Viden om Løb: Effekt, teknik og skadesforebyggelse

Af Marina Aagaard, MFT

Løb er den mest populære motionsform i Danmark. Næsten hver tredje dansker løber regelmæssigt. I går stillede DR Sundhedsmagasinet med Lilian Gjerulf Kretz og Peter Qvortrup Geisling skarpt på fordelene ved løb – og løbeskader.

Programmets interviews, speak og grafik handlede om mange aspekter af løb.

Løb – effekter og fordele

Det kræver ingen udstyr og man kan begynde lige uden for hoveddøren.
En af de motionsformer, der forbruger allermest energi; effektivt til vægttab.
Styrker hjerte og kredsløb
Sænker blodtryk
Mindsker risiko for blodprop og hjertekar-sygdomme
Modvirker sukkersyge (type 2)
Sænker kolesteroltallet
Forebygger kræft
I udsendelsen fortalte læge Pernille Højman om et spændende forsøg – med mus, men sandsynligvis overførbart til mennesker: Mus, der løb 4-6 km hver dag, mindskede størrelsen af deres kræftknuder i forhold til ikke-løbende mus.
Løbet forstærker immunforsvaret og producerer dræber-immunceller, der angriber tumorer. Et meget lovende projekt.

Løb og sundhed

Hjertelæge Peter Schnohr, fortalte om Østerbro-undersøgelsen, en meget stor sundhedsundersøgelse, der viser, at den optimale løbemængde med henblik på lavere dødelighed er:

2½ time per uge (mere end det gør ikke mere for levetiden).
Optimal frekvens: 3 gange om ugen; man bør maksimalt løbe hveranden dag.

Hjertelægen forklarede, at “mennesker er ikke skabt til helt hård træning, ikke alle kan tåle det” (enkelte kan; han havde selv løbet maraton, ikke for sundhed, men for sjov).

I udsendelsen vistes en U-formet kurve for sammenhæng mellem motion (lidt-meget) og levetid, men ny forskning viser en mere L-formet kurve (at mere motion er o.k.).

Løbeskader

Ifølge overlæge Steen Rasmussen, Aalborg Universitet, får rigtig mange løbere skader. Cirka halvdelen af alle begyndere får skader allerede inden for et år (inden de første 500 kilometer). Og 15 % har stadig problemer efter 1 år og kommer ikke tilbage til løbet.

3 ud af 4 skader forekommer i knæ, underben og fod.
Der er størst risiko for at få en skade ved:
Overvægt
Gamle skader
Omfang af træningen er for stort (for mange timer/kilometer)
For hurtig (og stor) øgning af træningsmængden
Fejlagtig teknik, man løber for hurtigt – giver skader i underbenene – eller for langsomt – giver skader i knæene.

Løbeteknik og skadesforebyggelse

Find den bedste løbehastighed. For at undgå skader og forbedre løbet; find – og oprethold – den løbehastighed, hvor man ‘hopper’ mindst.
Bevægelse op og ned er spild af tid og kræfter – energien skal bruges til fremdrift.
Sørg for et afvekslende underlag; varier mellem asfalt, grus, skov og græs.
Vælg en sko, der passer foden. Har man haft en sko, man tidligere har løbet godt i uden skader, skal man endelig vælge samme model igen.
Ifølge overlæge Steen Rasmussen, så gør det ingen forskel i forhold til risikoen for udvikling af skader om man bruger pronationssko eller ej. Er man til gengæld først blevet skadet, er det fornuftigt at vælge en sko, der passer (bedre).
Hjælpemidler – såsom en løbeapp – er fint, men vær opmærksom: Man skal bruge apps og programmer som vejledning og ikke være mere tryg ved dem end at man samtidig lytter opmærksomt til kroppen og lader sig guide af den.

Løb eller gang?

Der er mange af de samme sundhedseffekter, men løb giver mere og hurtigere.

Det er en myte at man forbrænder lige meget ved typisk gang og løb; på en halv times løb kan man forbrænde fx 300 kalorier og ved en times gang fx 100-150 kalorier – man skal gå meget hurtigt for at gang resulterer i nogenlunde samme forbrænding.
Ydermere er der efter høj-intensivt løb en højere efterforbrænding (ekstra kalorieforbrug).

Til gengæld er gang anbefalet som opstartsmotion, hvis man som overvægtig gerne vil tabe sig. Man har vægt at slæbe på og får en fin træningseffekt og undgår (løbe)skader.

I udsendelsen lavede Peter og Lilian et forsøg: Hvem af os får bevæget sig mest, den der løber eller den der går? Det handler naturligvis til dels om livsstil, hvad man bliver motiveret af og hvad man kan holde til, men i det aktuelle forsøg vandt den, der løb …
Peter gik, cirka 16.000 skridt. Lilian løb (og gik), præcis 19.146 skridt på deres testdag.En tilkaldt motionsekspert, frysende, men (for) frisk, fortæller: Nu skal I bare høre …