Hvilken træningsrækkefølge er bedst: Konditionstræning eller styrketræning først?

Af Marina Aagaard, MFT

Et af de oftest stillede spørgsmål i fitness: Hvad skal først i fitness træningen: Kredsløbstræning, cardio, eller styrketræning?

I fitnesstræning dyrker man meget ofte både kredsløbstræning og styrketræning i det samme træningspas, såkaldt intrasession concurrent training. Derfor er det interessant at vide om rækkefølgen påvirker effekten af træningen.

j0405158

Ifølge Suomen Akatemia, Finlands Akademi, refereret i onlinemagasinet ScienceDirect er rækkefølgen ligegyldig: “Performing cardio, resistance training during same session: Does order matter? Research says no.” (Oversat referat:) 

På University of Jyväskylä undersøgte Professor Keijo Häkkinen og PhD studerende Moritz Schumann et al. i løbet af 2011-2013 næsten 200 moderat trænende sunde mænd og kvinder og udholdenhedsatleter i 18-40 års alderen. Forsøget undersøgte både akutte træningseffekter og kroniske træningsadaptationer (træningsrespons).

Forsøgets deltagere udførte enten cardiotræning efterfulgt af styrketræning eller styrketræning efterfulgt af cardiotræning. Træningen lå lige efter hinanden.
Forsøget varede i 24 uger (6 mdr.) med 2-3 kombinerede træningspas per uge.

Forsøget var baseret på den bestående viden, at: Langvarigt aerobt arbejde kan svække de trænede muskler og i essensen mindske evnen til at løfte tungt i den efterfølgende styrketræning og medføre mindre favorable anabole (opbyggende) effekter resulterende i mindre muskelstyrke og muskelmasse.

Undersøgelsen viste som ventet, at anabolt (opbyggende) respons af et enkelt
træningspas så ud til at være mindre i den træningsgruppe, der startede med cardio. Det blev især indikeret af reducerede koncentrationer af testosteron under restitutionen i op til to dage, hvilket kan bidrage til at modvirke optimal muskelvækst og styrke.

Men: Den indledende forskel mellem restitutionstiderne blev ikke længere observeret efter den 24-ugers træningsperiode og begge grupper øgede faktisk fysisk præstationsevne og muskelstørrelse i samme omfang.

This study showed an order effect (E + S vs. S + E) in concentrations of testosterone during 2 days of recovery at week 0, which was diminished after 24 weeks of training. The initial difference in testosterone concentrations during recovery did not seem to be associated with strength development.

Trods forskelle i restitutionstiden medførte forskellig træningsrækkefølge ikke forskelle i langsigtede træningsadaptationer.

Ud fra undersøgelsens resultater konkluderes det at rækkefølgen ved kombineret cardio- og styrketræning ikke ser ud til at have en effekt på biologiske adaptationer, hvorfor træningsrækkefølgen er op til personlig præference.

Alligevel, eftersom der tidligt i træningsperioden i gruppen der startede med cardio var en forlænget restitutionstid (længere tid før kroppen var restitueret), bør man være opmærksom, når der udføres store mængder og/eller hyppig træning.
Træningsvolumen og/eller træningshyppighed kan spille en stor rolle.

2-3 kombinerede cardio- og styrketræningspas per uge a 90-120 minutter per pas fører ikke til forskelle i adaptationer hvad angår overall fitness og kropskomposition (fedt og muskler) mellem de to træningsrækkefølger.

Om disse resultater kan overføres til fitnessentusiaster med længere træningsbaggrund eller atleter, der træner meget mere, mangler at blive undersøgt.

[Imidlertid er denne undersøgelse meget relevant i fitness, fordi træningsmængde, hyppighed og volumen, og struktur minder om typisk fitness motionstræning].

j0405142


Intra-session concurrent training (Fitness og styrketræning, Aagaard, 2014):

I motion og fitness er målet ofte allround god form og forbedret kropskomposition, ikke specifikke toppræstationer, så rækkefølgen er ikke så kritisk som i sportstræning.

