Af Marina Aagaard, MFT

Fitness styrketræning er baseret på øvelser, sæt og repetitioner. En lige så vigtig faktor er løftetiden, hvor hurtigt man løfter vægten eller flytter belastningen.

Bench_Press_Kim_Lynge

Hastigheden hænger også sammen med time under tension, tid med spænding, hvor længe musklen spændes i løbet af et sæt, en serie repetitioner.

Der er ikke et enkelt optimalt TUT område, men at træne på tid og med forskelligt tempo giver en bedre fornemmelse for træningen og skaber fysisk og mental variation.

Tempo_FST

  • Hastigheden afgør varigheden af stimulus, stimulering af musklen.
    I praksis betyder det, at man bliver god til det man træner:

    Træner man eksplosivt, bliver man bedre til det.
    Træner man udholdende, bliver man bedre til det.
    ……
  • Det første år, eventuelt flere år, bør træningshastighed være moderat:

    2-4 sekunder om anstrengelsen (løftet), koncentrisk fase.
    2-4 sekunder om forberedelsen (retur), excentrisk fase.
  • Efterhånden som man bliver trænet, kan hastigheden øges

    1 sekund koncentrisk (eller hurtigere)
    3 sekunder excentrisk

    Væsentlig er, at kontrollen bevares, så man undgår skader.
  • Man kan veksle mellem perioder med langsommere og hurtigere træning.
    Tempo variation, forskellige træningshastigheder, kan øge styrken hurtigere.
    ….
  • Man bør have en solid styrke base før eksplosiv træning (undgå skader).

    Det er en fordel at alle motionister med tiden træner eksplosivt, fordi det aktiverer og opretholder de hurtige fibre; man udnytter og bevarer sit muskelvæv (potentiale) og er med til at opretholde funktionsevne og balance (forhindre fald).
    ……
  • Langsom hastighed, 3-10 sekunder, koncentrisk-excentrisk øger tid under spænding, time under tension, hvilket fremmer hypertrofi (muskelvækst).
  • Langsomme sæt bør være kortere end 60 sekunder, for at undgå at aerob energisystem træning, der ikke fremmer hypertrofi.
  • Høj hastighed, eksplosiv træning, kan også fremme hypertrofi, fordi træningen stimulerer de hvide fibre, der har størst potentiale for hypertrofi.
  • Hastigheden bør svare til den muskelfibertype, man ønsker at stimulere;

    Træningen, belastning, og hastighed kan til en vis grad påvirke muskelfibrene.

    Type IIx, meget hurtig (eksplosiv), begrænset udholdende, hvide (lyserøde) fibre, begynder at udtrættes efter 2-3 sekunder, udtrættes i løbet af 12-15 sekunder.
    Pause bør være cirka (3-) 5 minutter.

    Type IIa, hurtig, middel udholdende, hvid (rosa) fiber, begynder at udtrættes efter 6 sekunder, udtrættes i løbet af 30-120 sekunder.
    Pause bør være cirka 3 minutter.

    Type I, langsom, udholdende, rød fiber, begynder at udtrættes efter 6 sekunder, udtrættes i løbet af 3-5 minutter.
    Pause bør være cirka 1 minut.

    Når muskelfibrene udtrættes, stopper de ikke fuldstændigt med at udvikle kraft, men producerer mindre kraft.

Rigtig god træningslyst.

Læs mere: Fitness og styrketræning (bog og ebog)

2 Comments »

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s