppen kan styrketrænes med et kort og intensivt grundprogram af 5-7 kerneøvelser,
der træner de fleste af kroppens store muskler på forsiden og bagsiden:

Underkrop – benbøjninger og benstrækninger ? squat (benpres)
Overkropspres – brystpres (vandret), skulderpres (lodret)
Overkropstræk – horisontal roning (vandret), rygtræk (lodret)
Kropsbøjninger – mavebøjninger
Kropsstrækninger – rygstrækninger

Inspiration til fysisk træning til idræt?

I fysisk træning især til idræt anvender man samme basisøvelser som i motionstræning, men desuden integrerer man over tid mere idrætsspecifik træning og specialøvelser, der gearer kroppen til at modstå bevægelse
(læs mere på Science for sport):

Hip Hinge (hofte hængsel eller kip – fx som kettlebell swing)
Hip Dominant (hofte dominant øvelse)
Knee Dominant (knæ dominant øvelse)
Vertical Push (lodret pres)
Vertical Pull (lodret træk)
Horizontal Push (vandret pres)
Horizontal Pull (vandret træk)
Rotational and Diagonal (rotation og diagonalbevægelser)
Anti-Rotation (modvirkning af rotation)
Anti-Flexion (modvirkning af bøjning)
Anti-Extension (modvirkning af strækning)
Anti-Lateral Flexion (modvirkning af sidebøjning)

Træningseksperten Juan Carlos Santana, Institute of Human Performance, USA, peger på, at der er fire grundpiller i menneskelig bevægelse, Four Pillars of Human Movement, der bør indtænkes i al træning.
I andre systemer nævnes træk og pres adskilt, så der er fem grundpiller:

Stå eller gå (forflytning)

Stående, gående, hoppende øvelser og balancer.

Hævning og sænkning (af tyngdepunkt)

Benbøjningsøvelser og balancer med forskellig vægtfordeling og hævning/sænkning.

Træk og pres

Forskellige trække- og presseøvelser med vægte, kabler, bolde.

Rotationer

Diagonaløvelser, skovhuggerøvelser, bokseøvelser og rotationsøvelser.

Træningsspecialisten Paul Chek, USA, går ud fra syv basisbevægelser i sit system Primal Movement Patterns;

Squat, lunge, gå, bøj, pres, træk, drej.

Disse bevægelser kan udledes af de nævnte fire ‘bevægelsessøjler’.

Rigtig god træningslyst.

Læs mere:

Fitness og styrketræning (fagbog; bog og ebog).

Fitness – i bedre form på kortere tid (populærbog; bog og ebog)

Følg min Blog HER og Instagram HER