Personlige præferencer kan påvirke rækkefølge, men også fysiologiske overvejelser:

1) Træthed efter den første træningsaktivitet – undgå udtrætning og øget skadesrisiko
2) Typen af styrke- og konditionstræning
3) Intensiteten og varigheden af øvelserne
4) Den trænendes fysisk og form

Opvarmning skal der til, derimod er det ikke fornuftigt med konditionstræning over en vis varighed lige før styrketræning, da musklerne trættes, så de ikke kan yde maksimalt.

I begyndelsen af træningen igangsætter man specifikke enzymprocesser, som forbereder kroppen til enten udholdenheds- eller styrketræning og de processer kan ikke ændres fra det ene øjeblik til det andet.
Ifølge fysiker Alex Hutchinson (forfatter til bogen Which Comes First: Cardio or Weights?) bør man derfor fra tid til anden [som motionist] variere rækkefølgen.

Den kapacitet, man helst vil udvikle, styrke eller kondition, skal trænes først, mens man er mest frisk. Musklen evner ikke i samme træningspas at reagere optimalt på to forskellige stimuli grundet krav fra forskellige energisystemer på samme tid (Chtara et al., 2005)

Tidligere forsøg på området har været designet på specielle måder som ikke minder om typisk fitnesstræning, derfor er følgende anbefalinger generelle:

Fordele ved styrketræning inden konditionstræning:

  • Man er mere frisk til styrketræningen
  • Man øger sandsynligvis fedtforbrændingen

Ulempe ved styrketræning inden konditionstræning:

  • Den samlede træningseffekt går hen imod udholdenhedstræning og kapillarisering
  • Man udskyder restitution (kan modvirke optimal hypertrofi, dog ikke i forsøget her)

Fordele ved konditionstræning inden styrketræning:

  • Man er mere frisk og energisk under konditionstræningen
  • Man får varmet grundigt op til styrketræningen

Ulempe ved konditionstræning inden styrketræning:

  • Man har ikke så megen energi til styrketræningen
  • Frigivelse af væksthormon hæmmes; optimal hypertrofi mindskes måske (ikke?)

Træningstip: I det aktuelle forsøg var der ingen forskel mellem cardio-styrke og styrke-cardio gruppen med hensyn til akut reduktion af kraft hverken i starten eller slutningen af forsøget. Føler man dog, at musklerne i konditionsbaseret opvarmning udtrættes lokalt, kan man ved cardio-styrke rækkefølge anvende følgende strategi:

  • Varm op med fx cykling / stairmaster / wave før overkropstræning.
  • Varm op med fx skierg / thoraxtrainer / armcykel før bentræning.

Det kan være en fordel at lave egne tests af, hvad der fungerer bedst i ens specifikke træningsprogram (opvarmning, konditionstræning-styrketræningsøvelser, øvelsesrækkefølge). Hvad føles bedst? Hvad giver mest energi? Hvad virker over tid?

Rigtig god træningslyst.


Referencer bl.a.

Moritz Schumann, Simon Walker, Mikel Izquierdo, Robert U. Newton, William J. Kraemer, Keijo Häkkinen. The order effect of combined endurance and strength loadings on force and hormone responses: effects of prolonged training. European Journal of Applied Physiology, 2014; 114 (4): 867 DOI: 10.1007/s00421-013-2813-6

Moritz Schumann, Maria Küüsmaa, Robert U. Newton, Aina-Ilona Sirparanta, Henna Syväoja, Arja Häkkinen, Keijo Häkkinen. Fitness and lean mass increases during combined training independent of loading order. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2014; 1 DOI: 10.1249/MSS.0000000000000303

Science Direct / Suomen Akatemia.

The AMP-activated protein kinase (AMPK) signaling pathway coordinates cell growth, autophagy, & metabolism 

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s