Styrketræning og sæt: Det rigtige antal sæt styrer træningen

Af Marina Aagaard, MFT

Tre sæt (set på engelsk) er det typiske, nærmest normen, i fitness styrketræning. Det er dog muligt at få en bedre træningseffekt ud af henholdsvis mindre end det eller mere end det. Det afhænger af træningsalder, træning, muskler og mål.

Sæt-antal er nøglen til at kontrollere træningen; til at styre træningsudbyttet og øge graden af styrkeudvikling og til at undgå overtræning.

Antal sæt og repetitioner er omvendt proportionalt.
Som hovedregel er det ikke smart med mange sæt og mange repetitioner, det bliver for meget. Undtagelse: Veltrænede kan gøre det i korte perioder fx GVT, 10×10.
…
I starten giver selv 1-2 set, rigelige resultater.
Mange tænker at mere er bedre, men det er ikke nødvendigvis tilfældet i starten.
Det er ulogisk at indlede et træningsforløb med at overtræne.
…
Der kan gå 6-8 uger før 3 set er nødvendige for begyndere.
…
For trænede er 3-6 set bedre end 1-3.
Pauserne skal være specifikke, så effekten bliver den ønskede.
…
Flere sæt, 4-6+, giver større styrke.
De første giver meget, de sidste påvirker marginalerne; hvilket kan gøre en forskel for veltrænede, der ønsker fremgang.
…
Muskler, der er uvante med et højt træningsniveau, inderlår og halsmuskler, reagerer fint på lavt sæt-antal; 1-3.
…
Store muskler reagerer styrkemæssigt bedst på flere sæt,
mindre muskler kan nøjes med færre.
…
I et styrkeprogram er 1-3 (set) x 8-12 (rep) som udgangspunkt fint, men efterhånden kan man differentiere, eksempelvis 4-6 for store muskler og 1-2 for små muskler.
…
Øgning af sæt-antal skal foregå gradvist.
Trænede bør generelt maksimalt øge styrketræningsvolumen, samlet løftet vægt, med 10 % per uge. Undtagelse: Trænede kan lave periodisk kontrolleret chok træning med større spring (indebærer risiko).
…
Veltrænede kan vedligeholde styrken med lavt sæt-antal (1)
med samme belastning, intensitet, som ellers, i cirka 1-2 uger.
…
Er man ikke fuldt restitueret, bør man nedsætte sæt-antal,
ikke belastning og repetitioner; vedligehold styrken.
…
For at bevare kvaliteten i træningen bør der maksimalt udføres 36 set per styrketræningspas (som hovedregel).
Fx 12 øvelser a 3 set, 8 øvelser a 4-5 set, 6 øvelser a 6 set.
Højere kvalitet fås ved < 20-25 (Chek)
Set your mind for excellence in each set. Aagaard.
…
Varigheden af styrketræningen bør maksimalt være 45-60 minutter
for optimalt energiniveau og indsats.
…
Der skal være sammenhæng mellem tiden brugt på den fysiske (styrke)træning og primæridrætten: Hovedfokus på primæridrætten og fysisk træning efter behov.