Styrketræning og belastning: Intensitet, kilo, procent og RM

Af Marina Aagaard, MFT

Styrketræning skal kunne mærkes, der skal være en vis belastning, for at man opnår alle de positive effekter, som styrketræning forbindes med. Intensiteten i styrketræning er især forbundet med belastningen, vægten, der løftes.

Repetition maximum defineres som
The maximum number of repetitions per set that can be performed at a given resistance with proper lifting technique.
Fleck, Kraemer, 1997

• Styrketræning opdeles overordnet i maksimal eller udholdende, relateret til belastningens størrelse, som hænger sammen med antal repetitioner.
  …
• Belastningen (overordnet metode) vælges ud fra ønsket træningseffekt
  og/eller ønsket om variation. Har man et mål, skal belastningen tilpasses det.
  Man kan periodisk træne enten let og udholdende, middeltungt eller tungt.

Tabel 1 og 2: Generelt belastningsprincip og belastningsmetoder ifølge Zatkiorsky.
Fra bogen Fitness og styrketræning – øvelser, programmer og metoder (2014).
…

• Belastningen skal være passende.
  Tung nok til at virke, let nok til at kunne løftes med perfekt teknik.
  Er man for udtrættet og sjusker, indlæres forkert teknik, der tager tid at omlære.
  Train, don’t drain.

• Belastningen angives i kilo, absolut vægt. Fx 60 kg per løft.
  Det er det typiske i fitness træning.
  ……
• Belastningen kan angives i procent af 1 RM, repetition maximum,
  det man maksimalt kan løfte, ét løft, 100 %. Fx ses 93 %, 95 %, 97 % i styrkeløft og vægtløftning. I motion træner man med ca. 75 % svarende til cirka 10 løft.
  …
• Intensiteten kan angives i RM, repetitionsmaksimum:
  Fx 10 repetitioner med 12 RM belastning. D.v.s. vægten er ikke tungere end at man kunne have løftet den to gange mere end de planlagte ti løft.
  Bemærk, repetition og RM ikke er det samme.
  …
• Intensiteten kan eventuelt angives som antal repetitioner fra udmattelse, eksempelvis -2. Det svarer til at man løfter en 12 RM vægt 10 gange eller
  en 8 RM vægt 6 gange, d.v.s. 2 mindre end reelt muligt. 

• Musklerne skal over-belastes; i positiv forstand trænes med mere end man er vant til at løfte, et vist overload, for at de fortsat stimuleres til styrkeudvikling.
  …
• Træning med samme belastning i længere tid kan føre til accomodation, tilvænning. Musklerne reagerer ikke længere med styrkefremgang.
  …
• Belastningen kan være konstant, med samme vægt i hele bevægebanen,
  med vægte, vægtstænger, medicinbolde og kropsvægt.
  Selvom vægt er den samme føles det forskelligt p.g.a. vægtstangsarm-princippet: Når vægten flyttes tættere ind mod kroppen, når vægtstangsarmen (momentarmen) er kort, er vægten/massen lettere at løfte.
  …
• Belastningen kan være variabel, modstand ændres gennem bevægebanen, med kamhjulsmaskiner, tubes, kæder og elastikker eller kraftige gummibånd.
  …
• De to belastningsformer, variabel og konstant belastning, kan kombineres.
  Fx ved at stænger monteres med meget kraftige elastikker, for at modvirke eller hjælpe i dele af bevægelsen for at øge styrken omkring ens svage områder.

Rigtig god træningslyst.

---

Læs mere: Fitness og styrketræning (bog og ebog).

For øvede der vil være stærkere: Eric Cressey How to Select a Weight to Use in a RTP

Følg min Blog HER og Instagram HER