Styrketræning og sæt: Det rigtige antal sæt styrer træningen

Af Marina Aagaard, MFT

Tre sæt er det typiske, nærmest normen, i fitness styrketræning. Det er dog muligt at få en bedre træningseffekt ud af henholdsvis mindre end det eller mere end det. Det afhænger af træningsalder, træning, muskler og mål.

Traenerakademiet_La_Santa_Kim_Lynge

Antallet af sæt er nøglen til at kontrollere træningen; til at styre træningsudbyttet og øge graden af styrkeudvikling og til at undgå overtræning.

Sets_and_repetitions_Inverse_Marina_Aagaard_blog

  • Antal sæt og repetitioner er omvendt proportionalt.
    Som hovedregel er det ikke smart med mange sæt og mange repetitioner, det bliver for meget. Undtagelse: Veltrænede kan gøre det i korte perioder fx GVT, 10×10.
  • I starten giver selv 1-2 sæt, rigelige resultater.
    Mange tænker at mere er bedre, men det er ikke nødvendigvis tilfældet i starten.
    Det er ulogisk at indlede et træningsforløb med at overtræne.
  • Der kan gå 6-8 uger før 3 sæt er nødvendige for begyndere.
  • For trænede er 3-6 sæt bedre end 1-3 sæt.
    Pauserne skal være specifikke, så effekten bliver den ønskede.
  • Flere sæt, 4-6+ sæt, giver større styrke.
    De første sæt giver meget, de sidste sæt påvirker marginalerne; hvilket kan gøre en forskel for veltrænede, der ønsker fremgang.
  • Muskler, der er uvante med et højt træningsniveau, inderlår og halsmuskler, reagerer fint på få sæt; 1-3 sæt. 
  • Store muskler reagerer styrkemæssigt bedst på flere sæt,
    mindre muskler kan nøjes med færre sæt.

  • I et styrkeprogram er 1-3 x 8-12 som udgangspunkt fint, men efterhånden kan man differentiere, eksempelvis 4-6 sæt for store muskler og 1-2 for små muskler.
  • Øgning af sæt skal foregå gradvist.
    Trænede bør generelt maksimalt øge styrketræningsvolumen, samlet løftet vægt, med 10 % per uge. Undtagelse: Trænede kan lave periodisk kontrolleret chok træning med større spring (indebærer risiko).
  • Veltrænede kan vedligeholde styrken med 1 sæt
    med samme belastning, intensitet, som ellers, i cirka 1-2 uger.
  • Er man ikke fuldt restitueret, bør man nedsætte antal sæt,
    ikke belastning og repetitioner; vedligehold styrken.
  • For at bevare kvaliteten i træningen bør der maksimalt udføres 36 sæt per styrketræningspas (som hovedregel).
    Fx 12 øvelser a 3 sæt, 8 øvelser a 4-5 sæt, 6 øvelser a 6 sæt.
    Højere kvalitet fås ved < 20-25 sæt (Chek)
    Set your mind for excellence in each set. Aagaard.
  • Varigheden af styrketræningen bør maksimalt være 45-60 minutter
    for optimalt energiniveau og indsats.

  • Der skal være sammenhæng mellem tiden brugt på den fysiske (styrke)træning og primæridrætten: Hovedfokus på primæridrætten og fysisk træning efter behov. 

Rigtig god træningslyst.

Foto: Trænerakademiet, Aalborg Sportshøjskole, træner på Club la Santa. Fotograferet af Kim Lynge, lærer, tidl. landstræner, styrkeløft.

Læs mere: Fitness og styrketræning (bog og ebog)

2 thoughts on “Styrketræning og sæt: Det rigtige antal sæt styrer træningen

  1. Pingback: Styrketræning og programlægning: Har du det hele med i dit program? | marina aagaard blog

  2. Pingback: Komplet styrkeprogram: 13 faktorer der påvirker styrketræning og resultat | marina aagaard blog

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s