Af Marina Aagaard, MFT

Repetition, gentagelse, er fundamentet for motorisk dygtighed, forudsat at der er dygtighed i repetitionen: Et grundprincip i gymnastik, idræt og træning: Man skal repetere, øve sig, så man bliver dygtigere og stærkere. Man bliver ikke dygtigere eller stærkere, hvis hver gentagelse ikke udføres med dygtighed, god kvalitet.

Lat_pulldown
I styrketræning er repetitionsantallet, antal gode gentagelser af en øvelse, nøglen til træningseffekten og den samlede belastning på kroppen, forudsat at repetitionerne udføres med en belastning, så man lige akkurat kan tage de angivne repetitioner.

Repetition is the mother of skill,
provided there is skill in the repetition.

En klassisk fejl i styrketræning, især hos kvinder, er at løfte for let i forhold til det angivne gentagelsesantal. Hvis man løfter vægten 10 gange, men kunne have løftet den 30 gange, er vægten for let og træningseffekten bliver en anden (ofte ringere).

Repetitioner_og_effekt_Marina_Aagaard_blog

Man starter styrkeprogramlægning med at etablere hvilken træningseffekt man ønsker og fastsætter repetitionsantallet ud fra det (dernæst antal sæt, serier).
Antal repetitioner udgør sammen med løftet vægt belastningen på kroppen.

  • Total antal repetitioner er lig med træningsvolumen (en af flere definitioner:)
    Eller: Total vægt pr. tidsenhed (sæt, pas, dag eller uge) er lig træningsvolumen.
    Eller: Træningsdensitet er lig antal sæt per time i et træningspas (V. Zatkiorsky).
    Eller: Træningsdensitet er lig antal repetitioner per tidsenhed (P. Chek)
    —–
  • Antal repetitioner udført til udmattelse medfører en given træningseffekt:
    Styrke, hypertrofi eller udholdenhed. Der er forskel på om man er styrkeløfter eller motionist, hvilket antal der passer bedst. Eksempelvis kan en styrkeløfter opnå hypertrofi med færre gentagelser end en motionist.Tabel og nedenstående er vejledende antal ud fra flere forsøg og guider:

    1-8 repetitioner – få gentagelser med tung vægt > styrke
    8-12 repetitioner – moderat antal og vægt > styrke, udholdenhed, hypertrofi
    12-16+ repetitioner – mange gentagelser med let vægt > udholdenhed
    —–

  • Flere repetitioner er bedst til indlæring af nye færdigheder: Eksempel:
    Sæt a 12-30 repetitioner med let vægt (intensitet). Undgå mental træthed.
    —–
  • Få repetitioner, 1-3, med tung vægt er hårde for kroppen.
    Bedst i korte perioder, fx 1-3 uger ad gangen (periodisering).
    —–
  • Antal sæt og repetitioner er normalt omvendt proportionalt. Eksempler:
    3 sæt a 10 repetitioner, 4 sæt a 8 repetitioner, 5 sæt a 5 repetitioner,
    6 sæt a 4 repetitioner, 10 sæt a 3 repetitioner.
    Undtagelse: Fx German Volume Training: 10 x 10 (trænes sparsomt)
    —–
  • Antal repetitioner kan være ens fra sæt til sæt eller kan variere.
    Efter et sæt repetitioner er musklerne udtrættede, derfor kræves en kortere eller længere pause mellem sæt.
    Er pausen (for) kort, kan man ikke tage samme antal repetitioner i næste sæt
    (og måske heller ikke selvom pausen er passende). Eksempel: 10, 9, 8 …
    Man kan bevidst variere antal repetitioner og vægt; pyramide, enkelt el. dobbelt:
    12-10-8-6-4 eller 12-10-8-6-8-10-12 eller 4-6-8-10-12.
  • Alle repetitioner bør være af høj kvalitet.
    Sjusk og fejlagtig teknik huskes af hjernen og er vanskelig at omprogrammere:
    Gør det rigtigt:

    Training to failure is training to fail.

    Undtagelse: I bodybuilding for øvede træner man ofte til failure, til man ikke kan mere. Det involverer tit cheating; man ‘snyder’ ved at hjælpe lidt eller meget med andre muskler. Det kan være o.k., men bør være undtagelsen ikke hovedreglen.

Rigtig god træningslyst.

Læs mere: Fitness og styrketræning (bog og ebog)

2 Comments »

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s